方法1 方法1/2：食事でセロトニンを増やす

1. 1 セロトニンと食べ物の神話を理解する。残念ながら、食べ物と5-ヒドロキシトリプタミン濃度の上昇については、多くの誤解があります。これらの俗説には、トリプトファンを多く含む食品は自動的にセロトニンを増加させるというものがあります。これは誤りです。トリプトファン（アミノ酸）を含むほとんどの食品は、体内の輸送系への吸収を他のアミノ酸と競合しています。トリプトファンを多く含む七面鳥をたくさん食べても、自動的にセロトニンが多くなるわけではありません。バナナをたくさん食べると、自動的にセロトニンが上昇します。バナナにはセロトニンが含まれています。しかし、セロトニンは血液脳関門を通過してヒトに吸収されることはない。

2. 2.単純炭水化物を受け入れ、複合炭水化物を受け入れる。複合糖質は、単純糖質とは異なる方法で体に吸収されます。単純炭水化物は、すぐに血中濃度を上げてインスリンを上昇させ、しばらくするとインスリンは低下します。複合糖質は体内への吸収がゆっくりなので、単純糖質のような大きな山や谷を避けることができます。複合炭水化物には、エンドウ豆やレンズ豆などの豆類、全粒粉パン、全粒粉パスタ、玄米、サツマイモやヒマワリなどのでんぷん質の野菜があります。単純炭水化物には、ヨーグルト、フルーツジュース、プレーンパスタ、お菓子などの精白糖製品があり、白パンや白米は厳密に言えば単純炭水化物というよりも、同様に体内に吸収されます。

3. 3 カフェインを含む食品、特にエナジードリンクは避けてください。カフェインはセロトニンを抑制するため、空腹感を抑える効果もあるようです。エナジードリンクには多くの糖分が含まれており、体内で素早く処理されますが、インスリンが分泌された後、糖分によるエネルギーは急激に低下します。医師は、どうしてもカフェイン入りの製品を飲みたい場合は、食事を終えてからにするよう勧めています。

4. 4 オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪を摂ること。オメガ3脂肪酸は、脳内のセロトニンの働きに影響を与えるという仮説があります。5-ヒドロキシトリプタミンのレベルが低い人は、通常、脳の必須成分であるDHAのレベルが低く、魚油などのオメガ3脂肪酸が豊富な食品で補う必要があります。オメガ3脂肪酸は、次の食品に含まれています：サーモンなどの魚、魚油、亜麻仁油などの種子や種子油

5. ダークチョコレートを食べる。ダークチョコレートを食べると、レスベラトロールの効果もあり、セロトニンレベルが上昇します。レスベラトロールは、エンドルフィンやセロトニンのレベルを上げる。ミルクチョコレートはダークチョコレートよりもカカオ（セロトニンを生成する物質）の含有量が少ないので、ダークチョコレートを忘れずに食べるようにしましょう。ダッチ」または「ダッチング」ダークチョコレートは、健康に最も有益なフラバノールを除去してしまうため、避けてください。ダークチョコレートやココアを購入する前に、パッケージを確認してください。

方法2 方法2/2：他の方法でセロトニンを上昇させる。

1. 1 定期的に運動する。運動はセロトニンの量を増やすのに最適な方法です。運動はセロトニンの前駆体であるトリプトファンを増加させるという明確な結果が得られています。トリプトファンは運動が終わった後も長く持続することから、運動後の気分は数時間持続する可能性があると考えられます。慣れている強度で運動する。イギリスの研究では、5-hydroxytryptophanの持続的な放出は、ストレスを感じるような運動ではなく、心地よいと感じるような運動と関連していることが明らかになりました。定期的に運動する時間が取れない人は、1日30分から1時間程度、歩いてみてください。少なくとも、この適度な運動は、カロリーを消費し、トリプトファンの濃度を高め、セロトニンの増加につながるのです。

2. 光は十分にあるように。光はセロトニンの合成を助けると言われています。セロトニン合成は、日中の総日照時間と正の相関があることが研究で明らかにされています。ヒトの剖検では、セロトニン濃度は冬より夏の方が高かった。暗い部屋のカーテンを開けるだけで、気分転換になります。日中は自然光で、夜は人工的な光を浴びないようにしましょう。日中の自然光は、人工的なLEDや蛍光灯、紫外線よりも多くのセロトニンを供給します。特に夜間に人工的な光を浴びると、安眠を助けるメラトニンの分泌が妨げられます。

3. 3.マッサージに投資する。マッサージ療法は、セロトニンレベルを上げ、ドーパミンを増加させる一方で、ストレスホルモンのコルチゾールを下げるのに役立つことが、いくつかの研究で示されている。このように、マッサージには2つの効果があるため、特に価値が高いのです。

4. 4 ストレスがセロトニンを阻害する可能性があることを理解する。長時間のストレスは、セロトニンを減少させる。重度の全身ストレスは、体内のセロトニン産生および合成能力に影響を与える可能性があります。つまり、ストレスのかかる状況にはなるべく近づかず、ストレスがかかっても健康的に対処する方法を見つけることが大切です。生活習慣のストレスに直面したら、ヨガ、深呼吸、自己表現（アート）を実践してみよう。

5. 5.良い思い出を再現する。ありきたりですが、幸せな時間を思い出すことで、脳のセロトニンレベルを上げることができるかもしれません。うつ病になりやすい人は、セロトニン濃度を直接高め、幸せでない時間に目を向けなくなる可能性があります。幸せだった頃のことが思い浮かばないのは、「状態依存的想起」と呼ばれます。幸せだった頃のことが思い浮かばない場合は、友人や家族と話したり、昔の日記や写真を見たりしてみてはいかがでしょうか。

• 健康的な食事、運動、明るい態度は、魔法のようにセロトニンを増加させることができます。