第一部分 3的第一部分：安全使用处方类睡眠药物

1. 1首先治疗潜在的疾病。虽然处方睡眠辅助剂对一些患有失眠症的人来说是个不错的选择，但对于那些失眠有可治疗的潜在原因的人来说，它们并不合适。在考虑使用助眠剂之前，请看医生以确定你是否需要药物或其他治疗来解决潜在的疾病。干扰睡眠的常见疾病包括慢性疼痛、反酸、睡眠呼吸暂停和腿部运动障碍，如不宁腿综合症。抑郁症、焦虑症和压力也可能干扰你的睡眠模式。

2. 2了解所有药物都有风险。虽然科学已经有了长足的进步，但仍然没有无风险的助眠药。所有这些药物都有可能引起不良的副作用，如嗜睡、混乱和依赖性。如果你正在考虑服用处方助眠药，一定要与你的医生就风险和益处进行交谈。与睡眠药物有关的最常见的影响包括增加白天的困倦，嗜睡，头晕，头晕，认知障碍，运动协调受损，以及化学依赖。不太常见的安眠药的副作用包括复杂的睡眠障碍，如梦游、开车、打电话、吃东西和在未完全清醒时做爱。安眠药也可能导致抑郁症状暂时恶化。多塞平和雷米隆是两种被认为不存在依赖性风险的助眠剂。

3. 3尽可能选择短效药物。如果你正在考虑服用处方助眠药，请问你的医生短效药物是否适合你。虽然短效药物（迅速被身体吸收）仍然会发生副作用，但与长效药物（需要较长时间吸收）相比，副作用较少。短效药物包括Ramelteon、Triazolam、Zaleplon和Zolpidem。长效药物包括多塞平、艾司唑仑、艾司唑仑、替马西泮和唑吡坦缓释。长效药物可能更适合某些人，特别是那些在保持睡眠方面有问题的人，而不是入睡。

4. 4知道抗抑郁药是否适合你。虽然美国食品和药物管理局没有批准将抗抑郁药作为睡眠辅助药物，但有一些抗抑郁药也是镇静剂。低剂量的这些药物可能适合于治疗同时患有抑郁症或焦虑症的病人的失眠。阿米替林、米氮平、特拉唑酮都是具有镇静作用的抗抑郁药。

5. 5遵循医生的指示。如果你得到了睡眠辅助剂的处方，重要的是要仔细遵守剂量说明。服用过多或过少的药物可能会引起不必要的副作用。即使你觉得剂量不适合你，也不要在未与医生讨论的情况下减少或增加你的剂量。突然停药会引起反跳性失眠。

6. 6如果你是老年人，请格外小心。处方助眠剂可以使任何人在第二天早上感到昏昏沉沉和困惑，但这些副作用往往随着年龄的增长而恶化。如果你是50岁或以上的人，在服用助眠药方面要特别谨慎。老年人可能更容易受到副作用的影响，因为随着年龄的增长，身体对药物的分解速度更慢。如果你是50岁或以上，请与你的医生讨论适合你的正确剂量，因为开始时服用的剂量可能比推荐剂量要少。

7. 7避免立即开车。因为处方安眠药可能会导致昏昏欲睡等副作用，在你了解药物对你的影响之前，最好避免做任何需要高度集中注意力的事情。驾驶和操作机器尤其危险，所以在你开始服用新的安眠药后至少一天内要避免这些活动。

8. 8报告复杂的睡眠行为。镇静剂和催眠剂有时会导致人们在睡觉时做出复杂的行为，如吃饭和开车。当这种情况发生时，人们通常在第二天早上对这些事件没有记忆。这可能是非常危险的，所以如果你有任何理由相信你在服用处方睡眠辅助剂时有任何复杂的睡眠行为，请让你的医生知道。

9. 9如果出现过敏反应，请立即接受治疗。虽然不是很常见，但有些人对处方助眠药有严重的过敏反应。如果你出现过敏性休克或面部肿胀，必须立即得到医疗帮助，因为这些反应会干扰你的呼吸能力。

第二部分 3的第二部分：选择正确的非处方类睡眠辅助药物

1. 1不要用酒精作为睡眠辅助工具。有些人在入睡困难时用酒精自我麻醉，但这并不是一个好主意。虽然酒精可能使你感到疲倦，但它会使你的睡眠质量恶化，所以你不可能在第二天早上醒来时感到精神焕发。如果你正在服用任何种类的处方药或非处方药的助眠药，千万不要饮酒，因为它可能引起不良反应。

2. 2只在短期内使用非处方药。如果你偶尔使用非处方类睡眠药，可能会非常有效；但是，很容易对大多数这类药物所含的抗组胺剂产生耐受性，这将使药物对你无效。为了避免建立耐受性，不要长期持续服用非处方类睡眠辅助药物。

3. 3了解OTC助眠药的禁忌症。苯海拉明和多西拉明是大多数OTC助眠药的有效成分。这些药物的短期使用通常是安全的，但不建议以下人士使用。患有闭角型青光眼的人患有哮喘的人患有慢性阻塞性肺病的人患有睡眠呼吸暂停的人患有严重肝病的人患有消化系统阻塞的人患有尿潴留的人怀孕或哺乳的妇女75岁以上的人

4. 4了解褪黑激素的优点和缺点。褪黑激素是一种诱导睡眠的荷尔蒙，由人体自然产生。褪黑激素补充丸是流行的睡眠辅助剂，可能对一些人有效，但并不适合每个人。褪黑激素补充剂往往对患有昼夜节律紊乱（包括时差）的人更有效，而不是对长期失眠的人。虽然它是 "天然的"，但褪黑激素仍然会引起副作用，包括梦游、恶心和第二天嗜睡。由于它不受美国食品和药物管理局的监管，褪黑激素丸的效力可能因品牌不同而不同。开始时使用0.1-0.3毫克，用于睡眠。如果你找不到这些剂量的制剂，那么最好是购买1.0毫克的药片，并将其分成两半。开始时要 "低而慢"。请记住，你也可以找到延迟释放和立即释放的药片，这可以帮助你进一步微调你的剂量。在计划上床睡觉前约一小时服用褪黑激素，并根据需要调整这个时间。某些药物，如β-受体阻滞剂，可以干扰你的褪黑激素的产生。已知咖啡因和酒精对褪黑激素的合成和代谢有影响。

5. 5了解关于缬草的事实。缬草是一种草药补充剂，通常被用作睡眠辅助剂。它对一些人来说可能是有效的，但就像其他睡眠辅助剂一样，它可能会引起副作用，并不是每个人的正确选择。缬草通常在定期服用至少两周时最有效，因此它是慢性失眠者的更好选择，而不是偶尔有睡眠问题的人。常见的副作用包括头晕、头痛和胃部不适。缬草对怀孕或哺乳期妇女、三岁以下儿童或肝病患者不安全。

6. 6注意药物的相互作用。所有非处方的助眠药，包括草药助眠药，都可能与处方药和其他非处方药发生相互作用。始终与你的医生讨论你正在服用的所有药物。褪黑激素可与避孕药、免疫抑制剂、糖尿病药物和血液稀释剂发生相互作用。缬草可与圣约翰草相互作用。

第3部分 第3部分：使用非医疗技巧来帮助你的睡眠

1. 1调整温度。大多数人在不太热，但也不太冷的情况下睡眠更好。为了帮助自己更快地入睡，睡得更好，请调整你的恒温器，使你睡觉时的温度在62至70华氏度（16.6至21.1摄氏度）之间。每个人都是不同的，所以试着试验不同的温度，找出最适合你的温度。

2. 2选择合适的毯子。完美的毯子也可以极大地提高你的睡眠质量。没有一个适合所有尺寸的解决方案，所以你可能必须在找到最适合你的毯子之前尝试几个不同的毯子。轻到中等重量的毯子是理想的，因为重的毯子可能导致你在晚上变得太热，这会扰乱你的睡眠。加热的毯子也可能导致你变得太热。如果你有过敏症，确保选择无过敏性的毯子，每周用热水清洗，以摆脱任何过敏原。加权的毯子是患有焦虑症的人的理想选择，因为它们提供类似于拥抱的压力，使你感到安全。

3. 3 改变生活方式以促进良好的睡眠卫生。你可以对你的生活方式做出各种简单的改变，这可能有助于鼓励睡眠。如果你有睡眠问题，在求助于药物治疗之前，你可能想尝试以下技巧。尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。在睡觉前几个小时开始为睡眠做放松活动，如洗温水澡或淋浴，冥想，或喝无咖啡因的茶。在下午和晚上避免咖啡因。白天不要打盹，因为这可能导致你在晚上不那么累。

4. 4尝试认知行为疗法。如果你需要更多的帮助来改善你的睡眠，但是你不想服用任何药物，你可能会从认知行为疗法中受益。这种疗法将帮助你确定使你无法睡好的事情，并教你更好的睡眠习惯。与药物治疗不同，认知行为治疗将帮助你解决失眠的根本原因。你可以学习放松技巧，如渐进式肌肉放松，或使用引导式冥想。

• 你可以通过确保在服用安眠药（无论是处方药还是非处方药）之前有整整八个小时的睡眠时间来减少你在服用安眠药后第二天感到昏昏欲睡的可能性。
• 如果你发现大多数晚上都需要使用非处方的助眠药，你应该去看医生做进一步评估。