方法1 方法2の1：投薬の中止

1. 1 まずは医師に相談する現在、睡眠薬を服用しており、それが睡眠と一般的な健康と幸福に大打撃を与えている場合、医師にその旨を伝え、何が起こっているかを説明してください。医師は、ピルをやめても大丈夫なのか、それとも調整期間が必要なのか、アドバイスしてくれるでしょう。錠剤しか飲めないと決めつけない！？睡眠を改善するための生活習慣の改善について話し合う。弱い鎮静剤や、バレリアン茶、メラトニンのサプリメントなど、自然の代替品について尋ねてみるのもよいでしょう。

2. 2 睡眠薬の服用をやめる計画を立てる。薬はパニック発作の保険であり、本当に必要だと思う恐ろしい夜のために使用することができます。医師が漸減的な休薬プログラムを推奨している場合は、それを守ってください。睡眠薬を急に断つと、体のバランスが崩れてしまうので、徐々に断つのが成功の秘訣です。

3. 3 自分の自然な眠りを信じ、自分の睡眠欲求を受け入れる。人によっては、より多くの睡眠を必要とする人もいれば、より少ない睡眠でも十分に機能する人もいます。このマインドセットと、睡眠習慣のコントロールを取り戻すための実践的なヒントを組み合わせてください。

4. 4がわかる。睡眠薬の種類によっては、離脱症状が出ることがあります。不安、焦り、イライラ、落ち込みを感じ、汗をかき、震え、心拍が速くなり、吐き気をもよおすこともあります。睡眠薬の服用を止めた後、寝つきが非常に悪くなる「反跳性不眠症」を経験することがあります。これは、そもそも睡眠薬を飲み始めた原因よりも悪化する可能性があります。リバウンド不眠で、また睡眠薬を飲み始める人がよくいますが、これは一時的なもので、2週間ほどで副作用が切れることを覚えておいてください。リバウンド不眠に対処する方法、または薬を止めた後に数週間から数ヶ月続くうつ病や不安を経験した場合について、医師に相談してください。また、鮮明な夢、奇妙な夢、不安な夢を見ることもあります。深呼吸、瞑想、段階的な筋弛緩などのセルフリラックスのテクニックを実行することで、この時期を乗り切ることができます。

方法2 方法2：睡眠衛生戦略を実践する

1. 1 規則正しい睡眠習慣を身につける。睡眠薬の服用をやめたら、自分のためにできる最も重要なことは、健康的で規則正しい睡眠習慣を確立することです。最初の数週間は薬の離脱症状が出るかもしれませんが、「睡眠衛生」と呼ばれるものを実践することで、離脱症状のバランスをとり、新しい睡眠パターンを長続きさせることができます。疲れがたまっていると感じたら、起床時間を変えるより、早く寝ることが一番の対策です。目覚まし時計が鳴ったら、必ず起きてください。15分刻みで早寝早起きをしてみる。

2. 2.寝室を睡眠とセックス以外の行為に使用しない。寝室にテレビがあったり、夜寝る前に寝室でノートパソコンやタブレット、スマホを使ったりする人も多いのではないでしょうか。画面の光（「ブルー」ライトと呼ばれる）が脳の化学反応を変化させ、目覚めがよくなり、眠りにつきにくくなるからです。眠りにつく前に、体内でメラトニン（睡眠を調整する天然の化学物質）が大量に分泌されます。脳は自然の光や暗闇に反応してメラトニンを調節しているため、パソコンやテレビ、携帯電話の画面の明るい光はメラトニンの作用を打ち消してしまうのです。寝室は眠りのためだけの空間にしたい。スマホを目覚まし時計代わりにしている人は、就寝前にスマホに時間を取られないよう、本物の目覚まし時計を購入しましょう。

3. 3.就寝前の精神的、感情的な活動を避ける。例えば、対面でも電話やインターネットでも、誰かと難しい話やイライラするような話をするのは避けましょう。また、夜11時に仕事の問題を解決しようとするなど、刺激的な思考プロセスを必要とすることを始めようとする誘惑に負けないようにしましょう。一番いいのは、朝まで取っておくことです。

4. 4 眠気を感じ、眠たくなったらすぐに寝る。無理に起きないようにする。やり残した家事は、すっきり眠った翌日に片付けることができます。睡眠状態が他の雑念に打ち勝つと、体は自然なサイクルから外れてしまい、再び眠りにつくことは非常に難しくなってしまいます。

5. 5 寝るスペースは十分に暗くする。外からの光源は気が散ってしまい、目が覚めやすくなります。もし、これらの光源が眠りを妨げる原因になっているのなら、それを遮断してください。厚手のカーテンや毛布でも大丈夫です。これは、外音についても同様です。耳栓をしたり、窓を閉めたりして、外の騒音が染み込まないようにする。"ホワイトノイズ」（扇風機の音など）は、車のアラームや人の動きなど、他の音を覆い隠すため、入眠を助ける効果があります。

6. 6 定期的に運動する。運動は、体を適度に動かすことで夜の眠りを誘います。週5日、30分以上の適度な有酸素運動を行い、1～3日は筋力トレーニングを取り入れることを目標にしましょう。

7. 7 砂糖やカフェインが多く含まれる飲み物やドリンクは避ける。糖分を多く含む食品は、エネルギーレベルを上げ、自然に眠りにつくことを難しくします。また、カフェインは眠りを浅くする刺激物でもあります。喉が渇いたときは、温かい牛乳や普通の飲料水を飲むと、ぐっすり眠れるようになります。昼過ぎにカフェインを摂取するのは避けましょう。この時間以降、翌朝目覚めるまで、すべての飲み物はノンカフェインです。チョコレートにはカフェインや糖分が含まれているので、就寝間際に食べるのは控えるようにしましょう。

8. 8 寝る前に熱いお風呂や温かいシャワーを浴びる。熱いお風呂やシャワーは、疲れた筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげることが知られています。リラックスした身体は、よく眠れるようになります。ラベンダー、ネロリ、ローズ、フランキンセンス、サンダルウッドなど、心を落ち着かせる香りのエッセンシャルオイルをプラスしてみましょう。髪を洗う予定がある場合は、髪が乾くまで十分な時間をとってください。ラベンダーなどの香りのボディソープを選ぶと、落ち着いた状態になることができます。

9. 9 それでも、ライフスタイルを変えることで睡眠薬をやめられない場合は、認知行動療法（CBT）の救済を求めましょう。 CBTは、薬の効果について異なる視点を与え、不眠症を克服する方法を発見するのに役立ちます。

• 睡眠薬のほとんどは依存性が高く、体がこれらの麻薬に依存して眠りにつくため、多くの人が睡眠薬なしでは眠れなくなっています。
• 睡眠日記をつけることで、自分が正しい方向に進んでいることを確認できます。