メソッド1メソッド1/3：日常生活で「禅」の習慣を実践する

1. 1 一度に一つのことを、意図的に、完全に行う。禅とは、今この瞬間を生きることであり、日常生活に適切な注意を払うことである。マルチタスクをできるだけ避ける。例えば、水を注ぐときは、水を注ぐことだけに集中する。食事をしているときは、食事に集中し、食事を体験してください。大小にかかわらず、目の前の仕事に集中する時間を持つ。つまり、食卓でスマホを見たり、一日中マルチタスクをしようとしないことです。メールに返信する場合。お気に入りのウェブサイトをチェックする前に、メールの返信だけに集中する。目の前の仕事に意識を集中させ、じっくりと時間をかけて取り組む。今の仕事を終えるまで、次の仕事に移らないようにする。

2. 2 日々のスケジュールに余裕を持たせる。一日の仕事量を減らすようにする。これは怠けるということではなく、一日を終わりのないタスクのリストで埋め尽くさないということです。一日にこなさなければならない仕事や雑用を減らすようにしましょう。学校や仕事が忙しいとなかなか難しいですが、1日に取り組むことを少なくすることで、頭の回転を良くすることができます。現在に集中し、未来にこだわらない。また、スケジュールにはできるだけ自由な時間を残すようにしましょう。予定や会議の時間をあまりに近づけすぎないようにする。これでは、次から次へと焦ってしまうだけです。タイトなスケジュールは、後でやろうと思っていることに意識が向きがちです。今、自分が何を成し遂げているかよりも

3. 3 人に仕えること。1日に少なくとも1つ、人のためになることをするように心がけましょう。笑顔と優しさを忘れないでください。笑顔という行為は、エンドルフィンを分泌させることで実際に気分を良くすることができます。たとえ、あなたが親であったり、人に仕えることが多いとしても、自分の行動に気を配るよう自分を励ましてください。やらなければならないと思ってやるだけではだめだ。人を助けるという行為を心から楽しんでみてください。

4. 4 料理や掃除を瞑想の一種にする。料理や掃除は、やらなければならないことの一つに過ぎないと感じることが多いものです。しかし、これらの作業は、実は毎日の儀式となり、より禅的な生き方を取り入れるのに役立ちます。料理や掃除を瞑想の一種としてやってみる。自分がやっていることと、その作業のメリットに集中する。ただ材料を放り込むのではなく、本当に下ごしらえをして、時間をかけて料理を楽しんでください。同様に、掃除に力を入れることは、文字通り自分と家の中をきれいにする方法です。きれいな部屋は、気分を変えてリラックスさせてくれます。一日のうち、このような部分を瞑想のように使うことで、普段の仕事に意味を見出すことができるようになります。

5. 5 必要なものだけを持って生活する。シンプルに生きるということは、すべてのモノを捨てに行くということではありません。しかし、それは不要なものを処分することでもあります。今あるものを棚卸しし、そのすべてが必要なのかどうかを自問してみる。靴やタブレット、テレビなどのガジェット類は必要ですか？その場にいなくてもマルチタスクができるような余分なものを少し取り除くと、その場にいる喜びをもっと味わえるようになるかもしれません。何が必要かは人それぞれです。毎日使うもの、すること、そしてただ置いてあるもの、邪魔になるものを書き出してみてください。

アプローチ2 アプローチ3の2：状況に応じて行動・反応を変える

1. 1 反応する前に考える。誰かに迷惑をかけたり、イライラしたりすると、私たちはストレスの多い場面で、何も考えずに反応してしまうことがよくあります。もし、あなたがもっと禅の境地になりたいのなら、次に動揺した状況に陥ったとき、一瞬のうちに呼吸を整えてください。私たちの口から最初に出る言葉は、ベストなものでないことが非常に多いのです。だから、もっと禅問答になりたいときは、言いたいことをよく考えてから言うことです。

2. 2 ネガティブな状況や気持ちをポジティブにする。一生懸命に反省すれば、大抵の場合、悪い状況や気持ちを良い方向に変える方法が見つかります。これは、あなたの人生において新しい道を発見する必要があることを意味しているのかもしれません。そろそろ転職活動を始める時期かもしれませんね。履歴書を更新する日時を決め、コンタクトを取り始めるなど、積極的に行動しましょう。自分のネガティブな考えや感情を無視してはいけません。このような感情があることを受け入れ、どうすればこの悪い感情や考えを良いものに変えることができるか、時間をかけて考えてみてください。もし、あなたが人生で何かに負けたと感じたり、拒絶されたと感じたら、それが何なのかを探ってみてください。そして、「自分はダメだ」という考えから、「これは新しいことを探求するチャンスだ」という考え方にシフトしてください。

3. 3 自分の怒りを理解する。禅」になるとは、現在に満足し、幸せでいることだけではありません。それは、私たちの身体と心がどのように働くか、特に一緒に働くことを理解することです。そして、その知識を使って、すべての欠点を含む自分という存在と折り合いをつけるのです。しばらく目を閉じてゆったりと座り、自分の怒りを具体的にイメージしてみましょう。腹が立つようなことが出てきたら、注意してください。あなたの潜在意識は、あなたの怒りの引き金となるものを知る手がかりを与えているかもしれません。体が緊張しているところ、怒りを感じているところに注目してください。ある人は胃に穴が開くような感覚を覚え、ある人は胸が熱くなるような感覚を覚える。鼻からゆっくり息を吸い、口から吐き出す。怒りを感じる場所を書き出してみる。そして、書いたものを読んでみてください。この怒りをポジティブな燃料やエネルギーに変える方法について、実行可能なステップを形成し始める。自然なことだから、いいんです。

4. 4 自分を解放するタイミングを知る。考えなしに発言したり、怒り、恐れ、不満などの否定的な感情が蓄積され始めたりする危険性があると分かったら、その場を離れるべきかもしれません。ある状況下での不作為は、禅への道である。ある瞬間にネガティブな行動をとらずに去ることで、別の瞬間にポジティブな行動を選択することになるのです。外を散歩して、数分間呼吸を整え、何か感謝できることを見つけてください。

5. 5 十分な睡眠をとること。ネガティブな感情、不安、落ち込み、不機嫌は、睡眠不足の主な副作用です。就寝前にテレビをつけたり、携帯電話を使ったりすると、寝付きの良さに影響します。寝てからでは、睡眠の質にも影響が出ます。ブルーライトや騒音、写真などで目や脳に刺激を与え続けることで、脳に休息の準備をさせる適切な時間を与えていないのです。

メソッド3 メソッド3：禅への瞑想

1. 1 自分が楽だと思う姿勢で、座るか膝をつく。瞑想中のポーズはたくさんあり、自分のポジションを選ぶことができます。しかし、自分が心地よいと感じる位置が一番良い結果であることがわかるはずです。ビルマのポーズは、あぐらをかいて、足と膝を床につけて座ります。蓮のポーズや半蓮のポーズは、足を反対側の太ももに乗せて座ったり、片足だけの半蓮のポーズをとったりするものです。セサーサナのポーズは、床にひざまづき、ひっくり返した足の上にお尻を乗せます。片方の手でもう片方の手のひらを上にして持つ。あなたの親指がそっと触れる。両手を足か太ももに置き、姿勢に合わせます。背筋を伸ばし、頭を心臓に乗せるようにします。頭のてっぺんから空に向かって梁が伸びていると想像してください。

2. 2 呼吸の練習をする。瞑想では、呼吸を感じることに主眼が置かれます。鼻から息を吸って、鼻から吐く。呼吸に合わせて体の動きに注意しながら、安定した呼吸をします。息を吸うときは、横隔膜を外側に広げて、より多くの空気を入れるようにします。全身で呼吸し、お腹と背中の奥まで息を吸い込みます。

3. 3 自分のテンションがどこにあるのかに気づく。静止して呼吸に集中すると、体のどの部分がより緊張しているかに気づき始めるでしょう。これは背中、首、肩の可能性があります。坐禅、座禅では、緊張感を味わうことが多い。肩が凝っていると感じたら、姿勢に注意しましょう。肩がこっていませんか？呼吸を続けながら、体をリラックスさせる。もしそれが役に立つなら、一回一回の呼吸があなたの緊張を吹き飛ばすと考えることです。

4. 4 あごをリラックスさせる。坐禅では、口をつぐむのが一般的です。しかし、そのために顎を食いしばる人が非常に多いのです。顎や顔の筋肉をリラックスした状態に保つことは、多くの緊張を解くのに有効です。瞑想の前にあごを円を描くようにさすると、筋肉がほぐれます。

5. 5 自分の心と戦わないこと。坐禅では、目を少し開けて、ある一点に集中するのが一般的です。そのため、時に注意力が散漫になることがあります。ご希望であれば、目をつぶっていただいても結構です。瞑想中は、心がさまよい始めます。放っておけばいいんです。指示しないようにしてください。なるべく呼吸に集中する。時には、呼吸を1から10まで、そしてまた1からと数えるのも効果的です。

• 一瞬一瞬をギフトとして受け取り、今を生き、新しいことを経験することを可能にするよう心がけてください。
• 一日中、笑顔でいること。
• 自分が守れるルーティンを身につける。
• 禅をすることについての本や他のブログを読んで、あらゆる種類の修行について学ぶ。
• 瞑想の時間を持ち、自分を中心に置く。