第1部 全3回 基本動作の習得

1. 1 足を平らにし、両手を横に広げて立ちます。腰が水平になり、脚が腰骨のすぐ下に来るようにします。膝を少し曲げ、胸を張ります。これは、ベリーダンスのあらゆる動きの標準的な開始位置です。また、下腹部の筋肉をたくわえ、体幹を動かすとよいでしょう。そうすることで、腹筋が鍛えられ、ベリーダンスの動きがよりスムーズになります。

2. 2 両膝を曲げて「ヒップリフト」または「振り子ブランコ」を行う。次に、右足をまっすぐ伸ばします。右の股関節が上に持ち上がるようにします。腰骨は胸の方に上向きにします。かかとを床につけて、デッドリフトを行います。上半身は一切動かさないでください。これが右のヒップリフトです。右の腰を中央に戻し、反対側も同じように行います。左足をまっすぐ伸ばし、左の腰を上げる。これは左側のヒップリフトです。

3. 3 速いペースで左右のヒップレイズを繰り返す。真ん中の左右の仕切り線を飛ばす。右側からお尻を持ち上げ、左側からスムーズに流れるように持ち上げるようなイメージです。フルスピードでは、腰が左右に大きく振られます。これは「振り子」運動と呼ばれるものです。

4. 4 エクササイズ「ヒップドロップ」は、右足を床につけた状態でスタートします。左足を数センチ前に出し、かかとを浮かせます。両膝を曲げます。胸を張り、腕を伸ばします。次に、左足をまっすぐ伸ばし、左の腰を持ち上げます。左の腰を下げ、右の腰と水平になるようにします。右足を曲げておく。これがヒップドロップです。これらの動作を速いペースで繰り返します。そのうちに、間や休息がなく、流れるように見えるようになるはずです。

5. 5.腹巻きをする まず、足を床につけて上体を持ち上げ、両脇の腕をリラックスさせます。膝を曲げます。腹筋の上部を背骨に引きつけるように収縮させます。そして、下腹部の筋肉を内側に引っ張るように収縮させます。腹筋の上部を外側に押し出し、腹筋の下部を外側に押し出す。これが腹巻きです。これらの動作を順番に繰り返してください。腹筋を収縮させながら、押し出すように、一時停止や中断をせずに流してみてください。

6. 6 胸を張り、両腕を体の横に伸ばしたベリーダンスの基本姿勢を想定した「チェストリフト」を試してみる。膝をくっつけ、足を床につけておきます。胸を思い切り持ち上げる。このとき、肩甲骨を背中に滑り込ませるようにします。そして、胸腔を解放する。これがチェストリフトです。この動きを速いペースで繰り返し、胸を一気に持ち上げ、また下ろす。胸骨の下の腹筋を収縮させながら持ち上げ、下がるときに力を抜く。

Part 2 of 2 of 3: Shakira Torchをアクションに追加する。

1. 1 シャキーラのビデオをオンラインで見ることができます。Whenever and Wherever、Hips Don't Lie、She Wolf、Waka Waka（今回はアフリカバージョン）の人気ビデオで、シャキーラの動きをご覧ください。腰やお腹を動かして、流れるようなダンスを披露しているところに注目です。何度かビデオを見ることで、彼女の動きを細かく研究することができます。

2. 2 「Whenever and Wherever」からのいくつかの動き この曲のサビで、シャキーラはヒップリフト、ヒップドロップ、チェストリフトを行っています。また、腕を微妙に、流れるように回転させる。まずヒップリフトは、右、左、右、左のパターンで行います。そして、腕を上げ、胸を右側に持ち上げる。腰が落ち、体が横を向く。また、右足を左前足の後ろで交差させたり、腕を上げるなど、足や腕の動きも加えることができます。次に、左足を右足の後ろで交差させ、腕を反対側に振ります。

3. 3 「Hips Don't Lie」からベリーダンスに挑戦！ 「Hips Don't Lie」のサビで、シャキーラは超高速のヒップリフトとヒップドロップを連発します。早いリズムでヒップレイズを行いながら、円を描くようにやってみましょう。両腕は脇か頭で上げておく。胸を張ってから、体を横に向けたまま、素早く腰を落として終了します。また、「Hips Don't Lie」のビデオの後ろでシャキーラがやっているように、ヒップレイズを右に、そしてゆっくりと左に行うことで、ヒップリフトとヒップドロップのスピードを遅くしてみてもよいでしょう。音楽のリズムに合わせてヒップレイズをゆっくり行うため、腹筋をしっかり鍛えましょう。

4. 4 「She Wolf」のダンスクリップ 「She Wolf」のミュージックビデオでは、シャキーラが音楽のリズムに合わせて胸上げを連発する。腕は横に伸ばし、胸は上へ、右へ持ち上げる。そして、胸を張った状態を一拍おいてから、落とします。右側と中央で数回、胸上げを行います。チェストリフトをしながら、流体回路をやってみましょう。

3/3の第3回：シャキーラのムーブを上達させるために

1. シャキーラみたいな服装で。Shakiraは時々、不規則なカットのダンストップと低いスカートまたはベルト付きのズボンという伝統的なスタイルのベリーダンススーツを着用しています。また、ビキニスタイルのトップスやショートシャツにローライズジーンズなど、よりモダンな着こなしも好んでいる。ローカットのジーンズを履いて、トップスをカットして、踊ったときに胴体を見せられるようにします。シャキーラのようなドレスの場合、恥ずかしがらずに肌を見せるのが彼女のシグネチャールックです。また、シャキーラのように髪を長く流して、より詳細に彼女を模倣することも可能です。金髪で知られる。

2. 2.鏡の中のシャキーラの歌。お気に入りのシャキーラの曲をかけて、ベリーダンスで踊りましょう。Whenever and Wherever」「She Wolf」などの曲のダンスを、音楽やミュージックビデオに合わせて踊ってみてください。鏡の前に立って、自分の姿を見ながら踊ってみてください。また、クラブでシャキーラの曲を演奏するときなど、人前で自分のステップを披露することもできます。

3. 3.ベリーダンス教室に通う。シャキーラからさらに一歩進んで、地元のダンスセンターでベリーダンスのクラスに参加してみてはいかがでしょう。シャキーラスタイルを中心としたベリーダンス教室を探してみてください。お友達と一緒に申し込むと、より励みになり、一緒に楽しめると思います。