方法1 方法1/3：怒りをコントロールする

1. 1 リラックス法で気持ちを落ち着かせる。怒りの感情を自覚し始めたら、時間をかけて自分を落ち着かせましょう。そのためには、リラクゼーション法を用いるのがよいでしょう。例えば、深呼吸、段階的な筋弛緩、心地よい音楽を聴く、ウォーキング、瞑想、ポッドキャストを聴く、などがあります。

2. 2 非現実的な発言や思考に挑戦する。非現実的な思考パターンは、怒りの感情を悪化させる可能性があるので、そのような思考パターンが生まれたら、それを特定し、挑戦する努力をしましょう。例えば、「ルームメイトはアパートをきれいにするのを手伝ってくれない！」というような非現実的な考えもあります。何でもやります！"怒りに任せて怒り狂う前に、同居人を問い詰めるべきでしょう。このように考えて怒る前に、それが本当なのかどうか、少し考えてみてください。ルームメイトは、フラットをきれいに保つために、あなたとは違うことをしていますか？もしそうなら、この文章の「絶対」という言葉は非現実的です。例えば、"ルームメイトがもう少し家事をしてくれたらいいのに "など、より現実的な内容に言い換えてみてください。

3. 3 問題解決能力を向上させるまた、問題解決能力を持つことは、怒りやフラストレーションを軽減することにもつながります。とてもイライラするようなことがあっても、自分でコントロールできるようになるかもしれません。これは時間をかけて身につける技術なので、気長にやってみてください。問題に直面したとき、それを解決しようとする前に、時間をかけて問題を特定するよう心がけましょう。そして、考えられるすべての解決策をリストアップし、最適なものを選びます。解決策を実行に移した後は、その結果を振り返り、今後より良い結果を得るためにどのように戦略を修正すればよいかを確認します。

4. 4 欲求不満や怒りを溜め込まないこと。何も言わずにイライラしている時に怒りを溜め込むのは、一番良くないことです。イライラを溜め込んで怒るのではなく、イライラしている原因をはっきりさせましょう。将来意地悪になるより、はっきり言ったほうがいいので、気まずくなることを恐れないでください。誰かに軽蔑されたり傷つけられたりすると、同じような心の痛みを相手に与えたいと思うかもしれません。そうする代わりに、相手があなたの気持ちを傷つけたこと、相手の行動によって軽蔑されていると感じていることを伝えてください。怒りを溜め込むのではなく、相手が悪いことをしたことを伝える。などと、言ってみてください。本当に腹が立つし、腹が立つんです。"

5. 5 エネルギーをポジティブなものに変える。他人に意地悪をするためにエネルギーを使うのではなく、自分がやりたいスポーツや趣味にエネルギーを振り向けましょう。積極的に行動するようにしましょう。運動や活動的なことをすると、脳内にポジティブなエンドルフィンが分泌され、より幸福感が高まります。サッカー、野球、フットボール、ホッケーなどのチームスポーツをするのもいいでしょう。体を動かすのが苦手な人は、楽器の演奏や絵の描き方を習うなど、何かクリエイティブなことをやってみるといいでしょう。

6. 6 怒り始めたら、立ち去る。怒りがエスカレートし始めた時に気づき、自分がどの程度怒っているのかを自覚する。その場所に到達したと感じたら、議論から一歩下がって立ち去りましょう。礼儀正しく、立ち去る理由を説明する。いつまでも宙に浮いているような状況を放置しないでください。本当に腹が立っているから、冷静になるために散歩したいんだ」と言えばいいのです。少し考える時間が必要だが、帰ってきてから話そう "と。

アプローチ2 アプローチ3の2：人に親切にすること

1. 1 もっと思いやりを持つ練習をする。他人に優しく、相手の立場に立って物事を考えるようにする。相手の感情を害するような発言をするのではなく、相手の一日をより良くする方法を見つける。時間があれば、わざわざ小さなことでも人にやってあげると、もっと感謝されますよ。例えば、相手をからかって自分の気分を良くするのではなく、相手を褒めてその日の気分を良くしてあげるのです。また、お菓子や本など、ちょっとしたプレゼントを買って、お友達に感謝の気持ちを伝えるのもいいですね。

2. 2 コミュニケーション能力を身につけるよく話を聞き、建設的で自信に満ちた方法でコミュニケーションをとることができれば、怒りをコントロールし、他の人に親切にすることができると感じることができるかもしれません。自分の気持ちや感情を伝えることで、相手に自分の状態を理解してもらうことができ、多くのストレスを解消することができます。多くの場合、議論や意見の相違は、コミュニケーション不足と人の動機に関する理解不足が原因であることがあります。たとえ状況が悪くても、相手に嫌われるかもしれないと思っても、より本音で会話することを心がけましょう。不快に感じる問題を避けてはいけません。雑念を捨て、相手に全神経を集中させる。聞くときは、判断を保留するようにしてください。自分を表現するときは、"you "ではなく、"I "を使ってください。あなたがお茶碗を取り忘れるとイライラする」などと言ってみてください。例えば、友達が何か嫌なことをしたとき、大声を出して後悔するようなことを言うのではなく、「あなたがあの冗談を言ったとき、みんなが笑ってくれて嫌な気分になったわ」と言うのです。恥をかかされたんだ。大したことないと思っていても、本当に傷ついたんだ。"

3. 3 もっと我慢すること。人はあなたの心を読むことはできませんし、新しいことを学ぶのに他の人よりも時間がかかるかもしれません。すぐに怒りをエスカレートさせるのではなく、もっと我慢強く人と接するようにしましょう。初めて何かをしたとき、あるいは助けが必要だったときのことを思い出してください。誰もが完璧ではないことを認識する。もしルームメイトが鉛筆を叩いていて、それがあなたの仕事の邪魔になるなら、「ねえ、おかしいと思うかもしれないけど、あなたが鉛筆を叩いている間は、この論文を書き上げることができないんだ」と言えばいいのです。私が仕事をしている間、立ち止まっていただけませんか？"

4. 4 ひねくれ者にならないこと。いつもひねくれていると、機嫌が悪くなり、より不機嫌になります。多くの場合、シニシズムは、失望したり、失望させられたと感じたときに用いる防衛機制です。健康的で建設的な方法で自分の感情を表現する代わりに、感情を瓶に詰めて、他の人や自分自身に与える影響を最小限に抑えるのです。これがネガティブな世界観に発展し、常に怒りを抱えたままになってしまうこともあります。他人の仕事や努力を軽んじないでください。人が何かに秀でているとき、それを否定したり、過小評価したりするのではなく、評価すること。他人に対する判断の強さを最小限に抑えるようにする。サブカルチャーや集団を理解できないのであれば、無意味に憎むのではなく、その世界に浸ってみることです。

5. 5 共感の練習をする。共感とは、他人の気持ちや感情を理解し、内面化することです。相手の立場になって考え、まずは批判せずに話をしてみる。誰かが苦痛を感じているとき、それを否定するのではなく、その感情に寄り添う。相手が話をやめるのを待つのではなく、積極的に聞くようにする。相手が言っていることを内面化し、相手の感情を感じ取るようにする。そうすることで、相手の視点や行動をよりよく理解することができます。アクティブリスニングを向上させるには、相手の話に集中し、聴いていることを示すためにフィードバックを行い、自分の判断を先延ばしにすることです。相手を批判するのではなく、相手をサポートすることを心がける。同じような状況に陥った時のことを思い出し、その時の気分を振り返ってみてください。

6. 6 守りに入るのはやめましょう。壁を作らず、出会う人すべてを疑わないこと。そのため、他人との交流に支障をきたす。何か悪いことをしたら、自分の行動に責任を持ち、他人のせいにしないこと。新しい友人を作り、既存の友人関係を改善することに前向きであること。的確な提案をされたら、弱点を指摘されたからといって怒らず、「その通りです」と言うこと。努力しないといけない、努力はしている、でも過程だ。"そのコメントを自動的に否定的に捉えるのではなく、相手に "どういう意味ですか？"と聞いてみましょう。一度説明されると、当初考えていたほど害はないかもしれません。

アプローチ3 アプローチ3：無私の行いをすること

1. 1 困っている人を見かけたら、助けてあげましょう。目を背けたり、他人事だと思ったりするのではなく、困っている人を助けるためにできることをする。自分ではどうしようもない人を助けるために、一日の中でできる簡単なことを考えましょう。若い家族がパソコンをセットアップするのを手伝ったり、高齢者の買い物を手伝ったりするのもいいでしょう。人の役に立ちたいと申し出れば申し出るほど、幸せになれるのです。

2. 2.家の中のことをもっとやる。若い人であれば、頼まれなくても家事をこなし、家族が大変そうにしているのを見ると、純粋に手伝いたいと思うことです。親や交際相手であれば、壊れたものを直したり、夕食を作ったりと、相手のために何かをしてあげることです。パートナーのストレスを解消するために、家の中で何か余分なことを探してみましょう。家族に声をかけ、家の中で何かすることがないか聞いてみる。きれいに整理整頓された家は、実はエネルギーを高め、より幸せになれるのです。

3. 3 友達が話し相手を求めているときに、そばにいてあげること。友情は、あなたの幸せのために重要な要素です。悪いことがあったときに相談できるサポートシステムがあると、帰属意識が高まります。友達がいると血圧が下がり、うつ病になりにくくなります。しかし、友情はコミュニケーションと弱さの上に成り立つものです。もしあなたが意地悪だったり、批判的だったりしたら、友達はあなたのところに来たがらないし、あなたが必要としているときにサポートしてくれないでしょう。友人はアドバイスが欲しいのではなく、ただ話し相手が欲しい場合もあるのです。深刻な問題を友人に相談すれば、自分の人生の深刻な問題についても相談しやすくなるはずです。

4. 4 地域を良くすることにコミットする時間があれば、近くのコミュニティセンター、ホームレスシェルター、炊き出しなどでボランティアをすることも考えてみてください。植樹や街の美化活動など、地域のプロジェクトにも目を向けてみてください。前向きな未来に向かって努力している人たちと知り合うことで、充実感を得られ、怒ることも少なくなるはずです。また、集団でボランティア活動をすることで、地域社会への帰属意識が高まり、幸福感が増し、怒りっぽくなることもありません。困難な時にサポート体制があれば、日常のストレスに対処することができます。