方法1方法1/3：最大限度地吸收叶酸

1. 1向医生咨询影响叶酸吸收的风险因素。由于遗传原因、肠道问题、慢性疾病和某些药物的使用，一些人比其他人更容易出现叶酸缺乏症。如果你有可能阻碍你吸收足够叶酸的危险因素，请咨询你的医生。基因突变如多态性（遗传变异或缺陷）可能是叶酸缺乏的风险因素。被称为MTHFR突变，你的身体可能在制造亚甲基四氢叶酸还原酶方面有困难，亚甲基四氢叶酸还原酶对身体处理叶酸至关重要。影响胃肠道吸收的慢性疾病也可能导致叶酸缺乏。如果你患有克罗恩病或乳糜泻，或正在接受透析，请与医生讨论策略，以确保摄入足够的叶酸。一些常见的药物可能会干扰叶酸的吸收，包括抗炎药、抗生素和抗酸剂。如果你正在接受特殊情况的治疗，在没有与医生讨论之前，不要服用叶酸补充剂。。

2. 2与你的医生讨论贫血的症状，以便你了解它们。贫血是叶酸缺乏的一个明显迹象，因此了解这些症状可以帮助你确定是否吸收叶酸有困难。贫血的症状包括虚弱、注意力不集中和头晕。其他症状可能包括腹泻、手脚麻木、肌肉无力和抑郁。

3. 3将维生素B12与叶酸结合，帮助吸收。维生素b12和叶酸缺乏都会导致贫血。单独服用叶酸补充剂可以掩盖维生素B12缺乏引起的贫血，反之亦然。为了确保两种维生素都摄入足够，同时服用维生素B12和叶酸。维生素B12和叶酸协同工作，支持心脏和神经健康。

4. 4餐后30分钟内摄入叶酸。在进餐前补充叶酸可以确保你的身体和食物一起消化叶酸。养成饭前服用补充剂的习惯，这样你就能获得每日推荐的叶酸量。坚持计划。因为每天摄入叶酸很重要，所以在你能记住的方便时间服用。如果你有问题，在手机或电脑上设置闹钟。注意：喝绿茶时避免服用叶酸。一些研究表明，它会减少叶酸的吸收。。

5. 5适量饮酒。酒精会影响身体吸收叶酸的能力，因此避免每天喝超过2-3杯的酒精饮料。尽量减少饮酒或完全停止饮酒，尤其是怀孕或试图怀孕时，以增加叶酸吸收。酒精还会导致尿液中的叶酸排泄，降低体内叶酸水平。如果你正在努力戒酒，试着向咨询师或戒酒互助会等项目寻求帮助。叶酸缺乏的酗酒者更容易发生肝损伤。。

6. 6.选择生的或蒸的水果和蔬菜，以获得更多的维生素。叶酸被空气和热量破坏，如果食物储存不当、烹调过度或重新加热，食物中的叶酸含量会显著减少。蒸煮蔬菜是一种很好的烹饪方法，因为蒸煮比煮沸更能保存维生素，包括叶酸

7. 7.喝一杯橙汁以获得更多的维生素C。橙汁或维生素C补充剂有助于身体吸收包括叶酸在内的营养物质。维生素C在身体代谢叶酸的过程中也起着至关重要的作用，所以每天至少喝一杯美味的橙汁或补充一次，以促进叶酸的吸收。

方法2方法2/3：每天摄入叶酸

1. 1每天摄入400-600微克叶酸。13岁以上的人每天至少需要400微克叶酸，而孕妇则应尽量每天摄入600微克叶酸。避免每天从补充剂或强化食品中摄入超过1000微克的叶酸，除非医生建议你这样做。对照试验表明，适当的叶酸摄入可以预防中风和心脏病。虽然大多数人没有注意到叶酸的副作用，但有些人可能会出现恶心、胀气、腹胀、睡眠困难等症状。警告：你可能过量服用叶酸。如果您出现呼吸困难、虚弱、疲劳或尿液颜色变化等症状，请停止服用叶酸，并立即就医。。

2. 每顿饭吃一份富含叶酸的食物。食物中天然存在的叶酸叫做叶酸。最好的来源包括芦笋、花椰菜、鹰嘴豆、扁豆和其他豆类。其他好的来源包括鸡蛋、花椰菜和木瓜。试着在每顿饭中加入一份富含叶酸的食物，以自然增加叶酸的摄入量。FDA要求强化面包、谷物、面粉、意大利面和其他谷物产品添加叶酸。这些都是美国饮食中叶酸摄入的重要因素。。

3. 3每天补充多种维生素或复合维生素B。虽然富含叶酸的饮食很重要，但大多数人无法仅通过食物来吸收每日所需的叶酸。选择含有至少400微克叶酸的维生素或补充剂。身体能够吸收大约100%以补充形式摄入的叶酸。因为叶酸是水溶性的，会在你的尿液中排出，所以它需要每天补充。你的身体不能储存叶酸。在服用复合维生素的同时，避免吃太多强化食品。这会增加你过量服用叶酸的风险。。

方法3方法3/3：确保怀孕前和怀孕期间的吸收

1. 1怀孕前服用叶酸。充足的叶酸摄入可以防止神经管缺陷（NTD），这会影响脊髓和大脑。神经管是胚胎中大脑和脊髓发育的部分。因为NTD发生在怀孕的第一个月内，所以确保你每天摄入足够的叶酸很重要，甚至在你知道自己怀孕之前。叶酸摄入还可以预防其他涉及心脏、上唇和上颚的出生缺陷。它还可以降低母亲患先兆子痫的风险，先兆子痫是一种严重的血压疾病，可威胁母亲和婴儿的生命。神经管缺陷每年会影响3000例妊娠。最常见的两种神经管缺陷是脊柱裂（胎儿脊柱不能完全闭合）和无脑畸形（导致胎儿头部、颅骨和头皮发育不完全）。服用叶酸有助于将婴儿患NTD的风险降低70%。。

2. 2在怀孕期间开始服用产前复合维生素。产前维生素含有600微克的叶酸，是预防严重出生缺陷所需营养的关键来源。如果你想要一个孩子，那就开始服用产前复合维生素，这样你就能获得促进宝宝健康发育所需的所有维生素和矿物质。产前维生素比标准的成人复合维生素含有更多的叶酸。

3. 3与医生讨论是否需要额外的叶酸。如果你过去曾因NTD怀孕、肥胖或患有糖尿病，你可能需要在怀孕期间补充叶酸。如果你想要一个孩子，和你的医生谈谈你对叶酸的需求。他们可能会进行测试，并建议你服用更高剂量的叶酸。超重的女性似乎更有可能生下神经管缺陷的婴儿。在没有干预的情况下，之前有过NTD影响的妊娠的女性有3%到5%的几率再次发生NTD复杂妊娠。如果你之前怀过神经管缺陷的婴儿，你可能会被建议每天服用4000微克叶酸。警告：除非医生告诉你，否则不要每天服用超过1000微克的叶酸，以免伤害自己或宝宝。。

• 维生素是正常生长和发育所需的营养素，我们的身体每天只需要少量维生素。