第1部 全3回：ポジティブな考え方を身につける

1. 1 正しい人生観を身につける。自分の人生が制御不能に陥ったことや、自分がしてしまったことに対して、恥ずかしさや罪悪感を感じるかもしれません。もしかしたら、ここ数カ月で失敗したり、悪い方向に進んでしまったかもしれません。これは、人生を台無しにしたということではありません。あなたは過去に良い決断をしてきたし、これからももっと良い決断をすることでしょう。挫折しても前に進むことは可能です。

2. 2 自己修正能力を信じること。否定的な考えや依存症に関連する考えを調整できると信じること。依存症が問題でないかのように、あるいは他の人と同じように状況を処理できるかのように振舞う。過去に対処できなかったストレス要因に対処できると信じることで、実際に対処できるようになるのです。信念を持つための一つの方法は、ストレスに対処するためのコーピングストラテジーを用いることです。ストレスが原因で破壊的な行動をとってしまう場合は、日記を書く、音楽を聴く、書く、散歩をするなど、より前向きな行動に置き換えてください。

3. 3 自己慈愛を実践する。自分を責めたり、自分が傷つけたことを責めたりするのではなく、自分に優しくする練習をしましょう。厳しい言葉や自己批判に気づいたら、それをよりポジティブな内なる対話に置き換えてみましょう。例えば、自分を責めるようなことがあれば、「私も他の人と同じようにミスをした。失敗しても、自分を愛し、受け入れることができる。"

4. 4.ポジティブな感情を利用する。挫折を経験した後、ネガティブな感情を抑え込む傾向があるか、それともその後しばらくは頑張るか？ネガティブな感情に対処するために、よりポジティブな感情を使う練習をする。例えば、気分が落ち込んでいるときは、嬉しいことやありがたいことを思い浮かべるとよいでしょう。自分自身に問いかけてみてください。「このことから、私はどんなポジティブなことを得られるのか？これは私の人生にどんな良い影響を与えるのだろう？"ポジティブな感情を使うことで、立ち直るための重要な要素である「レジリエンス」を身につけることができます。状況から意味を見出すことで、より前向きになれるのです。例えば、臨死体験や医学的な診断を受けたとき、命の尊さを実感することがあります。

5. 5.感情をコントロールする能力を高める。感情をうまくコントロールすることは、困難な状況から立ち直るための重要なスキルです。感情のコントロールがうまくできれば、怒ったときに自分を落ち着かせ、悲しいときに自分を励まし、その他の感情にも健康的で生産的な方法で対処することができるのです。時には、自分の感情を感じるために、自分自身を座らせることが必要な場合もあることを忘れないでください。これは不快なことかもしれませんが、このような感情は過ぎ去ることを覚えておいてください。"今は傷つき、悲しくてもいいんだ "と自分に言い聞かせてみてください。.

6. 6.紛争解決能力を身につける。紛争解決スキルは、友人、家族、同僚との関係において、どん底に陥ったときに生じるかもしれない問題に対処する能力を向上させることができます。紛争解決能力を高めるためにできることとして、「紛争が起きたときのストレス解消法を学ぶ」などがあります。これは、深呼吸を数回するのと同じくらい簡単なことです。自分の気持ちを確認する。対立に対処するときは、自分の感情に気づき、それを確認する時間をとりましょう。効果的にコミュニケーションをとる。I "ステートメントを使う、聞き上手になるなど、コミュニケーションスキルを向上させることは、対立に対処する際にも有効です。適切であれば、ユーモアで状況を和らげる。場合によっては、自分自身や状況について冗談を言うことも有効です。他人の冗談を言うのはやめましょう。

7. 7 問題解決能力を身につけるまた、問題解決能力が高いことは、どん底に落ちた後の回復に役立ちます。問題解決能力を高め、問題解決戦略を用いることで、問題解決はあなたにとってさらにストレスの少ないものになるはずです。問題解決を簡単にするためにできることとして、次のようなことが挙げられます。利用可能なすべての解決策をリストアップする。選択肢を分析し、最適なものを選ぶ。選択した解決策を続ける。結果を振り返り、そこから何を学べるかを確認する。

Part 2 Part 3 健康的な生活習慣を身につけるために

1. 1 移動を開始する。運動や体を動かすことは、体調を回復するための最良の方法です。行き詰まったり落ち込んだりしているときは、運動することで「快感」ホルモンであるエンドルフィンを分泌させることができます。運動は、身体の健康や心の健康に役立ちます。気分を良くしたい、リラックスしたい、睡眠を改善したい、と思うのであれば、運動が有効でしょう。運動は、うつ病、不安神経症、トラウマ、ADHDなどの症状にも効果があります。ジムに通うのが面倒なら、ヨガのクラスに参加したり、スケート、アイススケート、ダンスクラスに挑戦してみてはいかがでしょうか。

2. 2.よく眠れること。睡眠は、毎日を気持ちよく過ごし、機能を充実させるための大切な要素です。睡眠に一貫性がなく、不規則で質が悪いと、望むような変化を起こすことができなくなる可能性があります。週末も含め、毎日同じ時間に寝起きする。就寝前に光をコントロールする。寝る前にテレビを見たり、電子書籍を読んだり、スマホの画面を見たりしないようにしましょう。

3. 3.健康的な食事をする。食事は体調に影響します。立ち上がりたいなら、それをサポートする方法で体を元気にしてください。果物や野菜をたくさん食べ、家庭で料理をし、砂糖の摂取を控える。食生活を控えめにすることは、特定の精神的な問題に対処し、気分を調整するのに役立ちます。特定の食品を完全に排除する必要はありませんが、食生活と「不健康な」食品を食べる頻度をコントロールすることは重要です。良い食べ物の選び方についてもっと知りたい方は、「健康的な食べ方」をご覧ください。

4. 4.友人と関わる。大切な人たちと過ごす時間を持ち始める。もし、あなたが人と疎遠になったり、孤立したりしているのなら、つながる努力をすることです。もしかしたら、新しい友人を作るときに、孤独や恐怖を感じるかもしれません。友情は、ポジティブな時も困難な時もあなたを支え、他者とのつながりを感じることができます。人見知りでも、地域で友達を作ることはできます。動物保護施設やフードバンク、放課後のプロジェクトでボランティアをしてみる。

5. 5 リラックスする練習をする。もし、あなたがストレスを破壊的に処理する傾向があるなら、リラックスするなど、健全なストレスの発散方法を見つけてください。日々のリラクゼーションは、ストレスを長期に渡って蓄積させるのではなく、ストレスに対処するのに役立ちます。1日30分程度のリラクゼーションの実践は、気分を安定させ、ストレスに対処するのに役立ちます。自分が気持ちいいと思えるリラックス方法を見つけて、それを楽しんでください。ヨガ、気功、太極拳、瞑想などを試してみる。好きなものを見つけて、とことん付き合う。

第3部3.外部の力を借りる

1. 1.仲の良い友達に相談する。仲の良い友人や家族に今の状況を伝え、サポートを求めるのも効果的です。もし、あなたが苦労している間、黙っていたのなら、今こそ心を開くべき時です。誰かに話すことで、安心感を得て、ストレスを和らげることができます。聞き上手の人を見つけて、自分の人生に起きていることを伝えてください。何を言いたいかは、あなた次第です。全てを吐き出す必要があるのなら、そうすればいいのです。もし、まだ話せないことがあっても、それはそれでいいんです。

2. 2 温熱療法。あなたの苦労が何であるかによって、さまざまな治療法を考えてみてはいかがでしょうか。例えば、薬物療法で苦労している人は、入院、外来、滞在型ケアおよび/または解毒を検討してください。治療を受けることで、回復を開始することができます。どのような治療が最適か、ご家族やかかりつけの医師に相談することも考えてみてください。

3. 3 セラピストを受診する。何から手をつけていいかわからないと感じたら、セラピストとの面談を検討してみてはいかがでしょうか。目標を設定し、あなたにとって最も重要な変化に対応するために一緒に取り組みましょう。薬物乱用に悩んでいる場合は、依存症の治療を専門とするセラピストに診てもらうことを検討してください。欲求やストレスに対処するのに役立ち、使用する可能性を高めることができます。不安やうつなどの精神障害に悩んでいる方は、それらの治療法についてもセラピストに相談してみてください。

4. 4.薬へのアクセス我慢する」ことが、より多くの問題を引き起こし、長期的な影響を及ぼすこともあるのです。もし、あなたが心の問題に対処しようとして、何度も苦労しているのなら、薬物療法を試してみるのもいいかもしれません。薬物療法は、うつ病、不安神経症、ADHDなどの問題に関連する症状を治療するのに役立ちます。薬を飲み始めると、回復するまでに数週間かかることがあるので、注意が必要です。副作用や否定的な変化については、忍耐強く、処方医に伝えてください。

5. 5支援団体に行く。ある問題について悩んでいる場合、サポートグループに参加することが有効な場合があります。特に、孤独や寂しさを感じている場合、サポートグループは、サポートされている人たちや「そこにいたことがある」人たちに加わることができる素晴らしい方法です。病気、中毒、精神障害に苦しんでいる、または困難な状況を経験しているなど、あなたに合ったサポートグループがきっと見つかります。サポートグループに参加し、自分の経験を共有し、アドバイスを受け、自分の気持ちを正直に話す。