方法1 方法1之4：当下的应对方法

1. 1停止你正在做的事情，重新集中注意力。在情绪激动的时刻，很容易被你的感觉所淹没。如果这种情绪是积极的，它可以感觉很好，但如果它是一种悲伤或焦虑的感觉，它可能很快就会失去控制。从正在发生的任何事情中休息一下，关注你身体的五种感官。这将有助于提醒你现在的情况，并可以帮助焦虑或愤怒的情绪不至于失控。试着评估你身体的反应，但不要判断它们。例如，如果你突然感到焦虑，想想你的身体是什么感觉。"我的皮肤感觉很热。我的心脏跳得非常快。我在浅浅地呼吸。我的手感到颤抖"。不要专注于这些感觉。只是注意到它们，然后让它们过去。重新关注你的当下也可能帮助你减少 "自动反应"。你的大脑形成了对刺激作出反应的习惯，包括情绪体验。每当这种刺激，如焦虑或愤怒，发生时，大脑会立即激活这些模式。把你的注意力转移到你现在的感官体验上，就能打破你大脑中的这种回路。如果你持续练习这种转移，它将成为你大脑的一个新 "习惯"。"自我观察"，即关注你自己头脑中的意识和经验的做法，可以帮助你把可能发生在单一经验中的多种事情挑出来。例如，许多人没有意识到 "意识 "实际上是由许多信息路径组成的。通常情况下，我们体验到的情绪反应是感觉和感官体验的杂乱无章，会让人感到不知所措。放慢脚步，重新关注当下的一些体验，比如你看到的、听到的和闻到的，可以帮助你重组大脑的旧习惯，学会看待这些不同的 "信息流"。

2. 2呼吸。当你的身体经历激烈的情绪时，它可以做出 "压力反应"。当你的交感神经系统被肾上腺素等荷尔蒙激活时，这种 "战斗或逃跑 "的感觉就会发生。你的心率急剧上升，你的呼吸变快变浅，你的肌肉感到紧绷。深呼吸可以帮助你放松，帮助你恢复 "正常"。从你的腹部呼吸，而不是你的胸部。你应该感觉到吸气时你的腹部下部膨胀，呼气时下降。为了帮助你，将一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。直立，平躺，或坐直，以保持你的胸部开放。通过你的鼻子慢慢地、深深地吸气。当你吸气时，感觉你的肺和腹部膨胀。然后，通过你的鼻子或嘴呼气。以每分钟6-10次深呼吸为目标。专注于缓慢、深沉的呼吸。这将为你的身体提供氧气（并帮助你转移对当前情绪状态的注意力）。

3. 3微笑。一开始可能看起来很俗气，但研究表明，微笑的行为实际上可以使你感觉更积极。微笑还可以减少压力。试着用你所有的面部肌肉来微笑，而不仅仅是你的嘴周围的肌肉。笑容如果遍布你的脸部并延伸到你的眼睛，感觉更自然，这将增加你身体的积极感觉。

4. 4利用视觉化。将平静、放松的经历可视化可以帮助你重新控制你的情绪反应。你可能会发现这种技巧需要一点练习，但它可以帮助你把紧张的想法转化为你觉得更容易处理的想法。首先，选择你的 "安全场所"。这可以是任何你能想象到的、你觉得放松和平静的地方。可以是海滩、温泉、山顶，或任何你认为会帮助你感到安全和放松的地方。如果可以的话，找一个安静、舒适的地方来使用你的视觉化。它应该是一个几分钟内不会被打扰的地方。闭上眼睛，想象自己在安全的地方。想象它是什么样子的。那里正在发生什么？它是什么味道？你能听到什么声音？试着让自己沉浸在安全的地方。缓慢而均匀地呼吸。如果你觉得肌肉紧张，试着放松肌肉。如果你感到尴尬或焦虑，不要因此判断自己。只是试着想象自己在平静的地方，以及放松的感觉。想象你的负面情绪是一个实物。一开始你可能会觉得奇怪，但要坚持下去。把这种负面情绪想象成你可以从你的可视化安全场所中移除的东西。例如，你可以想象你的愤怒是一团火焰。火焰没有氧气就不能燃烧。把愤怒想象成一团火焰，看着它喷发出来。或者，你可以把压力的感觉想象成一根棍子。你可以把那根棍子扔到离你的安全海滩很远的地方，想象那股压力随着它的离开而离开你。

5. 5 学习如何管理压力。当你有压力时，你可能会发现对自己的情绪没有那么多控制。虽然几乎不可能从你的生活中切断所有压力的事情，但你可以学习如何处理这些事情造成的压力。在真正有压力的情况下，一些让自己平静下来的方法包括。做五次深呼吸。用鼻子吸气，将空气在体内停留片刻，然后用嘴呼出。专注于你的呼吸将帮助你收敛自己，平静你的神经。如果发生了紧张的事情，给自己10秒钟的时间来整理自己。为了延长时间，可以数 "一密西西比，二密西西比，3....etc. "离开这种情况。这样做并不意味着你不会处理这种情况--它只是让你离开，呼吸，并考虑各种选择。如果你正在和一个让你感到压力的人打交道，告诉他或她，你需要一点时间来收集你的想法，你要去散步了。

6. 6学会识别认知歪曲。在当下，你很容易陷入对某种情绪的习惯性反应方式中，即使它们是不健康的。这些反应往往共同作用，使你感到被你的感觉所压迫。学会识别你可能陷入的一些常见的 "陷阱"，可以帮助你在情绪上变得更有弹性。灾难化、过度概括化和全有或全无的思维是三种常见的扭曲现象。

7. 7认识并挑战灾难化。当一个事件或经历--通常是无关紧要的--被吹得不成比例时，就会发生这种情况。你的想法开始失去控制，直到你在绝对最坏的情况下结束。这可能导致你感到愤怒、悲伤或焦虑。例如，想象一下，你给你的浪漫伴侣打电话，他/她没有接电话。几分钟后你再打过去，又是语音信箱。一个灾难性的想法可能开始滚雪球。"她/他不接电话。他/她可能在生我的气。我甚至不知道我做错了什么。她/他没有告诉我做错了什么。他/她不想和我说话。挑战灾难性的想法，不要让你的思想从一个想法跳到另一个想法，直到你检查了你的假设的证据。例如，在这个例子中，一个好的挑战可以是这样的。"我的伙伴没有接电话。他/她今天早些时候没有对我生气，所以他/她现在可能也没有对我生气。如果他/她生气了，我可以稍后问她/他，把事情谈清楚。"你也可以提醒自己，人们在任何特定时刻不接电话都有许多合乎逻辑的理由：正在忙，正在开车，没有看到/听到电话，等等。

8. 8认识并挑战过度概括。当你对某一特定情况作出一般性陈述时，就会发生过度概括的情况。这可能导致你对自己持有不健康的（和不准确的）信念。例如，想象一下，你在面试后没有得到一份工作。对这种情况的概括性看法可能是："我真是个失败者。我真的搞砸了那次面试。我永远不会得到一份工作。"通过坚持证据和具体细节来挑战过度概括的想法。你没有证据表明你是一个 "失败者"。没有得到工作的通常原因是，你的技能与公司不匹配，或者你的个性可能与那里的其他人不相称。也许你确实搞砸了面试，也许你没有。然而，这一具体事件并不适用于你作为一个人的每一个方面。尽可能具体地想一想这种情况，并关注你能做什么来改变未来的具体情况。"我不认为我在那次面试中表现得很好。我当时真的很紧张。下一次，我会在去面试前和朋友一起练习。"

9. 9认识并挑战全有或全无的思维。在全有或全无的思维下，你不允许自己（有时也不允许其他人）在中间落脚。如果事情不完美，那就是失败。全有或全无的思维会使有用的批评难以处理。它还可能导致你对自己感到悲伤或无价值，因为你用一个不可能的、没有成效的标准来要求自己。例如，考虑你正在减肥。你和朋友出去吃午饭，最后吃了一块蛋糕作为甜点。一个全有或全无的反应会把这看作是失败，并可能导致对自己的严厉评判。"我用这块蛋糕完全破坏了我的饮食。我知道我不能处理这个新计划。我想我应该吃任何我想吃的东西。"通过同情地对待自己来挑战全有或全无的思维。你会因为一个朋友吃了一块蛋糕而严厉地批评他吗？不太可能。那么你为什么要这样对待自己呢？避免把成功看成是非此即彼的，即一切都必须完美才能获得成功。试着把成功看成是和，是一个不断成长和变化的过程。"我吃了那块蛋糕，这对我的饮食目标没有帮助，这不是一场灾难。我会吃一顿健康的晚餐，让自己回到正轨。"

方法2 方法2之4：认识和爱自己

1. 1接受脆弱性。发展情感力量不等于变得无懈可击。事实上，脆弱性对于发展你与他人联系的能力以及充分体验和接受自己的能力至关重要。脆弱性意味着对经验持开放态度，同时也接受它们可能不会像你希望的那样成功。没有脆弱性，就很难对那些具有基本不确定性因素的经验持开放态度，如爱、信任、创造力。尝试拒绝完美主义。完美主义往往与健康的野心或追求卓越的愿望相混淆。在现实中，完美主义往往来自对脆弱性的恐惧，渴望 "完美"，这样我们就不会经历损失或恐惧。完美主义用一个不可能的标准来要求你，并要求你得到别人的赞美。脆弱会让你努力争取成功和成就，同时理解挫折的发生。

2. 2 发现你的核心信念。为了在情感上变得更强大，你必须了解你对自己和世界的想法是什么。这些想法是随着时间的推移而成长起来的，并形成了你的情绪反应。有时，核心信念过于僵化，会阻碍你发展情感力量。寻找那些使用 "总是 "或 "永远 "等字眼的信念。生活中的大多数情况都是在一个尺度上。维持那些依赖全有或全无思维的核心信念，会使你陷于试图达到一个不可能的标准。你相信你对自己的行动和行为负责吗？这是健康和有益的。你是否也相信你要对他人的行为和举止负责？人们普遍认为，我们有责任管理我们周围所有人的经验和行为，以及我们自己的经验和行为，但这实际上是一个谬论。

3. 3检查你生活中的 "应该"。"应该自己 "这个短语是由心理学家克莱顿-巴博发明的，用来描述感觉自己有义务去做某件事的认知扭曲现象。它通常发生在你将自己的行为或感觉与外部标准相比较时。当你使用 "应该 "的陈述时，你最终会对自己感到内疚和羞愧，而不是有精力去改变你的行为，以满足你的价值观。当面对 "应该 "的想法时，检查你为什么觉得你 "应该 "做这个或那个。例如，如果你因为 "应该 "减肥而考虑节食，想想你为什么 "应该 "这样做。是不是因为你有一个特定的健康目标？你的医生是否与你谈过你的体重问题？你想以某种方式出现吗？还是你觉得这个 "应该 "是因为你觉得受到了别人的压力，要以某种方式来看待或表现？"社会经常用许多 "应该 "来压迫个人，我们可能觉得我们需要顺应这些 "应该"。你应该看起来像杂志上的人。你应该穿某种尺寸的衣服。你应该有很多/没有性生活。你应该是快乐的。你应该是一个 "好 "伙伴/父母/兄弟姐妹/学生/雇员/老板。屈服于来自他人的压力，而不是为自己做事情，因为它们与我们的价值观相一致，会让我们感到情感上的枯竭。

4. 4实行自我同情。有时，人们在情感上感到脆弱，因为恐惧排挤了关于自己的其他想法，如值得爱、接受和幸福。这些恐惧促成了焦虑（"别人会接受我吗？"）和抑郁（"我什么都不值"）。练习自我同情将帮助你学会爱和接受自己，这将使你在与他人的情感互动中更容易变得强大。根据心理学家的说法，自我同情涉及三个要素：自我善意、共同的人性和正念。

5. 5练习自我善待。这是与自我批评相反的。我们经常被教导要努力追求完美，而缺乏完美就是失败。然而，将自己（和他人）视为 "正在进行中的工作 "会更亲切。研究实际上表明，完美主义会使你无法取得真正的成就。情感的力量来自于对自己的理解，就像我们对朋友的理解一样。毕竟，如果一个亲密的朋友犯了错误，你可能会承认错误的行为，但仍会以宽恕和爱来回应。试着对自己也这样做。

6. 6承认共同的人性。这是自我孤立的反面。我们可能很容易相信，只有我们自己经历过错误和生活经历的痛苦，好像没有其他人经历过同样的悲痛或做过像我们一样的错误。承认你的共同人性意味着承认疼痛和痛苦是人类共同经历的一部分，这使你能够以较少的判断来对待自己的经历。例如，很容易陷入消极的自我对话，将你和你的经历与其他人隔离开来，例如，"没有人会对我感兴趣，因为我是如此失败"。这种语言不公平地全面化：你不是 "失败者"，只是因为你可能在某些方面失败。它也不承认每个人都会时不时地失败。它把你的标准定得比别人高，这对你（或他们）都不公平。相反，试着重塑这种自我对话。"我在计划中没有完成这样那样的目标。每个人都会时常遇到挫折，包括我。

7. 7练习正念。正念是自我陶醉的反面。例如，如果你经常有这样的想法："我太没有吸引力了，没有人会愿意和我建立关系"，试着通过正念的视角重新构建它。"我正经历着我没有吸引力的想法。这只是我今天要经历的许多想法和感觉中的一个。"另一个好的技巧是练习正念冥想。这种类型的冥想专注于 "无条件地存在"，即意识到并接受那一刻正在发生的事情。它可以帮助缓解焦虑，并可以帮助你更多地意识到你如何体验自己。加州大学洛杉矶分校正念研究中心提供免费的指导性冥想，可以在线下载。这些冥想是根据情况组织的--身体意识、睡眠准备等。-- 时间在3到19分钟之间。也有一些移动应用程序，如Calm，提供有指导的小型冥想。

8. 8确定你的 "最好的自己"。一些研究表明，将你的 "最好的自己 "可视化，会增加你的积极性和幸福感。识别最好的自己需要两个基本行动：想象已经实现目标的 "未来 "的你，并考虑你需要采用（或发展）什么特征来达到这个目标。首先，想象在未来的某个时间，你是你想成为的那个 "你"。考虑什么会是对你最有意义的发展。(重要的是，这是你想成为的自己，而不是你觉得有压力或者你 "应该 "成为的自己。）以积极的方式想象你最好的自己。想象情况的所有细节。你可以把这看作是想象自己的一个人生梦想、一个里程碑或其他大目标。例如，如果你的最佳可能的自己是一个拥有自己成功事业的企业家，想象一下那是什么样子。你有多少名员工？你是什么类型的老板？你的工作量有多大？你销售或发明什么？写下这个想象的细节。想一想，在这个想象的场景中，你最好的自己在使用什么特征。例如，如果你正在经营一家企业，你可能需要创造力、解决问题的能力、网络技能和毅力。想想你已经有哪些特点。你可能会让自己感到惊讶!然后，想一想哪些特征需要进一步发展。想象一下你可以通过什么方式来培养这些技能和特征。非常重要的是，这不会变成自我评判的练习。不要因为你现在的情况而评判自己！相反，想象你是你希望的人。相反，想象你是你希望成为的人。

9. 9不要把事情放在心上。你无法控制别人的想法或行动，但你可以控制自己对他们的反应。记住，很多时候，别人说的或做的不是关于你的，是关于他们的，是他们自己现实的投射。把事情看成是个人的，就会给别人以他们不应该有的权力。"个人化 "是一种常见的认知失真。当你把发生在你身上的任何事情解释为对你的某些事情的直接、个人反应时，就会发生这种情况。这可能导致你觉得别人对你 "有意见"。例如，如果有人在交通中拦截你，你可以选择把它当作个人行为，为司机对你的无礼而耿耿于怀。或者你可以把它解释为你的错，因为你 "允许 "它发生。这些都是不健康的个人化反应。更有力的反应是记住，你不能控制那个司机的行为或行动，你不知道他/她为什么要这样做。也许这位司机今天心情不好。也许他们并不关心别人的感受。你没有造成这种行为。不把事情放在心上，并不意味着你不会因为别人的话而感到受伤。然而，拒绝针对某件事情，将帮助你与眼前的负面反应保持距离。

方法3 方法3的4：建立和保持健康的习惯

1. 1以自我肯定开始每一天。一开始你可能觉得很老套，但对自己重复自我肯定会帮助你练习自我同情。当你刷牙或准备工作时，重复一句对你有意义的、表达对自己仁慈的口头禅。例如，你可以说："我今天接受我自己 "或 "我完全爱我自己"。如果你有特殊的弱点，如焦虑或身体形象问题，试着将你的自我肯定集中在这些方面。例如，如果你经常感到焦虑，一个有用的自我肯定可能是 "我将做我今天能做的最好的事情。我不能做得比我最好的更多。我不能控制别人的行动"。如果你遇到身体形象问题，试着找一些积极的东西来关注。"我今天会善待我的身体，因为我值得善待 "或 "我今天看起来很快乐和健康"。

2. 2 发展你的信心。信心是在情感上变得更强大的关键。对你是一个独特的、有价值的个体这一事实充满信心，将帮助你感觉到对自己的情绪有更多控制。当有不好的事情发生时，提醒自己，你有能力克服这个障碍，无论它是什么。提醒自己，即使你所经历的困难也是学习经验。你可以从知道你已经度过了艰难时期中汲取力量和勇气，你可以再次做到这一点。把你喜欢自己的事情列一个清单。这些可以是技能、个人优势、成就...任何东西。不要把你的能力和优秀品质降到最低。如果你想不出来，可以请朋友帮助你。他们可能看到了你的许多精彩之处，而你甚至可能没有意识到。给自己设定一个（合理的）挑战来完成。例如，你可以学习为你的朋友做一顿饭，或者学习一些瑜伽的新姿势，或者学习拍摄艺术照片。如果你喜欢运动，就训练一下5公里或10公里。一旦你完成了这个目标，就要庆祝一下!尊重你的成功，无论它们在你看来有多小。不要把自己和别人比较。这是损害任何人的自信心的万全之策。只有你是独一无二的人，是你自己。你唯一需要寻求认可的人是你自己。设定对你重要的目标，不要担心它们与其他人的目标不一样。

3. 3 照顾好你的身体健康。你的身体健康可以直接影响你的情绪健康，反之亦然。照顾你的身体健康可以帮助你减少压力。它还可以增加你的幸福感，使你更容易处理你的情绪。锻炼是保持情绪健康的一个重要部分。当你运动时，你的身体会释放出使你快乐的内啡肽。下次你发现自己不高兴时，去散步、跑步或去健身房。研究表明，定期、适度的运动使你感到更平静、更快乐。

4. 4增强你的情绪 "耐力"。你可以通过专注于积极的情绪，如同情和感激，来发展情绪力量。保持同情和感激的态度将帮助你理解，你的许多恐惧和焦虑是别人所共有的。这将使你能够善待自己和他人。研究表明，经常积极练习感恩的人在处理创伤时更有弹性。它还可以帮助你把生活中的痛苦和负面的东西解释为学习和生存的经验，这些经验造就了现在的自己。感恩可以帮助你避免评判他人。感恩不仅仅是感到感激。我们往往无法控制出现什么感觉。试图控制这些感觉会让我们不知所措。相反，感恩是一种积极的练习，认识和品味积极的一面。写感恩日记，学习你的精神传统中的感恩祷告，以及停下来品味美好或积极的经历，都可以帮助你练习感恩。

5. 5锻炼移情能力。锻炼对他人的同情心可以帮助你建立更强大、更健康的关系。它也可以帮助你发展更健康的方式来处理自己的情绪和感受。研究表明，"爱心 "或 "同情心 "冥想是锻炼你的同理心的好方法。同情心冥想不仅能增强你对他人的感情，还能减少抑郁症状。练习慈悲冥想的方法有很多，尽管有几种方法源于佛教传统。阅读小说。小说可以鼓励你想象经历与自己不同的情绪和情况会是什么样子。一些研究表明，阅读小说可以提高你对他人的同情心的能力。避免急于下结论。研究表明，当我们思考别人 "应该得到什么 "时，我们对他们的同情心会减少。尽量不要假设别人 "应得 "或对他们的痛苦负责。对自己也要有同样的同情心。我们都是人。

6. 6学会拥抱不确定性。不确定性可能是可怕的，它可能是很多情绪麻烦的原因。不能在不确定的情况下生活会使你不断担心，避免不确定的情况，并过度依赖他人的保证。不确定性也是人类生活中一个不可避免的事实。你可以通过练习接受不确定性来发展你的情感力量。"对不确定性的不容忍 "在焦虑中起了很大作用。当你对不确定性的容忍度低时，你会发现很难接受负面的事情不是不可能发生。你可能会问 "如果 "问题，或高估负面情况或事件的风险和后果。你可能会发现自己被忧虑所吞噬。把你感到不确定或焦虑的时候记下来。尽可能具体地写下引发这些感觉的原因。你是如何应对的？对你的不确定性进行排序。试着把让你感到不舒服或焦虑的事情放在一个0-10的等级上。例如，"在没有清单的情况下购物 "可能是2分，但 "在工作中把一个项目委托给别人 "可能是8分或9分。练习容忍不确定性。从安全和小的方面开始。通过让自己在安全、可控的情况下接触不确定性，学会管理自己对不确定性的恐惧。例如，如果你只去一家餐厅，因为你担心你不喜欢其他地方的食物，那么试着选择一个新的地方，吃一些你以前从未尝试过的东西。你可能喜欢也可能不喜欢这些食物。然而，你将向自己表明，你可以处理不确定性，并在另一边顺利完成。逐步增加到更大的不确定性。记录你的反应。当你尝试一些不确定的东西时，记录你这样做时发生了什么。你做了什么？你在做这件事时有什么感觉？结果如何？如果事情没有按计划进行（这种情况会发生），你是如何应对的？你是否能够处理好这个意外的结果？

7. 7避免反刍。反刍是对许多情绪的一种常见反应，特别是悲伤或愤怒的感觉。当你反刍的时候，你会纠结于一些事情。你反复思考一个特定的情况、想法或感觉。这就像一个坏了的唱片，一直在播放同一首歌的5秒钟。反复思考会使你无法想出解决问题的有用办法。它还会使你陷入负面思维的循环中，导致抑郁和压力。完美主义会助长反刍。过度关注关系 "也是如此，在这种情况下，你过度重视你的关系，以至于你会做任何事情来保持它们，即使是代价高昂或不健康的。

8. 8 用富有成效的想法取代消极的想法。反刍循环的一部分是卡在同一个消极想法上。与其让自己反复思考同样的想法，不如向这些消极的想法提出挑战！用积极的术语重新构建消极的想法。用积极的术语重新构建消极的想法。例如，如果你最近与一个浪漫的伴侣分手了，你可能很容易把注意力集中在所有出错的地方。这些想法可能变得夸张，以至于你可能觉得这种情况都是你的错。你可能会排练出 "如果 "的想法。你可能会觉得你是个失败者，你不能做任何正确的事情。相反，试着把注意力集中在一个有成效的、现实的想法上。比如说。"我和那个人的关系结束了。我不希望发生这种情况，但我可以形成另一种健康的关系。我可以利用我从这个人身上学到的一切，与下一个人建立更强大的关系。"

9. 9致力于解决问题。思考往往集中在抽象的、无法回答的问题上，如 "为什么这事总是发生在我身上？"或 "我有什么毛病？"与其专注于巨大的、模糊的、甚至可能不准确的想法，不如试着思考你能做的具体事情来解决你的问题。例如，如果你担心你的工作进展不顺利，请列出你可以采取的具体行动来解决这种情况。如果你自己想不出来，就打电话给朋友或你信任的人寻求帮助。另一个例子，也许你很沮丧，因为你的浪漫关系似乎总是以同样的方式结束。具体想一想你在浪漫伴侣中寻找什么特征。什么类型的人是你所吸引的？你在与他们的关系中倾向于做什么？他们倾向于做什么？这些因素中是否有与你的关系的结局有关的？

10. 10学会自信地沟通。感情上的软弱可能使你更难向他人表达你的感受、想法和需求。练习自信的沟通将帮助你确保你清楚地表达你的需要和愿望。它也可能帮助你对自己更有信心。自信与傲慢是截然不同的。对自己的情绪保持自信并不意味着你不考虑别人的感受。事实上，你尊重他人的情绪和需求。你也尊重你自己的情绪和需求。通过在相互尊重和开放的基础上建立沟通，你将成为一个更强大的沟通者。傲慢的人经常把他们的力量和信心建立在外部因素上，比如别人对他们的看法。这可能导致傲慢的人将自己的感受置于他人的感受之上。自负意味着你知道你自己有自我价值。你可以公开地、诚实地、尊重地交流你的感受，因为你不担心别人会如何评价你。使用 "我 "的说法。这将帮助你拥有自己的情绪，而不会 "读心术 "或让别人感到责备。例如，如果你的伴侣忘记了你的生日，不要认为这是因为他/她不关心你，并在此基础上作出反应。相反，用 "我 "的说法来说明你的感受。"当你忘记我的生日时，我感到很受伤。我想谈谈所发生的事情"。你没有指责对方，让对方防备，而是表达了你的感受，邀请对方分享他们的经历。

11. 11假装直到你成功。如果你等到你觉得要在你的情感生活中做出改变，你可能会等很久。练习行为，好像你已经取得了进展。学会忍受新的思维和行为方式带来的不适和不确定性，是在情感上变得更强大的好方法。例如，如果你感到孤立和悲伤，因为你倾向于害羞和不接近新的人，选择不同的行为方式。一开始你可能不 "喜欢 "出去或与人交谈，但通过实践你会变得更加自如。更重要的是，你会知道你正在采取步骤变得更强大和更健康。

12. 12寻求专业援助。一个常见的神话是，治疗只适用于那些问题非常 "严重 "以至于他们没有其他选择的人。这并不正确。治疗师或辅导员可以帮助你学会理解和处理你的情绪。他们可以帮助你学习应对技巧以及如何成为一个更强大、更健康的人。有许多类型的健康专家。精神科医生和精神科护士通常是唯一开药的人。他们也可能提供咨询。临床心理学家、有执照的临床社会工作者、有执照的婚姻和家庭治疗师以及有执照的专业咨询师都可以提供咨询服务.许多服务都提供咨询和治疗。与你的医生或保险公司沟通，以找到你所在地区的人。

方法4方法4：克服生活中的困难事件

1. 1停止回避你的情绪。逃避你的情绪可能会提供暂时的缓解，但最终，忽视或否认你的感受会导致更多的问题，而不是解决。研究甚至表明，避免处理自己情绪的癌症患者比接受和处理自己感受的患者恶化得更快。逃避策略的例子包括以下几点：让自己忙于思考问题否认问题的存在忽略问题或拒绝谈论它使用分心的方法使你感觉更好（电视、酒精、食物、赌博等）专注于最坏的情况下。

2. 2了解在困难事件后如何处理情绪。与生活中的困难或创伤事件相关的情绪可能是令人难以置信的痛苦，当试图处理这些深层的情感时，似乎不知从何下手。然而，有四个情绪处理阶段，所有的人都需要经历，以启动恢复。''断路''。这个阶段往往发生在创伤后不久，有时被描述为感觉 "麻木 "或 "震惊"。当你的身体超负荷时，如创伤事件，你的系统会关闭。你的大脑失去了50-90%的峰值功能。你的其他身体系统也可能关闭，因此，你会突然出现以前没有的症状，如失眠或头痛。你也可能看到你的其他症状消退，如关节炎，甚至痤疮。"'感觉的回归'。一旦最初的麻木感消退--这因人而异，变化很大--感觉就会恢复。它们可能逐渐恢复，或者它们可能一下子袭击你。在这个阶段，你还可能经历情绪状态之间的剧烈波动，你的感觉每天甚至每时每刻都在变化。 ''建设性的行动。这个阶段与第二阶段紧密相连，你会发现两者缺一不可。随着你与你的感觉越来越接近，采取行动恢复你的力量和意义感。例如，如果你曾经处于一种情感虐待的关系中，你可能希望在当地的妇女庇护所做志愿者。采取对你有意义的行动将抵消无助感或失去控制的感觉，这种感觉往往是情感脆弱的基础。"'重返社会'。在经历了前三个阶段之前，这个阶段不能发生。在这个阶段，你变得与你的情感和价值观相联系。你学会实践 "价值一致 "的生活，即按照你的核心原则（诚实、同情、自信等）生活。

3. 3处理你的感受。向别人表达你的感受对处理它们很重要。然而，这与仅仅谈论你的经历不同。有时，人们会以一种非常脱节的方式谈论发生在他们身上的困难或创伤性的事情，好像这些事情发生在别人身上一样。这种脱节使你无法真正处理你对发生的事情的情绪。正念技术可以帮助你在讨论困难或创伤性事件时保持当下的状态。使用正念技术可以帮助你调节你的情绪，使你不至于崩溃。它们可以使你不至于反刍，或 "沉迷 "于某种特定的感觉或情绪。它们还可以减少焦虑和抑郁症状，使你更容易处理你的感受。例如，许多治疗创伤后应激障碍的方法，鼓励客户以有控制的方式回忆创伤，帮助他们处理创伤可能造成的感受。虽然与朋友或家人交谈对一些人来说可能是足够的，但其他人可能需要寻求专业的心理健康援助。这并不丢人!咨询师和治疗师在那里提供支持和接受，以便你能诚实地表达你的感受。

4. 4表达自己。个人表达，无论是通过艺术、音乐、舞蹈、写作，还是与他人交谈，已被证明在解决生活中的困难事件时是有用的。通过以一种以上的方式参与你的情绪，鼓励你去探索和理解它们。专注于你认为安全和舒缓的活动。在一个安全、积极的环境中探索负面情绪将帮助你处理它们并恢复。如果你对如何以这种方式表达你的情绪感到不舒服或不确定，你可能希望咨询专业的表达性艺术治疗师，至少在一开始。许多专业的咨询师和治疗师也有一些这方面的培训。

5. 5 形成一个支持网络并加以利用。试图自己处理创伤或压力可能是压倒性的。研究已经反复证明，社会和个人的支持有助于康复。与亲密的朋友和家人、专业的治疗师或咨询师、你的宗教信仰成员和/或支持小组交谈，都是获得他人支持的好方法。如果你有来自过去的情感创伤，你最不需要的就是向那些会评判你的人敞开心扉，变得脆弱。与你信任的人分享，他们会给你无条件的爱和支持。

6. 6从你的过去学习。当你想到你过去的经历时，承认它们是学习的经验和力量的来源，而不是把它们看作是弱点。即使是困难和压力的事件也可以教你如何发展你的情绪复原力，并在未来更有效地应对。以下是你可以考虑问自己的一些问题。什么样的经历或事件对我来说是最有压力的？我对这些经历的反应是什么？我在哪些方面受到了这些经历的影响？我从这些经历中对自己以及如何与他人互动学到了什么？帮助别人处理类似的经历对我有帮助吗？我过去是如何克服障碍的？我可以从这些行动中对未来的障碍应用什么？