方法1 方法1/3：葉酸の最大吸収率

1. 1 葉酸の吸収に影響を与える危険因子について、医師に相談してください。遺伝的な理由、腸の問題、慢性疾患、特定の薬の使用などにより、葉酸欠乏症になりやすい人がいます。十分な葉酸の吸収を妨げるような危険因子がある場合は、医師に相談してください。多型などの遺伝子変異（遺伝子の変異や欠損）は、葉酸欠乏症の危険因子となる可能性があります。MTHFR変異として知られ、あなたの体は葉酸を処理するために不可欠なメチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素を作ることが困難である可能性があります。また、消化管での吸収に影響を与える慢性的な疾患も、葉酸の欠乏につながる可能性があります。クローン病やセリアック病の方、透析を受けている方は、葉酸を十分に摂取するための方策を医師と相談してください。抗炎症剤、抗生物質、制酸剤など、一般的な薬の中には、葉酸の吸収を妨げるものがあります。特定の疾患の治療を受けている場合は、まず医師に相談することなく葉酸サプリメントを摂取しないようにしましょう。

2. 2 貧血の症状を自覚できるように、医師と相談する。貧血は葉酸不足の明確なサインなので、症状を知ることで葉酸の吸収が悪くなっているかどうかを判断することができます。貧血の症状には、脱力感、集中力の欠如、めまいなどがあります。その他、下痢、手足のしびれ、筋力低下、抑うつなどの症状が出ることがあります。

3. 3 ビタミンB12に葉酸を配合し、吸収を助ける。ビタミンB12と葉酸の両方が不足すると、貧血になることがあります。葉酸サプリメントを単独で摂取すると、ビタミンB12欠乏による貧血を隠してしまうことがあり、その逆もあります。両方のビタミンを十分に摂取するために、ビタミンB12と葉酸を一緒に摂るようにしましょう。ビタミンB12と葉酸は相乗効果で心臓と神経の健康をサポートします。

4. 4 食後30分以内に葉酸を摂取してください。食前に葉酸サプリメントを摂取することで、食事と一緒に葉酸が体内で消化されるようになります。食前にサプリメントを飲む習慣をつけることで、1日の推奨葉酸量を摂取することができます。計画を忠実に実行する葉酸は1日の摂取量が重要なため、忘れないように都合の良い時間に摂取しましょう。問題がある場合は、携帯電話やパソコンにアラームをセットしてください。注）緑茶を飲むときは、葉酸の摂取は控えてください。葉酸の吸収を低下させるという研究結果もあります。

5. 5 お酒は適量に。アルコールは葉酸の体内吸収に影響を与えるので、1日に2～3杯以上のアルコール飲料を飲まないようにしましょう。特に妊娠中や妊娠を希望する方は、葉酸の吸収を高めるために、アルコールの摂取を控えるか、完全に飲むのをやめましょう。また、アルコールは葉酸の尿中への排泄を促し、体内の葉酸濃度を低下させます。お酒をやめたいと悩んでいる人は、カウンセラーやアルコール依存症などのプログラムに助けを求めてみてはいかがでしょうか。葉酸不足のアルコール依存症患者は、肝障害を起こしやすいと言われています。

6. 6.ビタミンをより多く摂取するために、生や蒸した野菜や果物を選びましょう。葉酸は空気や熱で破壊されるため、保存状態が悪かったり、加熱しすぎたり、再加熱したりすると、食品中の葉酸の量は大幅に減少します。野菜は茹でるよりも蒸す方が葉酸などのビタミンを保持できるため、良い調理法である

7. 7.オレンジジュースを飲んでビタミンCを増やす オレンジジュースやビタミンCのサプリメントは、葉酸を含む栄養素の体内吸収を助ける。また、ビタミンCは葉酸の体内代謝に重要な役割を果たすので、1日1回はおいしいオレンジジュースを飲むか、サプリメントで葉酸の吸収を高めてください。

方法2 方法2/3：葉酸の1日あたりの摂取量

1. 1 1日に400～600mcgの葉酸を摂取すること。13歳以上の人は1日に400mcg以上、妊婦は1日に600mcgの葉酸を摂取するように心がけましょう。医師からのアドバイスがない限り、サプリメントや強化食品から1日に1000mcg以上の葉酸を摂取することは避けましょう。葉酸を適切に摂取することで、脳卒中や心臓病を予防できることが、対照試験で明らかにされています。ほとんどの人は葉酸の副作用を感じませんが、人によっては吐き気、膨満感、腹部膨満感、睡眠障害などが起こることがあります。警告：葉酸は過剰摂取になる可能性があります。息苦しさ、脱力感、疲労感、尿の色の変化などの症状が出た場合は、葉酸の摂取を中止し、すぐに医師の診察を受けてください。

2. 葉酸を多く含む食品を毎食一食分食べましょう。食品中に自然に存在する葉酸を葉酸といいます。アスパラガス、カリフラワー、ひよこ豆、レンズ豆などの豆類が最適な食材です。その他、卵、カリフラワー、パパイヤなどがよいでしょう。葉酸の摂取量を自然に増やすために、毎回の食事に葉酸を多く含む食品を一皿加えてみてください。FDAは、パン、シリアル、小麦粉、パスタ、その他の穀物製品に葉酸を強化することを要求しています。これらはすべて、アメリカの食事における葉酸摂取の重要な要素である。

3. 3 マルチビタミンやBコンプレックスを毎日摂取する。葉酸の豊富な食事は重要ですが、ほとんどの人は食事だけでは1日に必要な葉酸を吸収することができません。少なくとも400マイクログラムの葉酸を含むビタミン剤やサプリメントを選びましょう。サプリメントで摂取した葉酸は、体内で約100％吸収されるようになっています。葉酸は水溶性で尿中に排泄されるため、毎日補給する必要があります。葉酸は体内に蓄積することができません。マルチビタミンの摂取中は、強化食品の食べ過ぎに注意しましょう。そうすると、葉酸の過剰摂取のリスクが高まります。

方法3 方法3/3：妊娠前・妊娠中の吸収を確保する。

1. 1 妊娠前から葉酸を摂取する。葉酸の十分な摂取は、脊髄や脳に影響を与える神経管欠損症（NTD）を予防することができます。神経管は、胚の中で脳と脊髄が発達する部分です。NTDは妊娠1ヶ月以内に発生するため、妊娠が判明する前から、毎日十分な葉酸を摂取するように心がけることが大切です。葉酸の摂取は、心臓、上唇、上あごに関わるその他の先天性欠損症も防ぐことができます。また、母体と赤ちゃんの生命を脅かす重篤な血圧異常である子癇前症にかかるリスクを低減することができます。神経管欠損症は、毎年3,000人の妊娠に影響を及ぼしています。最も一般的な神経管欠損症は、二分脊椎症（胎児の脊椎が完全に閉じない）と無脳症（胎児の頭部、頭蓋骨、頭皮の発達が不完全な状態）です。葉酸を摂取することで、赤ちゃんのNTDsリスクを70％低減させることができます。

2. 2 妊娠中から妊産婦用マルチビタミンの摂取を開始する。妊婦用ビタミン剤には600マイクログラムの葉酸が含まれており、重篤な先天性異常の予防に必要な栄養素の重要な供給源です。赤ちゃんが欲しいなら、赤ちゃんの健康な発育に必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取するために、出産前のマルチビタミンの摂取を始めましょう。妊婦用ビタミン剤には、一般的な成人用マルチビタミン剤よりも多くの葉酸が含まれています。

3. 3 葉酸の追加が必要な場合は、医師と相談してください。過去にNTDの妊娠経験がある方、肥満の方、糖尿病の方は、妊娠中に葉酸のサプリメントが必要な場合があります。赤ちゃんが欲しい方は、葉酸の必要性について医師に相談してみましょう。検査が行われ、葉酸の摂取量を増やすよう勧められることもあります。太っている女性は、神経管欠損症の赤ちゃんを産む可能性が高いようです。NTDの影響を受けた妊娠を経験した女性は、介入しなければ、再びNTDを合併した妊娠をする確率が3%から5%になります。過去に神経管欠損症の赤ちゃんを身ごもったことがある方は、毎日4000マイクログラムの葉酸を摂取するよう勧められることがあります。警告：あなた自身や赤ちゃんに害を及ぼす可能性があるため、医師の指示がない限り、1日に1000マイクログラム以上の葉酸を摂取しないようにしてください。

• ビタミンは正常な成長と発達に不可欠であり、私たちの体は毎日少量でよいのです。