方法1 方法1的2：停止用药

1. 1首先与你的医生交谈。如果你目前正在服用安眠药，而且它对你的睡眠和一般健康和福祉造成了破坏，请通知你的医生并解释发生了什么。你的医生将能够建议你是否可以直接戒掉药片，或者是否需要一个调整期。不要假定你只能吃药！讨论可以帮助改善睡眠的生活方式的改变。你可以询问较弱的镇静剂或天然替代品，如缬草茶，或褪黑激素补充剂。

2. 2制定一个停止服用安眠药的计划。先别急着扔掉药片；它们是防止你惊慌失措的保险，当你真的觉得需要它们时，它们仍然可以用于那些可怕的夜晚。如果你的医生建议你采用渐进式戒断方案，请坚持下去。渐进式戒断会增加你的成功机会，因为突然戒断安眠药会使你的身体完全失去平衡。

3. 3相信你自己有能力自然睡眠，并接受你自己的睡眠需求。有些人需要更多的睡眠，而有些人则需要更少的睡眠时间，以便发挥最佳功能；了解自己的需求并加以培养。将这种心态与重新控制睡眠习惯的实用技巧结合起来。

4. 4知道会发生什么。根据睡眠药物的类型，可能会出现戒断症状。你可能会感到焦虑、急躁、易怒和抑郁，你可能会发现自己出汗、出现颤抖、心率加快和恶心。你可能会经历 "反弹性失眠"，这意味着你在停止服用安眠药后可能会遇到极大的入睡困难--可能比当初导致你开始服用安眠药的原因还要严重。反弹性失眠常常导致人们复发并再次开始服用安眠药，但你必须记住，这是暂时的，大约两周后副作用就会消失。请与你的医生讨论如何处理反弹性失眠，或者如果你在停药后出现持续数周或数月的抑郁症或焦虑症。你也可能经历生动、奇怪和令人不安的梦。实施自我放松技术，如深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松可以帮助你度过这段时间。

方法2 方法2：练习睡眠卫生策略

1. 1养成有规律的睡眠习惯。当你停止服用安眠药时，你能为自己做的最重要的事情就是建立一个健康、有规律的睡眠习惯。尽管在最初的几周里，你仍然可能会出现药物的戒断症状，但实行所谓的 "睡眠卫生 "可以帮助平衡戒断症状，并为你的新睡眠模式的持久成功做好准备。如果你发现你很累，最好的策略是早点睡觉，而不是改变你的起床时间。如果你的闹钟响了，确保你起床。试着以15分钟为单位提前上床睡觉。

2. 2、避免将卧室用于睡眠或性以外的活动。许多人在卧室里有一台电视，或者在晚上入睡前在卧室里使用笔记本电脑、平板电脑或手机。这是对你的睡眠最不利的事情之一，因为来自屏幕的光线（称为 "蓝 "光）改变了你大脑中的化学成分，导致你更加清醒，不太可能入睡。你的身体在入睡前会大量产生褪黑激素（调节睡眠的天然化学物质）。电脑、电视或手机屏幕的亮光会抵消褪黑激素的作用，因为你的大脑根据自然光或黑暗来调节褪黑激素。你希望你的卧室只与睡眠有关。如果你用手机作为你的闹钟起床，请购买一个真正的闹钟，这样你就不会被诱惑在睡前花时间在手机上。

3. 3.避免在睡前进行精神或情绪上的活动。例如，避免与任何人当面或通过电话或互联网进行困难或令人沮丧的谈话。此外，抵制诱惑，不要开始做任何需要激发思维过程的事情，例如在晚上11点试图解决一个工作问题。你最好的办法是把它留到早上。

4. 4当你感到昏昏欲睡和有睡眠需要时，立即上床睡觉。避免强迫自己保持清醒。未完成的家务事可以在第二天经过一个清爽的睡眠后完成。当你的睡眠状态被其他干扰因素克服时，你的身体就会脱离自然循环，再次入睡会变得非常困难。

5. 5确保你的睡眠空间有足够的黑暗。任何来自外部的光源都会造成分心，很容易把你惊醒。如果这些光源在你试图入睡时造成了干扰，就把它们挡住。厚厚的窗帘和毯子会起到这个作用。对于外部噪音也是如此。使用耳塞或关闭窗户，以防止外部噪音渗入。"白噪音"（如风扇的声音）可以帮助你入睡，因为它掩盖了其他声音，如汽车警报器或人的移动。

6. 6定期锻炼。锻炼将通过给你的身体以适当的锻炼来帮助诱发夜间睡眠。争取每周五天至少做30分钟的适度有氧运动，并包括一到三天的力量训练。

7. 7避免含有高糖和咖啡因的饮料和饮品。任何高糖分的食物都会增加你的能量水平，从而使你难以自然入睡。咖啡因也是一种兴奋剂，使人难以入睡。如果你渴了，温牛奶或普通饮用水是获得良好睡眠的最佳选择。避免在中午以后吃咖啡因。从这时开始，直到第二天早上醒来，所有饮料都不含咖啡因。记住，巧克力含有咖啡因和糖，所以尽量避免在离睡觉时间太近时吃。

8. 8睡觉前洗个热水澡或温水淋浴。热水澡或淋浴有奇效，已知可以放松和舒缓疲劳和疼痛的肌肉。放松的身体能够睡得更好。加入薰衣草、橙花、玫瑰、乳香或檀香精油等舒缓的香味，使心灵平静下来。如果你打算洗头，要留出足够的时间让头发干燥。选择薰衣草或类似香味的沐浴露，帮助你找到一个平静的状态。

9. 9如果你仍然遇到无法通过实际改变生活方式而脱离安眠药的情况，请寻求认知行为疗法（CBT）的补救措施。CBT可以使你对药片的效用有不同的看法，可以帮助你发现自己克服失眠的方法。

• 大多数安眠药都是高度成瘾的。许多人没有这些药物就无法入睡，因为身体变得依赖这些麻醉剂才能入睡。
• 写下睡眠日记；这可以帮助你放心，你已经走上正轨。