第1回/第3回：処方された睡眠薬の安全な使用について

1. 1 まず基礎疾患を治療する。処方された睡眠導入剤は、不眠症に悩む一部の人には良い選択肢ですが、不眠症に根本的な治療可能な原因がある人には適切ではありません。睡眠導入剤を検討する前に、医師の診察を受けて、基礎疾患に対する薬物療法やその他の治療が必要かどうかを判断してください。睡眠を妨げる一般的な疾患としては、慢性疼痛、酸逆流、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグ症候群などの脚部運動障害などがあります。うつ病、不安神経症、ストレスも睡眠パターンを阻害する可能性があります。

2. 2 すべての薬にはリスクがあることを理解する。科学の進歩は目覚しいが、危険のない睡眠導入剤はまだない。いずれも眠気、錯乱、依存性などの副作用を引き起こす可能性があります。処方された睡眠導入剤の服用を検討している場合は、必ず医師とリスクとベネフィットについて会話してください。睡眠薬に関連する最も一般的な効果は、日中の眠気の増加、眠気、めまい、ふらつき、認知障害、運動協調性の障害、化学物質依存症などです。睡眠薬の副作用としてあまり一般的ではないのは、夢遊病、運転、電話での会話、食事、完全に目が覚めていない状態でのセックスなど、複雑な睡眠障害です。また、睡眠薬は、一時的にうつ病の症状を悪化させることがあります。ドキセピンとレミロンは、依存の危険性がないとされる睡眠導入剤です。

3. 3 可能な限り短時間作用型の薬を選択する。処方された睡眠導入剤の服用を考えている場合は、短時間作用型の薬が自分に合っているかどうか、医師に尋ねてください。短時間作用型（体内に素早く吸収される）の薬でも副作用は起こり得ますが、長時間作用型（吸収に時間がかかる）の薬に比べると頻度は低くなっています。短時間作用型ではラメルテオン、トリアゾラム、ザレプロン、ゾルピデム、長時間作用型ではドキセピン、エスゾピクロン、テマゼパム、ゾルピデム徐放などがある。特に、入眠よりも睡眠維持に問題がある人には、長時間作用型の薬剤の方が適している場合があります。

4. 4 抗うつ剤が自分に合っているかどうかを知ることができる。FDAは抗うつ剤を睡眠導入剤として承認していませんが、抗うつ剤の中には鎮静剤としての効果を持つものもあります。うつ病や不安障害を併発している患者さんの不眠症の治療には、これらの薬剤の低用量投与が適している場合があります。アミトリプチリン、ミルタザピン、トラゾドンはいずれも鎮静作用のある抗うつ剤である。

5. 5 医師の指示に従ってください。睡眠導入剤を処方された場合は、用法用量をしっかり守ることが大切です。服用量が多すぎても少なすぎても、好ましくない副作用を引き起こす可能性があります。服用量が自分に合わないと感じても、医師と相談せずに減量・増量しないでください。急に薬をやめると、反跳性不眠になることがあります。

6. 6 ご高齢の方は特にご注意ください。処方された睡眠導入剤は、誰でも翌朝にグッタリして混乱するものですが、こうした副作用は年齢とともに悪化する傾向があります。50歳以上の方は、特に睡眠導入剤の服用に注意が必要です。高齢になると薬の分解が遅くなるため、高齢者は副作用の影響を受けやすいかもしれません。50歳以上の方は、最初に服用する量が推奨量より少ない場合がありますので、医師とご相談の上、適切な量を服用してください。

7. 7 すぐに運転は控えてください。処方された睡眠薬には眠気などの副作用があるため、薬の影響がわかるまでは高い集中力が必要なことは避けたほうがよいでしょう。特に運転や機械の操作は危険ですので、新しい睡眠薬を飲み始めてから少なくとも1日はこれらの行為を避けてください。

8. 8 複雑な睡眠行動を報告する。鎮静剤や催眠剤は、時に食事や運転など、睡眠中の複雑な行動を引き起こすことがあります。このような場合、翌朝にはその記憶がなくなっていることが多いのです。これは非常に危険なことなので、処方された睡眠導入剤を服用中に複雑な睡眠行動をとっていると思われる理由がある場合は、医師に知らせてください。

9. 9 アレルギー反応が起きた場合は、直ちに治療を受けてください。あまり一般的ではありませんが、処方された睡眠導入剤にひどいアレルギー反応を示す人がいます。アナフィラキシーや顔の腫れが生じた場合、これらの反応は呼吸を妨げる可能性があるため、直ちに医師の診断を受けることが重要です。

第2回（全3回）：市販の睡眠導入剤の正しい選び方

1. 1 睡眠導入剤としてアルコールを使用しない。寝つきが悪いとき、アルコールで自己暗示をかける人がいますが、これはよくありません。アルコールは、疲れを感じることはあっても、睡眠の質を悪化させるので、翌朝すっきり目覚めることは難しいでしょう。処方薬や市販の睡眠導入剤を服用している場合は、副作用を引き起こす可能性があるため、決して飲酒しないようにしてください。

2. 2 市販の薬は短期間だけ使用する。市販の睡眠薬は、たまに使うならとても効果的ですが、これらの薬のほとんどに含まれる抗ヒスタミン剤に耐性ができやすく、あなたにとって効果がなくなります。耐性がつくのを防ぐため、市販の睡眠導入剤を長期間飲み続けないようにしてください。

3. 3 OTC睡眠導入剤の禁忌を知る。ジフェンヒドラミンとドキシラミンは、ほとんどのOTC睡眠導入剤の有効成分である。これらの薬は通常、短期間の使用であれば安全ですが、次のような人にはお勧めできません。閉塞隅角緑内障の方 喘息の方 慢性閉塞性肺疾患の方 睡眠時無呼吸症候群の方 重症肝疾患の方 消化器系閉塞の方 尿閉の方 妊娠・授乳中の方 75歳以上の方

4. 4 メラトニンの長所と短所についてご紹介します。メラトニンは、体内で自然に生成される睡眠導入ホルモンです。メラトニンサプリメントの錠剤は人気のある睡眠補助剤で、一部の人には効果があるかもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。メラトニンのサプリメントは、慢性的な不眠症の人よりも、時差ボケを含む概日リズム障害に悩む人に効果的な傾向があります。天然」とはいえ、メラトニンは夢遊病、吐き気、翌日の眠気などの副作用を引き起こす可能性があります。FDAによって規制されていないため、メラトニン錠剤の効果はブランドによって異なる場合があります。睡眠のために0.1～0.3mgから始める。この用量の製剤が見つからない場合は、1.0mgの錠剤を買ってきて半分に割るとよいでしょう。ロー＆スロー」でスタート。また、遅延放出錠や即時放出錠もありますので、服用量をさらに細かく調整するのに役立ちますので、覚えておいてください。メラトニンは、就寝予定の約1時間前に服用し、必要に応じてこの時間を調節してください。β遮断薬などの特定の薬は、メラトニンの生成を妨げることがあります。カフェインやアルコールは、メラトニンの合成や代謝に影響を与えることが知られています。

5. 5 バレリアンの事実を知る。バレリアンは、睡眠導入剤として一般的に使用されているハーブのサプリメントです。人によっては有効かもしれませんが、他の睡眠導入剤と同様に副作用を引き起こす可能性があり、すべての人に適しているわけではありません。バレリアンは通常、少なくとも2週間、定期的に摂取することで最も効果的であるため、時々睡眠に問題がある人よりも、慢性的な不眠症の人に適しています。主な副作用は、めまい、頭痛、胃のむかつきなどです。バレリアンは、妊娠中や授乳中の女性、3歳未満の子供、肝臓に疾患のある人には安全ではありません。

6. 6 薬物相互作用に注意すること。ハーブの睡眠導入剤を含むすべての市販の睡眠導入剤は、処方薬や他の市販薬と相互作用する可能性があります。服用しているすべての薬について、必ず医師に相談してください。メラトニンは、避妊薬、免疫抑制剤、糖尿病治療薬、血液希釈剤と相互作用する可能性があります。バレリアンはセントジョーンズワートと相互作用することがあります。

Part 3 第3回：医学的でない方法で睡眠を助ける

1. 1 温度を調整する。暑すぎず、寒すぎない方がよく眠れるという人が多いようです。寝つきをよくするために、サーモスタットを調節して、華氏62〜70度（摂氏16.6〜21.1度）の間で眠れるようにしましょう。人それぞれなので、いろいろな温度を試してみて、自分に合ったものを見つけてください。

2. 2 正しい毛布を選ぶ。また、最適なブランケットは、睡眠の質を大きく向上させます。万能ではありませんから、自分に合った毛布を見つけるには、何種類か試してみる必要があるかもしれません。重い毛布は夜中に暑くなりすぎて眠りを妨げる可能性があるため、軽～中程度の重さの毛布が理想的です。また、加熱された毛布は、熱くなりすぎることがあります。アレルギーのある方は、アレルギーのない毛布を選び、毎週お湯で洗って、アレルゲンを取り除くようにしましょう。ウェイトブランケットは、抱き枕のような圧力で安心感を与えてくれるため、不安を抱えている人に最適です。

3. 3 良好な睡眠衛生を促進するために、生活習慣を改善する。睡眠を促すために、生活習慣を見直すとよいことがいろいろあります。睡眠に問題がある場合、薬に頼る前に、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。週末も含め、毎日同じ時間に寝起きすることを心がけましょう。就寝の数時間前から、温かいお風呂やシャワーを浴びる、瞑想する、ノンカフェインのお茶を飲むなど、睡眠のためのリラックスした活動を始める。午後から夕方にかけては、カフェインを控える。日中に居眠りをすると、夜の疲れが取れなくなることがあるので、居眠りをしないようにしましょう。

4. 4 認知行動療法を試してみる。睡眠を改善するためにもっと助けが必要だが、薬は飲みたくないという方には、認知行動療法が効果的かもしれません。このセラピーでは、あなたの睡眠を妨げているものを特定し、より良い睡眠習慣を教えます。薬物療法とは異なり、認知行動療法では、不眠症の根本的な原因に対処することができます。漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション法を学んだり、ガイド付き瞑想を利用したりするのもよいでしょう。

• 睡眠薬（処方薬でも市販薬でも）を飲んだ翌日にぐずぐずする可能性を減らすには、飲む前に8時間しっかり睡眠をとることが大切です。
• もし、市販の睡眠導入剤を使うことが多いようであれば、一度、医師の診断を受けることをお勧めします。