アプローチ1 アプローチ1/4：その場での対応

1. 1 今やっていることを止めて、集中し直す。感情が高ぶった瞬間は、自分の気持ちに圧倒されがちです。その感情がポジティブなものであれば、気持ちよく感じることができますが、悲しみや不安の感情であれば、すぐにコントロール不能に陥ってしまうのです。何事も一息ついて、体の五感に意識を向けてみましょう。そうすることで、今何が起こっているのかを思い出すことができ、不安や怒りが収まるのを助けることができます。自分の体の反応を見極めようとするが、判断はしない。例えば、急に不安になったら、自分の体がどんな感じなのか考えてみる。"肌がとても熱く感じる。心臓の鼓動はとても速かった。呼吸が浅くなった。手が震える感じ"この感覚に集中してはいけない。ただ、気づいて、そして通り過ぎるだけです。また、今この瞬間に集中し直すことで、「自動反応」を抑えることができるかもしれません。脳は、感情的な体験を含む刺激に反応する習慣を形成しています。不安や怒りなど、そのような刺激があると、脳はすぐにこれらのパターンを活性化させるのです。現在の感覚に注意を移すと、脳のこの回路が壊れます。このシフトを一貫して実践すれば、あなたの脳に新しい "習慣 "として定着します。"自分の心の気づきや体験に注意を向ける「自己観察」は、ひとつの体験の中で起こっているかもしれない複数の事柄を拾い出すのに役立ちます。例えば、「意識」が実は多くの情報経路で構成されていることに、多くの人は気づいていないのではないでしょうか。多くの場合、私たちが経験する感情的な反応は、感覚と感覚のごちゃ混ぜで、圧倒されることがあります。ゆっくりと、今この瞬間の体験の一部、例えば見るもの、聞くもの、嗅ぐものに再び集中することで、脳の古い癖を再構築し、これらの異なる「情報の流れ」を見ることを学ぶことができます。

2. 2 呼吸法激しい感情を経験すると、身体は「ストレス反応」で反応することがあります。この「戦うか逃げるか」の感覚は、アドレナリンなどのホルモンによって交感神経が活性化されたときに起こります。心拍数は急激に上昇し、呼吸は速く浅くなり、筋肉は緊張した感じになります。深呼吸をすることでリラックスでき、「いつもの自分」に戻ることができます。胸ではなく、お腹から呼吸をする。息を吸うと下腹部が膨らみ、吐くと下腹部が下がるのを感じるはずです。その際、片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に当ててください。まっすぐ立つ、横になる、背筋を伸ばすなどして、胸を開くようにします。鼻からゆっくりと深く息を吸い込む。息を吸いながら、肺とお腹が膨らむのを感じる。そして、鼻か口から息を吐き出します。1分間に6～10回の深呼吸を目安にする。ゆっくりとした深呼吸に意識を集中させる。そうすることで、体に酸素が供給され、現在の感情状態から注意をそらすことができます。

3. 3 スマイル最初は安っぽいと思うかもしれませんが、笑顔という行為は実際に気持ちを前向きにさせるという研究結果が出ています。笑顔はストレスを軽減する効果もあります。口の周りだけでなく、顔の筋肉を全部使って笑ってみてください。顔全体に広がり、目元まで広がった笑顔は、より自然に感じられ、体内のポジティブな気持ちを高めてくれるでしょう。

4. 4 ビジュアライゼーションを利用する。穏やかでリラックスできる体験を視覚化することで、感情的な反応をコントロールできるようになります。この方法は少し練習が必要ですが、ストレスの多い思考を、対処しやすい思考に変えるのに役立ちます。まず、自分の「安全な場所」を選びます。これは、自分がリラックスして落ち着けると想像できる場所であれば、どこでもかまいません。ビーチ、温泉、山の上など、自分が安心してリラックスできると思う場所でよいのです。できれば、静かで快適な場所を見つけて、ビジュアライゼーションを使いましょう。数分間、邪魔されない場所であることが望ましい。目を閉じて、安全な場所にいる自分を想像してください。その姿を想像してみてください。そこで何が起きているのか。どんな匂い？どんな音が聞こえてくるのでしょうか？安全な場所で没頭してみる。ゆっくり、均等に呼吸する。筋肉が緊張していると感じたら、それをほぐすようにしましょう。恥ずかしいと思ったり、不安になったりしても、それを理由に自分を裁くことはありません。ただ、落ち着いた場所にいる自分を想像して、リラックスしている感覚を味わってみてください。あなたのネガティブな感情を物理的な物体だと想像してください。最初は不思議に思うかもしれませんが、粘り強く続けてください。このネガティブな感情を、安全な場所をイメージすることで取り除くことができると視覚化してください。例えば、怒りを炎に見立てるとか。炎は酸素がなければ燃えません。怒りを炎に見立てて、それが噴出するのを見る。あるいは、ストレスの感覚を棒に見立ててイメージすることもできます。その棒を安全な浜辺から遠くへ投げて、そうすることでストレスが去っていくことを想像してみるといい。

5. 5 ストレスマネジメントの方法を学ぶ。ストレスを感じると、自分の感情をうまくコントロールできなくなることがあります。ストレスになるようなことを人生からすべて断ち切ることはほぼ不可能ですが、これらのことが引き起こすストレスと上手に付き合う方法を学ぶことはできます。本当にストレスのかかる状況で自分を落ち着かせる方法には、次のようなものがあります。5回深呼吸をする。鼻から息を吸い、しばらく体の中に空気を溜め、口から吐き出す。呼吸に集中することで、自分を整理し、緊張を落ち着かせることができます。何かストレスになるようなことがあったら、10秒間、気持ちを整理する時間を作ってください。時間を長くするには、「ワン・ミシシッピ、ツー・ミシシッピ、スリー・・・」と数えるとよい。.etc.」でその場を離れる。こうすることで、その状況に対処しないということではなく、ただ離れて、呼吸を整え、選択肢を検討することができます。もし、ストレスを感じている人がいたら、「少し考えをまとめる時間が欲しい」「散歩に行く」と伝えてください。

6. 6 認知のゆがみを認識することを学ぶ。今この瞬間、ある感情に対して、たとえそれが不健全なものであっても、習慣的に反応する方法に陥りがちです。これらの反応は、しばしば一緒になって、自分の気持ちを押し殺してしまうのです。自分が陥りやすい「罠」を認識することで、より感情的な回復力を高めることができます。破局的思考、過度な一般化、オール・オア・ナッシング思考は、よくある3つの歪みです。

7. 7 大惨事を認識し、それに対処する。これは、ある出来事や経験が、たいていは取るに足らないものであるにもかかわらず、大げさに語られる場合に起こります。思考が暴走し、最悪の事態に陥ってしまう。その結果、怒りや悲しみ、不安を感じることがあります。例えば、恋人に電話をしても相手が電話に出ないとします。数分後にかけ直すと、また留守電。悲惨な思いが雪だるま式に始まるかもしれない。"電話に出ない。きっと私に怒っているのでしょう。何が悪かったのかもわからない。私が悪いことをしたと言ってくれない。彼/彼女は私と話をすることを望んでいない。破滅的なアイデアに挑戦し、自分の仮説の根拠を調べるまで、一つのアイデアから別のアイデアに心を躍らせないようにする。例えば、この例で言えば、良いチャレンジはこんな感じでしょうか。"相棒が電話に出なかったんです。さっきも怒ってなかったし、今も怒ってないでしょう。もし、彼/彼女が怒っていたら、後でそのことについて聞いて、話し合えばいいんです。"また、忙しい、運転中、電話が見えない／聞こえないなど、人がどんな時でも電話に出ない論理的な理由がたくさんあることを思い出すことができます。

8. 8 過度の一般化を認識し、それに異議を唱えることができる。過度な一般化は、特定の状況について一般的な発言をするときに起こります。これは、自分自身について不健康な（そして不正確な）信念を持つことにつながる可能性があります。例えば、面接の結果、就職が決まらなかったとします。一般的な見方として、「自分は負け組だ」と思うかもしれません。あのインタビューは本当に失敗したんだ。就職は無理だ" と。根拠と具体性にこだわって、過度な一般化の考えに挑戦する。あなたが「負け組」である根拠は何もない。就職できない理由として、「自分のスキルが会社にマッチしない」「自分の性格が他の人と合わないかもしれない」というのが一般的です。面接で失敗したのかもしれないし、していないのかもしれない。しかし、この事件は、あなたという人間のあらゆる側面に当てはまるわけではありません。できるだけ具体的に状況を考え、今後、具体的に何を変えればいいのかに集中する。"その面接では、あまりうまくいかなかったと思います。本当に緊張しました。次回は、面接に行く前に友人と練習してみます。"

9. 9 「オール・オア・ナッシング」マインドセットを認識し、それに挑戦する。オール・オア・ナッシングの思考では、自分自身（そして時には他の誰も）中間に入ることを許さないのです。物事が完璧でなければ、それは失敗なのです。オール・オア・ナッシングの思考は、有益な批判を難しくしてしまうのです。また、不可能で非生産的な基準を自分に課しているため、自分自身を悲しく思ったり、無価値に感じたりすることもあります。例えば、ダイエットをしている場合を考えてみましょう。友人とランチに出かけて、デザートにケーキを食べてしまう。オール・オア・ナッシングの反応では、これを失敗とみなし、自分に対して厳しい判断を下すことになりかねません。"このケーキでダイエットを完全に妨害してしまったのです。この新企画は自分には無理だと思った。好きなものを食べればいいと思うんです。"自分を慈しむことで、オール・オア・ナッシングの思考に挑戦する。ケーキを食べた友人を厳しく叱りますか？ありえない。では、なぜそのような扱いをするのでしょうか？成功はどちらか一方でなければならない、つまり、成功するためにはすべてが完璧でなければならない、と考えるのは避けましょう。成功とは、常に成長し変化していく過程であると捉えてみてください。"そのケーキを食べたから、ダイエットの目標が達成されたわけでもないし、大失敗したわけでもないんだけどね。健康的な夕食をとって、自分を取り戻します。"

アプローチ2 4のアプローチ2：自分を知ること、愛すること

1. 1 脆弱性を受け入れる。心の強さを身につけることは、不死身になることとは違うのです。実際、脆弱性は、他者とつながり、自分自身を完全に経験し、受け入れる能力を開発するために不可欠です。脆弱性とは、経験に対してオープンであると同時に、それが自分の思うような成功でないかもしれないことを受け入れることです。脆弱性がなければ、愛、信頼、創造性など、根本的に不確実な要素を持つ体験に対してオープンになることは難しい。完璧主義を否定してみる。完璧主義とは、しばしば健全な野心や卓越性への欲求と混同されることがあります。実際には、完璧主義というのは、弱さに対する恐れ、損失や恐怖を経験しないように「完璧」でありたいという願望から来ることが多いのです。完璧主義とは、自分に無理な基準を課し、他人から賞賛されることを要求することです。脆弱性は、挫折が起こりうることを理解しながら、成功と達成のために努力するようになります。

2. 2 自分のコアビリーフを発見する。感情的に強くなるためには、自分自身や世界に対する自分の考えが何であるかを理解する必要があります。このような思考は時間とともに大きくなり、あなたの感情的な反応を形成します。時に、核となる信念はあまりにも硬直的で、感情的な強さを育む妨げになることがあります。いつも」「常に」などの言葉を使った信念を探す。人生のほとんどの場面は、スケールが大きい。オール・オア・ナッシングの思考に依存する中核的な信念を持ち続けると、不可能な基準で生きようとする罠にはまる可能性があります。あなたは、自分の行動や言動は自分の責任だと思いますか？これは健康的で有益なことです。また、他人の行動や言動に対して責任があると思いますか？自分だけでなく、周りの人の経験や行動を管理する責任があるというのが通説ですが、実はこれは誤りです。

3. 3 人生における「べき論」をチェックする"should yourself "という言葉は、心理学者のクレイトン・バーバーが作った造語で、何かをしなければならないという義務感による認知の歪み現象を表現しています。通常、自分の行動や感情を外的な基準と比較したときに起こります。べき論」を使うと、自分の価値観に合わせて行動を変えるエネルギーが湧いてくるどころか、罪悪感や恥ずかしさでいっぱいになってしまうのです。べきだ」という考え方に直面したとき、なぜ「こうすべきだ」と思うのか、その理由を検証してみましょう。例えば、「痩せるべき」という理由でダイエットを考えている人は、なぜ「やるべき」なのかを考えてみてください。具体的な健康目標があるからでしょうか？主治医から体重について話を聞いたことがありますか？ある種の存在感を示したいのでしょうか？それとも、この "べき "を感じるのは、他人からある種の見た目や振る舞いをするようにプレッシャーを感じているからでしょうか？"社会は多くの「べき論」で個人を圧迫し、私たちはそれに従わなければならないと感じることがあります。雑誌に載っている人みたいな顔になるんですね。服のサイズが決まっていること。セックスをたくさん／しない方がいい。幸せになってください。良い」パートナー／親／兄弟／生徒／従業員／上司であるべきだ。自分の価値観に合ったことをするのではなく、他人からのプレッシャーに負けてしまうと、精神的に参ってしまうことがあります。

4. 4 自己慈愛を実践する。恐怖心が、自分には愛や受容や幸福を得る価値があるというような他の考えを押しのけてしまうため、人は感情的に弱くなることがあるのです。これらの恐怖は、不安（「他の人は私を受け入れてくれるだろうか」）を助長する。やうつ病（「自分には何の価値もない」）。セルフコンパッションを実践することで、自分を愛し、受け入れることができるようになり、他者との心の交流が強くなりやすくなります。心理学者によると、セルフコンパッションには、「自己愛」「人間性」「ポジティブシンキング」の3つの要素が含まれているそうです。

5. 5 セルフ・キレンディネスを実践するこれは自己批判とは対極にあるものです。私たちはしばしば、完璧を目指すこと、そして完璧でないことは失敗であることを教えられます。しかし、自分（と他人）を「作業中」と見なす方が、ずっと優しい。実は、完璧主義が本当の意味での成果を上げられなくしていることが、研究によって明らかになっています。友人を理解するように、自分自身を理解することで、心の強さが生まれます。結局のところ、親しい友人が過ちを犯した場合、その非を認めながらも、許しと愛を持って対応することができるのです。自分もそうするように心がけよう。

6. 6 共通の人間性を認識すること。これは、自己孤立の反対である。自分の過ちや人生経験の痛みを経験したのは自分だけだと思い込むのは簡単です。まるで、他の誰も自分と同じ悲しみを経験したり、同じ過ちを犯したことがないかのように。共通の人間性を認めるということは、痛みや苦しみが人類共通の経験の一部であることを認めることであり、それによって、自分の経験にあまり判断を下さずにアプローチすることができるようになるのです。例えば、「私は失敗作だから、誰も私に興味を示さないだろう」など、自分と自分の経験を他人から孤立させるような否定的な自己表現に陥りやすいのです。この言葉は不当に包括的です。あなたは、何らかの形で失敗したかもしれないという理由だけで、「失敗者」ではないのです。また、誰もが失敗することがあることを認めていない。それは他人より高い基準であなたを拘束し、あなた（または彼ら）にとって公平ではありません。その代わり、そのセルフトークを再発明してみてください。"計画ではあんな目標もこんな目標も達成できなかった。私も含め、誰にでも挫折はあるものです。

7. 7 プラス思考を実践する。ポジティブシンキングは、自己陶酔の反対語です。例えば、「私は魅力がないから、誰も私と関係を持ちたがらないだろう」と考えることが多いなら、ポジティブシンキングのレンズでリフレーミングしてみるのです。自分は魅力がない」という思考を体験しているのです。これは、私が今日経験したさまざまな思いのうちのひとつに過ぎません。"また、ポジティブな瞑想を実践するのも良い方法です。このタイプの瞑想は、「無条件に現在に存在すること」、つまり、その瞬間に起こっていることに気づき、それを受け入れることに焦点をあてています。不安を解消することができ、自分自身の体験に気づくことができるのです。UCLAポジティブシンキング研究センターは、オンラインでダウンロードできる無料のガイド付き瞑想を提供しています。これらの瞑想は、身体への気づき、睡眠の準備など、状況に応じて整理されています。-- 3分～19分です。また、「Calm」などのモバイルアプリで、ガイド付きのミニ瞑想ができるものもあります。

8. 8 「最高の自分」を見極めるいくつかの研究により、「最高の自分」をイメージすることで、モチベーションと幸福感が高まることが示されています。ベストな自分を見極めるには、目標を達成した「未来の自分」を想像することと、その目標に到達するためにどんな特性を取り入れる（または伸ばす）必要があるかを考えるという、2つの基本的な行動が必要です。まず、未来のある時点で、自分がなりたい「あなた」になっていることを想像してください。自分にとって最も有意義な展開は何かを考える。(重要なのは、これが「なりたい自分」であって、「そうでなければならない」とプレッシャーを感じている自分ではないことです)。ポジティブに最高の自分をイメージしてください。その状況をすべて想像してください。人生の夢や節目など、自分にとっての大きな目標をイメージするとよいでしょう。例えば、自分の最高の可能性が、自分のビジネスを成功させた起業家であるとしたら、それはどのようなものかを想像してみてください。従業員は何人ですか？あなたはどのような上司ですか？仕事量は？何を売ったり、発明したりするのですか？この想像の詳細を書き留めてください。この想像のシナリオの中で、最高の自分はどんな特性を使っているか考えてみてください。例えば、ビジネスを行うのであれば、創造性、問題解決能力、ネットワーク構築能力、忍耐力などが必要かもしれません。自分がすでに持っている特性は何か、考えてみてください。自分でも驚くかもしれませんよ。そして、どの特性をさらに伸ばしていく必要があるのかを考える。これらのスキルや特性を伸ばすにはどうしたらよいか、考えてみましょう。このとき、自己判断の練習にならないようにすることが非常に重要です。今いる場所で自分を判断しないでください！」。その代わり、自分が「こうだったらいいな」と思う自分を想像してみましょう。その代わり、自分が「こうありたい」と思う自分を想像してください。

9. 9 物事を真に受けないこと。他人が何を考え、何をするかはコントロールできませんが、それに対してどう反応するかはコントロールできます。他人の言動は、自分のことではなく、その人自身の現実の投影であることが非常に多いことを忘れないでください。物事を個人的にとらえることで、その人にふさわしくない力を与えてしまうのです。"パーソナライゼーション」は、認知の歪みの代表的なものである。それは、自分に起こる何かを、直接、個人的な反応として解釈するときに起こります。そのため、他人から「何か恨まれている」と感じてしまうことがあります。例えば、渋滞中に誰かに割り込まれたとき、そのドライバーの無礼を個人的に受け止め、恨んでしまうことがあります。あるいは、そうなることを「許した」から自分のせいだと解釈することもあるでしょう。これらは、不健全で個人的な反応です。より強力な反応は、そのドライバーの行動や行為をコントロールすることはできないし、そのドライバーがなぜそのような行動をとるのかわからないということを思い出すことです。このドライバーは、もしかしたら嫌なことがあったのかもしれない。他人の気持ちなんてどうでもいいのかもしれない。あなたがその行動を引き起こしたわけではありません。物事を真に受けないということは、誰かに言われても傷つかないということではありません。しかし、個人的に何かを拒否することで、目の前のネガティブな反応から距離を置くことができるようになります。

アプローチ3 4のアプローチ3：健康的な生活習慣の確立と維持

1. 1 毎日を自己肯定感で始める。最初はくだらないと思うかもしれませんが、自分自身への肯定を繰り返すことで、自己憐憫を実践することができます。歯を磨くときや仕事の準備をするときに、自分にとって意味のある、自分への優しさを表現するマントラを繰り返してみましょう。例えば、「今日の自分を受け入れる」「自分を完全に愛する」といったことです。不安やボディイメージの問題など、特定の弱点がある場合は、その部分に焦点を当てて自己肯定感を高めてみてください。例えば、不安を感じることが多い人は、「私は今日できることを精一杯やる」という自己肯定感を持つことが有効かもしれません。自分のベスト以上のことはできない。他人の行動をコントロールすることはできない」。ボディイメージに悩んだら、何かポジティブなことに目を向けてみてください。"私は今日、自分の体に優しくします。なぜなら、私は優しくされるに値するからです。"私は今日、幸せで健康そうに見えます。"

2. 2 自信をつける。自信を持つことは、精神的に強くなるための鍵です。自分がユニークで価値のある存在であることに自信を持つことで、自分の感情をコントロールしやすくなるのです。何か嫌なことがあったら、どんなことでも、自分はこの障害を克服することができるのだと、自分に言い聞かせてください。困難な状況も学習経験であることを自分に言い聞かせる。辛い時期を乗り越えたからこそ、また頑張れるという強さと勇気が湧いてくるのです。自分の好きなところをリストアップしてみる。それは、スキルであったり、個人の強みであったり、実績であったり...。何でもいいんです。自分の能力や良さを過小評価しないこと。思いつかない場合は、友人に頼んでみましょう。自分では気づかない、あなたの素敵なところをたくさん見てくれるかもしれません。自分に（合理的な）課題を課して、クリアする。例えば、友達のために料理を作ったり、ヨガの新しいポーズを覚えたり、芸術的な写真を撮れるようになるのもいいでしょう。運動が好きな人は、5kmや10kmを目標にトレーニングしてください。その目標を達成したら、それを祝ってください。自分にとってどんなに小さな成功でも、それを尊重すること。他人と自分を比較しないこと。これは、誰もが自信を喪失してしまう方法なのです。自分らしいのは、自分だけ。評価を求めるべきは、自分自身である。自分にとって大切な目標を設定し、他の人の目標との違いを気にしないことです。

3. 3 体調管理に気を配る。身体の健康は心の健康に直接影響しますし、その逆もまた然りです。体調を整えることで、ストレスを感じにくくなります。また、幸福感を高め、自分の感情に対処しやすくすることもできます。運動は、心の健康を保つために重要な要素です。運動すると、体内でエンドルフィンが分泌され、ハッピーな気分になります。次に自分が動揺していることに気づいたら、散歩やランニング、ジムなどに行ってみましょう。定期的な適度な運動は、気持ちを穏やかにし、幸福感をもたらすという研究結果があります。

4. 4 感情の「スタミナ」を高める。思いやりや感謝など、ポジティブな感情にフォーカスすることで、心の強さを身につけることができます。思いやりと感謝の気持ちを持ち続けることで、自分の恐怖や不安の多くは他者も共有していることを理解することができるようになります。そうすることで、自分にも他人にも優しくできるようになるのです。日頃から感謝の気持ちを積極的に実践している人ほど、トラウマに強いという研究結果もあります。また、人生における苦痛や否定的な感情を、学習や生存の経験として解釈し、今の自分を作ってきたと考えることもできます。感謝することで、他人を批判することを避けることができます。感謝とは、ただありがたいと感じるだけではありません。私たちは、どのような感情が生じるか、コントロールできないことが多いのです。このような感情をコントロールしようとすると、私たちは圧倒されてしまいます。むしろ、感謝はポジティブなことを認識し、味わうための前向きな運動なのです。感謝日記をつける、自分のスピリチュアルな伝統に基づいた感謝の祈りを学ぶ、良い経験やポジティブな経験を味わうために立ち止まる、これらはすべて感謝を実践するのに役立ちます。

5. 5 エクササイズ・エンパシー他者に共感することで、より強く健康的な人間関係を築くことができます。また、自分の感情や感覚とより健全に付き合う方法を身につけることもできます。研究により、「愛情」または「思いやり」の瞑想は、共感力を鍛えるのに最適な方法であることが示されています。慈悲の瞑想は、他者への想いを高めるだけでなく、うつ病の症状を軽減する効果もあります。慈悲の瞑想には多くの方法がありますが、そのいくつかは仏教の伝統にルーツを持っています。小説を読む。フィクションは、自分とは異なる感情や状況を経験することがどのようなものであるかを想像することを促します。フィクションを読むと、他人を思いやる気持ちが高まるという研究結果もあります。結論を急がないようにする。研究によると、他人が「当然」であることを考えると、その人に対する共感が薄れることが分かっています。他人が自分の苦しみを「当然だ」「責任がある」と決めつけないようにしてください。自分自身にも同じように思いやりを持ちましょう。私たちは皆、人間なのです。

6. 6 不確実性を受け入れることを学ぶ。不確実性は怖いもので、多くの心の悩みの原因になります。不確実性に耐えられないと、常に心配し、不確実性を避け、他人の安心感に頼りすぎてしまいます。また、不確実性は人間が生きていく上で避けられない事実です。不確実性を受け入れる練習をすることで、心の強さを養うことができるのです。"不安には、不確実性への耐性が大きく関わっています。不確実性に対する耐性が低いと、ネガティブなことが不可能ではないことを受け入れることが難しくなります。もしも」という質問をしたり、ネガティブな状況や出来事のリスクや結果を過大評価したりすることがあります。心配に駆られることもあるかもしれません。不安や恐怖を感じた時にメモをする。何がきっかけでそのような気持ちになったのか、できるだけ具体的に書き出してみましょう。どのように対処したのですか？不明な点をランク付けする。不快感や不安を感じることを0〜10のスケールで表してみてください。例えば、「リストを持たずに買い物をする」は2点かもしれませんが、「職場でプロジェクトを誰かに任せる」は8点か9点かもしれません。不確実性を許容する練習をする。まずは安全、そして小さなことから。安全でコントロールされた方法で不確実性に身をさらすことで、不確実性への恐怖を管理することを学びます。例えば、他のお店の料理が気に入らないからと、1つのお店にしか行かない人は、新しいお店を選んで、今まで食べたことのないものを食べてみてください。料理が好きか嫌いか。しかし、あなたは不確実性を処理し、無傷で反対側に来ることができることを自分で示すことができます。徐々に不確実性を高めていく。あなたの反応を記録してください。自信のないことをやってみたとき、どうなったかを記録する。何をしたんですか？やっている最中はどんな気持ちだったのでしょうか？結果はどうだったのでしょうか？もし、物事が計画通りに進まなかった場合（そういうこともある）、どのように対応しましたか？予想外の結果にも対応できましたか？

7. 7 反芻を避ける。反芻は、多くの感情、特に悲しみや怒りの感情に対する一般的な反応である。反芻すると、物事をくよくよと考える。ある特定の状況、思考、感情について、何度も何度も考えてしまう。同じ曲を5秒ずつ流し続ける壊れたレコードのようなものです。反芻は、問題に対する有用な解決策を思いつくのを妨げます。また、ネガティブな思考の連鎖に陥り、うつ病やストレスにつながることもあります。完璧主義が反芻を促すこともある。人間関係を重視しすぎて、たとえコストがかかっても、不健康でも、人間関係を維持するために何でもしてしまうという「人間関係重視」もそうです。

8. 8 ネガティブな思考を生産的な思考に置き換える。反芻のサイクルの一部は、同じネガティブな思考から抜け出せなくなることです。何度も同じことを考えさせるのではなく、そのネガティブな思考にチャレンジしてみましょうネガティブな思考をポジティブな言葉で言い換える。ネガティブな思考をポジティブな言葉で言い換える。例えば、最近、恋愛相手と別れたばかりの人は、うまくいかなかったことばかりに目が行きがちかもしれません。このような考えが誇張され、状況がすべて自分のせいであると感じることもあります。もしそうだったら......」という思いがよぎるかもしれません。自分はダメな人間だ、何をやってもうまくいかないと思うかもしれません。その代わりに、生産的で現実的なアイデアに焦点を合わせてみてください。例えば、"その人との関係はもう終わりです。そうならないように、また健全な関係を築けるように。この人から学んだことはすべて、次の人とより強い関係を築くために使えるのです。"

9. 9 問題解決へのコミットメント。思考は、"なぜいつもこうなるのか？"といった抽象的で答えのない問いに集中する傾向がある。あるいは、"私のどこがいけないの？"と。巨大で漠然とした、そしておそらく不正確なアイデアに焦点を当てるのではなく、問題を解決するためにできることを具体的に考えてみてください。例えば、仕事がうまくいかないと悩んでいる人は、その状況を解決するための具体的な行動をリストアップしてみましょう。自分一人では思いつかない場合は、友人や信頼できる人に助けを求めてください。例えば、恋愛関係でいつも同じような結末を迎えることに不満を感じている人もいるかもしれません。自分が恋愛相手に求める特性は何か、具体的に考えてみてください。あなたはどんな人に惹かれますか？付き合っていく上で、どのような傾向があるのでしょうか？どんな傾向があるのでしょうか？これらの要因のいずれかが、あなたの関係の終了に関係しているのでしょうか？

10. 10 自信を持って伝えることができるようになる。情緒が弱いと、自分の気持ちや考え、ニーズを他人に伝えることが難しくなる場合があります。アサーティブコミュニケーションを実践することで、自分のニーズや希望を明確に表現することができます。また、自分に自信を持つことができるかもしれません。自信は傲慢さとは全く違います。自分の感情を主張することは、相手の気持ちを考えないということではありません。実際、あなたは他人の感情やニーズを尊重しています。また、自分自身の感情やニーズを尊重する。お互いを尊重し、オープンな気持ちでコミュニケーションをとることで、より強いコミュニケーターになることができます。傲慢な人は、自分の強さや自信を、他人からの評価など、外的要因に基づいて判断することが多い。そのため、他人の気持ちよりも自分の気持ちを優先させる傲慢な人が出てくることもあります。プライドとは、自分自身に価値があることを知ることです。他人からの評価を気にすることなく、自分の気持ちを率直に、正直に、そして敬意を持って伝えることができます。I」ステートメントを使用する。そうすることで、「読心術」や「他人を責める気持ち」を持たずに、自分の感情を自分のものにすることができるようになります。例えば、あなたのパートナーがあなたの誕生日を忘れていたとしても、それをあなたのことを気にしていないからだと決めつけず、そのように対応しましょう。その代わり、"I "ステートメントを使って、自分の気持ちを説明しましょう。"あなたが私の誕生日を忘れたとき、私は傷つきました。何が起きたのか話したい"相手を非難して身構えるのではなく、自分の気持ちを表現して、相手の体験を共有するように誘うのです。

11. 11 成功するまで偽物を作れ自分の感情を変えなければならないと感じるまで待つと、長い時間待つことになるかもしれません。進歩したかのように振舞う練習をする。新しい考え方や行動に伴う不快感や不確実性に耐えることを学ぶことは、感情的に強くなるための素晴らしい方法です。例えば、あなたが内気で初対面の人に近づかない傾向があるために、孤立して悲しい思いをしているなら、別の行動様式を選択してください。最初は外出や人と話すことが「好き」ではないかもしれませんが、練習を重ねることで慣れてきます。さらに重要なのは、より強く、より健康になるためのステップを踏んでいることを実感できることです。

12. 12 専門家の助けを求める。よくある俗説として、治療が受けられるのは、問題が「深刻」で他に選択肢がない人に限られるというものがあります。これは事実ではありません。セラピストやカウンセラーは、自分の感情を理解し、対処することを学ぶのに役立ちます。対処法を学び、より強く、より健康な人間になるための手助けをしてくれます。医療従事者にはさまざまなタイプがあります。薬を処方するのは、通常、精神科医と精神科看護師だけです。また、カウンセリングを行うこともあります。臨床心理士、認定臨床ソーシャルワーカー、認定結婚・家族セラピスト、認定プロカウンセラーなどが、カウンセリングサービスを提供しています。多くのサービスでは、カウンセリングやセラピーを提供しています。医師や保険会社に相談し、お近くの方を探してみてください。

アプローチ4 アプローチ4：困難なライフイベントの克服

1. 1 自分の感情を避けるのをやめる。感情を避けることは、一時的に安心感を与えるかもしれませんが、最終的には、感情を無視したり、否定したりすることは、解決よりも問題を多くすることにつながります。自分の感情と向き合うことを避けているがん患者は、自分の感情を受け入れて対処している患者よりも早く病状が悪化するという研究結果もあるほどです。回避戦略の例としては、次のようなものがあります：問題のことを考えるのに忙しく、問題の存在を否定すること。

2. 2 困難な出来事の後の感情との付き合い方を理解する。人生における困難な出来事やトラウマに関連する感情は、信じられないほど苦しいものであり、このような根深い感情に対処しようとすると、何から手をつければよいのかわからなくなることがあります。しかし、すべての人が回復を開始するために必要な4つの感情処理の段階があります」。ブロークン・サーキット(Broken Circuit)」。この段階は、トラウマの直後に起こることが多く、「無感覚」または「ショック」と表現されることもある。トラウマのように体に負荷がかかると、システムがシャットダウンしてしまうのです。脳はピーク時の50〜90％の機能を失っています。他の体のシステムも停止してしまうので、不眠や頭痛など、今までなかった症状が突然出てくることもあります。また、関節炎やニキビなど、他の症状も治まるかもしれません」。感覚の回帰』。個人差が大きいのですが、最初のしびれが治まると、また感覚が戻ってきます。徐々に戻る場合もあれば、一気に襲ってくる場合もあります。また、この時期には、感情の起伏が激しくなり、日によって、あるいは時間によって気持ちが変化することもあります。''建設的な行動このステージは、第2ステージと密接に関係しており、どちらかが欠けても成り立たないことが分かります。自分の気持ちと向き合いながら、自分のパワーと意味を取り戻すための行動を起こしてください。例えば、精神的に虐待された経験がある人は、地元の女性保護施設でボランティアをするのもよいでしょう。自分にとって意味のある行動をとることで、感情的な弱さの根底にありがちな無力感やコントロール不能感を打ち消すことができるのです」。再統合」。この段階は、最初の3つの段階を経ないと実現できません。この段階では、自分の感情や価値観とつながるようになります。価値観の一致した」生き方、つまり自分の核となる原則（正直さ、思いやり、自信など）に従って生きることを実践することを学ぶのです。

3. 3 自分の気持ちを処理する。自分の感情を処理するためには、他人に表現することが重要です。ただし、これは単に自分の経験を話すということとは違います。人は、自分に起こった困難なことやトラウマ的なことを、まるで他人事であるかのように、非常に切断的に話すことがあります。この断絶が、起こった出来事について自分の感情を本当に処理することを妨げているのです。ポジティブシンキングのテクニックは、困難なことやトラウマになるような出来事について話し合うときに、今この瞬間にとどまることを助けることができます。ポジティブシンキングのテクニックを使うことで、自分が壊れないように感情を調整することができます。特定の感覚や感情に反芻したり、「執着」したりしないようにすることができるのです。また、不安や抑うつ症状を軽減し、自分の気持ちと向き合いやすくすることができます。例えば、PTSDの治療の多くは、コントロールされた方法でトラウマを思い出すことを促し、それが引き起こしたかもしれない感情に対処する手助けをします。友人や家族への相談で十分な人もいれば、専門家によるメンタルヘルスのサポートが必要な人もいます。恥じることはない!カウンセラーやセラピストは、あなたが自分の気持ちを素直に表現できるよう、サポートし、受け入れてくれる存在です。

4. 4 自分を表現する。芸術、音楽、ダンス、書くこと、人と話すことなど、個人的な表現は、人生の困難な出来事を乗り越えるために有効であることが証明されています。複数の方法で自分の感情に関わることで、感情を探り、理解することが促されます。自分が安全で癒されると思う活動に集中する。安全でポジティブな環境でネガティブな感情を探求することで、それを処理し、回復することができます。このような方法で感情を表現することに抵抗があったり、自信がない場合は、少なくとも最初は、プロの表現芸術セラピストに相談するとよいでしょう。プロのカウンセラーやセラピストの多くも、この分野のトレーニングを受けています。

5. 5 サポートネットワークを形成し、それを活用する。トラウマやストレスに一人で対処しようとすると、圧倒されてしまうことがあります。社会的・個人的なサポートが回復に役立つことは、研究により繰り返し証明されています。親しい友人や家族、プロのセラピストやカウンセラー、信仰している宗教のメンバー、サポートグループなどに相談することは、他の人からのサポートを得るための良い方法です。もし、あなたが過去に心の傷を負っているのなら、心を開いて、あなたを裁く人たちに対して無防備になるのは一番避けなければならないことです。信頼できる人と分かち合えば、無条件の愛とサポートを与えてくれるはずです。

6. 6 過去から学ぶ。過去の経験について考えるとき、それを弱点と見るのではなく、学びの経験や強みの源として認めることです。困難でストレスの多い出来事であっても、心の回復力を高め、将来より効果的に対処する方法を学ぶことができます。ここで、自分自身に問いかけてみることを検討してみてはいかがでしょうか。自分にとって最もストレスになるのはどんな経験や出来事か？これらの経験に対して、私はどのように反応したのでしょうか。これらの経験から、私はどのような影響を受けてきたのでしょうか。これらの経験から、自分自身や他人との関わり方について、何を学んだか。他の人が同じような経験をするのを助けることは、自分にとって役に立ったか？過去にどのように障害を乗り越えてきたか？この行動から、今後の障害に何を活かせるか？