方法1 方法1/3：食生活を変えてエネルギーを増やす

1. 1 体内のたんぱく質を増やす。毎日十分な食事をしていても、正しい種類の食事をしていない可能性があります。エネルギーレベルの低下の原因として、食生活の乱れが挙げられますが、特にタンパク質は日々のエネルギーレベルにおいて重要な役割を果たします。タンパク質は、エネルギーレベルを高めるために不可欠です。しかし、すべてのタンパク質が良いタンパク質というわけではありません。例えば、肉類には高タンパクであっても、ナトリウムや飽和脂肪酸が多いものがあります。医学専門家は、成人が1日に体重20ポンドあたり8グラム（または体重1キログラムあたり0.8グラム）以上のタンパク質を摂取することを推奨しています。心臓によいタンパク源としては、鮭、卵、豆類、レンズ豆、豆腐などの豆類が挙げられます。

2. 2.燃焼の遅いでんぷんを選ぶ。でんぷんや炭水化物は、健康的な食生活を送る上で重要な要素です。走る、呼吸するなど、さまざまな活動を行うためのエネルギー源となっています。しかし、炭水化物には良いものと悪いものがあり、疲れを感じている場合は、一日を通して体の燃料となる健康的な炭水化物を選ぶことが大切です。1日に4～11皿の穀物を食べ、加工・精製された穀物よりも全粒粉の食品を選びましょう。全粒粉や全粒粉由来のでんぷんや炭水化物は、一日を通して徐々にエネルギーを放出し、エネルギッシュな気分を味わうことができます。食後すぐにエネルギーが失われてしまう単純炭水化物ではなく、全粒粉で複雑な炭水化物を選びましょう。エネルギー源となる複合糖質には、野菜、豆類、ふすまや胚芽を含む全粒粉などがあります。できるだけ全粒粉から作られたパンやパスタを選びましょう。

3. 3.脂肪分の多いものを選ぶ。脂質は、体内で糖質が不足し始めたときのエネルギー源となります。体にはある程度の脂肪源が必要ですが、脂肪の種類を適切に選ぶことが重要です。脂肪の基本的な形態は、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸の4つです。このうち、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は最も悪い脂肪酸です。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を多く含む食事を選ぶことで、より多くのエネルギーと健康的な心臓を手に入れることができます。心臓によい一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取源としては、魚介類、ナッツ、種子、オリーブ、アボカド、オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油、ごま油、大豆油、グレープシードオイル、亜麻仁油などが挙げられます。健康的な脂肪酸を摂取できるナッツ類には、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ、ペカン、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、ブラジルナッツなどがあります。

4. 4 生の果物や野菜をたくさん食べる。野菜や果物からビタミンやミネラルを摂取することで、一日中、満腹感や活力を保つことができます。1日に少なくとも5皿の野菜と2〜4皿の新鮮な果物を食べましょう。GI値（血糖値指数）の低い野菜や果物を目指しましょう。高GI食品は、血糖値の急上昇を引き起こし、通常、その後のエネルギーのクラッシュを引き起こします。低GI食品は血流に入る速度が遅く、エネルギーの枯渇を防ぐのに役立ちます。低GI食品には、非熱帯性の果物、サツマイモ、トウモロコシ、山芋、豆類、そしてニンジン、アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー、カボチャなどの非でんぷん質の野菜が含まれます。毎日食べる野菜は、緑の葉物野菜や濃い緑色の野菜を選ぶようにしましょう。緑黄色野菜には、ビタミンや栄養素が豊富に含まれています。

5. 5.水をたくさん飲む。水分の摂取が不足すると、脱水症状を引き起こし、疲労感やエネルギー不足を感じるようになります。一日中、水分補給をすることで、疲労回復に役立ちます。専門家は、適切な水分補給をするために、1日にグラス9杯から12杯の水を飲むことを勧めています。この合計には、ジュース、コーヒー、紅茶、果物や野菜など、食物から摂取する水も含まれます。激しい運動をしているときや、暑い環境にいるときは、水分をきちんと補給するために、より多くの水を飲む必要があります。甘いソーダや飲み物を控える。カフェインの摂りすぎに注意する。カフェインには利尿作用があり、水分を大量に失う原因となります。

6. 砂糖は入れないでください。砂糖は、消費者に一時的なエネルギーを与えますが（シュガーフィーバーといいます）、その効果はすぐになくなります。糖分補給が終わると、ほとんどの人は疲れやだるさを感じるようになります。甘いもの、キャンディー、ソーダ、砂糖を加えた食品は、一日中疲れやすくなるだけなので、食べないようにしましょう。

アプローチ2 アプローチ2/3：活力を高めるための生活習慣の改善

1. 1 もっと運動をする。体を動かすことは、エネルギーを高めることが知られていますし、より良い睡眠を得るためにも有効です。疲れがたまって元気がないときは、1日または週に数回、激しい運動をすると、元気が出て、ぐっすりと眠れるようになります。1日30分以上の運動を心がけるか、こちらのガイドラインを参考にしてみてください。ウォーキング、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動を選びましょう。運動を始める前に、医師に相談してください。

2. 2 身体を伸ばす。家の中でゴロゴロしているときも、職場でデスクに縛られているときも、ストレッチをすることでエネルギーが大幅にアップします。腕と手をできるだけ頭の上に伸ばし、10～15秒キープします。両手を横に伸ばし、片方の手が床につくように、もう片方の手が上を向くように胴体を倒します。10秒から15秒キープし、反対側に回す。脚はできるだけまっすぐにして、つま先を触る。

3. 3.十分な休養をとる。元気がないと感じている人は、睡眠時間が足りていないか、質の悪い睡眠をとっている可能性があります。10代は8～10時間、18～64歳は7～9時間、65歳以上は7～8時間の睡眠が必要とされています。質の高い睡眠のために、カフェインや刺激物の摂取を制限する。よりよい睡眠のために、寝る30分前までにすべての電子機器の電源を切ってください。

4. 4.ストレスを軽減する。ストレスは、慢性疲労症候群に伴う症状の悪化や、一般的な睡眠障害や十分な休養の誘因になると考えられています。横隔膜から深く呼吸をすることで、心拍数を下げ、ストレスを軽減することができます。リラックスするために、段階的な筋弛緩を試してみてください。全身の主要な筋肉群を、1箇所ずつゆっくりと引き締めます。この緊張した状態を5秒ほど保ち、緊張を解いて30秒ほどリラックスしてから、次の筋肉群に移ります。人間関係の悩みなど、日々のストレスに拍車をかけている問題には、休みを取ったり、対処したりして、ストレス解消に努めましょう。瞑想や瞑想、ヨガなどのクラスに参加するなど、ストレスに対処し、リラックスするための特別な手段を講じることも考えてみましょう。

5. 5.サプリメントを飲んでみる。エネルギーレベルが低い場合、医師からサプリメントの摂取を勧められることがあります。サプリメントプログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。精力増強に使われるサプリメントには、マグネシウムを300mgから1000mg、時にはリンゴ酸と組み合わせたり、オメガ3やオメガ6を、既存の薬との相互作用を避けるために注意しながら摂取したりするものがあります。NADHを毎日5mgから20mg、DHEAを毎日50mgから200mg、ビタミンB12の注射を2〜3日おきに数週間、2500mcgから5000mcg、βカロテンを毎日5万IU、免疫力を高めるよう勧める医師もいます。その他のサプリメントとしては、L-カルニチンを1日3回500〜1000mgを8週間、ビタミンDを1日600〜1000IU、メラトニンを就寝の約8時間前に1日0.5〜3mgを摂取します。

6. 6.漢方薬を使用する。ある種のハーブ療法が、エネルギーレベルを上げ、疲労に対処するのに役立つと感じる人もいます。ただし、漢方薬は、既存の病状や処方薬と相性が悪くなる場合があります。医師に相談せずに漢方薬を服用しないでください。慢性疲労症候群の治療に役立つと思われるハーブには、高麗人参やエキナセアなどがあります。これらはいずれも、慢性疲労症候群の方の免疫反応を高めるのに役立つと思われます。ジャスミン、ペパーミント、ローズマリーなどの精油は、本症に伴うストレスを和らげるのに役立つとされています。エッセンシャルオイルをコットンに含ませたり、お風呂に数滴垂らしたり、部屋に香らせる器具を使ったりして、アロマテラピーとして利用することができます。

方法3 方法3/3：医療機関を受診する。

1. 1 基礎となる医学的問題を認識することができる。健康的な食事を心がけ、運動量を増やし、日常生活を工夫しているのに、改善が見られない場合は、病状や薬が原因になっている可能性があります。慢性疲労の原因となっている疾患があると思われる場合は、疾患の特定と治療方法について医師に相談することが重要です。疲労の原因となる基礎疾患には、貧血、特に鉄欠乏性貧血、うつ病、悲しみや最近の記憶喪失、持続的な痛みの問題、甲状腺の問題、不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、episodic sleeping sicknessなどの睡眠障害、アジソン病、神経性食欲不振やその他の摂食障害、関節炎、ループスなどの自己免疫疾患、鬱血性心不全、糖尿病などが挙げられます。線維筋痛症、慢性細菌感染症、単核球症などのウイルス感染症、慢性腎臓病、肝臓病など。

2. 2 医師に薬を確認してください。薬、特に精神科の薬の中には、疲労感や倦怠感を引き起こすものがありますが、医師の協力のもと、服用量を調節したり、現在服用している薬を別の処方に置き換えたりすることが可能です。自己判断で薬を変えたり、調整したりすると、命にかかわるような重大な結果を招くことがあるので、絶対にしないでください。過労を引き起こす可能性のある薬には、抗ヒスタミン薬 抗うつ薬 不安薬 睡眠薬 血圧薬 ステロイド 利尿剤などがあります。

3. 3 慢性疲労症候群の症状について理解する。いつも疲れを感じていて、睡眠や食事・生活習慣の改善でも緩和されないようであれば、慢性疲労症候群の可能性があります。慢性疲労症候群の一般的な症状としては、特にインフルエンザにかかった後の突然の疲労感、微熱や悪寒、喉の痛み、首や脇の下のリンパ節の腫れ、筋肉痛や関節痛、頭痛、集中力低下、気分の変化などが挙げられます。うつ病や生活上のストレスが加わると、慢性疲労症候群が長引くことが多く、症状が重くなることがあります。慢性疲労症候群の治療法はありませんが、心理療法と強力な精神的サポート体制が慢性疲労症候群からの回復を助けることが示されています。慢性疲労症候群の治療に使われる薬の種類には、抗うつ剤、三環系製剤、セロトニン製剤、不安神経症治療薬、鎮痛剤、興奮剤などがあります。