第1部/第3部：アディクションの関係を分析する

1. 1 リストを作成する。人間関係から得られるプラス面を列挙し、別の列には人間関係のマイナス面を列挙して書いてください。人間関係が社会的、精神的、感情的、職業的に健全であるかどうかを判断するために、自分の人生を深く掘り下げる。健全な関係を築くには、次のような点を考慮する必要があります。両者とも、自分の気持ちや意見を、傷つけられたりけなされたりすることを恐れず、表現することができます。両者とも、屈辱的な言葉や非難的な言葉を使わずに、親切で思いやりのある言葉で自分の気持ちを表現しています。両者とも自分の行動に対して言い訳をしない。お互いが相手の感情の正当性を認める。公平性と交渉力健全な解決策を見出すために、両者が交渉し、妥協することを望んでいる。どちらもいつも譲ったり、諦めたりしているわけではありません。両者とも、相手の立場に立って状況を見ようとする。どちらも相手を犠牲にして「勝つ」ことはない。どちらもすべての決断をするわけではありません。普段、どちらかが意思決定をしているのであれば、そのやり方に二人が納得しているからです。両者とも、自分らしさが大切にされていると感じています。お互いが相手への感謝の気持ちを伝える。怒ったり、傷ついたりしても、お互いを尊重し、傷つけるような言葉や暴力的な行動はとりません。お互いがお互いを支え合う。二人はお互いのために最善を尽くしたいと思っています。お互いがお互いを頼りにしていると感じています。両者とも、批判されることを恐れず、安心して自分の感情、欲求、ニーズを共有することができるのです。これは肉体的な愛情でもいい。また、互いの境界やプライバシーを尊重することもできます。真の親密さは、相手の行動をコントロールしたり監視したりしようとしない。両者とも、その関係性とは異なる自己意識を持っている。二人とも自立心があり、自分の価値観や嗜好、信念を持ち続けている。双方のパートナーは、自分の言動に責任を持つ。

2. 2 過去の人間関係を見直す。人に依存する人の多くは、機能不全の家族関係に悩まされてきました。多くの場合、これらの家族は信頼できないか、食料、住居、精神的なサポートなど基本的なニーズを提供しない。あなたがはまっている人が、過去の家族や他の恋愛を思い出させる場合、あなたはこの現在の恋愛によって、以前失敗した恋愛の埋め合わせをしようとしているのかもしれません。この2つの異なる関係の気持ちを切り離して考えないと、先に進めないのです。依存心の強い人のサインは、不安定な人を引き寄せてしまうことです。もしかしたら、あなたはいつも、感情的になれない人と友だちになったり、関係を始めたりしているかもしれません。本当にそうなのか、これまでの恋愛をチェックする。

3. 3 恋愛日記をつける。その関係によって自分がどう感じるか、どんな行動や希望、幻想を抱いているかを定期的に書き出してみましょう。毎日、人間関係について書くことで、悪い瞬間を隠したり、関係が常に良好であるかのように装うことを避けることができます。

4. 4 自分のコミュニケーションや対話のスタイルに気を配る。依存性のある関係では、パートナーはリスクのある問題について話し合うことができず、特定の話題を引き延ばすために中途半端な真実を用いることがよくあります。もし、あなたとあなたのパートナーが、個人的な恐れや夢に関連した本当に親密な会話をほとんどしないことに気づいたら、あなたは中毒的な関係にあるかもしれません。健康的な関係には、普段人前では話せないような表面的な部分まで踏み込んだ親密さが必要です。このような愛着関係には、双方のパートナーからのギブアンドテイクや、愛着関係からの相互利益も含まれます。不健全な関係や共依存的な関係は、通常、表面上にとどまり、充実した会話をすることはほとんどありません。いつも相手の前では明るく振舞っていても、心の中では悲しさや戸惑いを感じているのかもしれません。相手がそう思ってくれてこそ、自分も心が軽くなり、幸せになれるかもしれません。恋人や友人に本心を打ち明けたらどうなるのか、心配になりますよね。

5. 5 もし、執着、支配、虐待の証拠が見られたら、関係が不健康であることを受け入れてください。他の人との関係によって、自分らしさを失い、他の人間関係を失い、その人なしでは機能しないと感じているなら、これらは依存的な関係の兆候です。これ以上悪くなる前に、この関係から抜け出した方がいい。強迫的な関係のサインには、パートナーや友人が他の人とのやりとりを誇張する、妄想的な傾向が含まれる場合があります。この人は、見知らぬ人との笑顔には、もっと意味があると思っているのかもしれない。あなたとの関係を優先させるために、電話やメールをチェックしたいと思うかもしれません。支配的なパートナーは、自分らしさを失うように感じるかもしれません。この人は、あなたが家を空ける時間が長いことに罪悪感を感じていて、家族や他の友人と過ごす時間が少なくなっているのかもしれません。ほとんどの人は、虐待的な関係イコール肉体的な暴力だと思っています。実際、強迫観念や支配的な行動は、感情的な虐待になりかねません。あなたのパートナーや友人が、あなたを他の人から孤立させ、独占欲の強い行動をとり、あなたに何をすべきかを指示しようとし、あなたに対する権威のある地位を維持するためにあなたを貶める場合、あなたは感情的に虐待された関係にある可能性があります。

Part 2 of 3: 不健全な愛着を断ち切るために

1. 1 依存症の関係のどの部分が空想で、どの部分が現実なのかを指摘する。この関係では、バラ色のメガネで相手を見ることが一般的です。私たちは、ある人物に対して、いつかその空想が実現することを願いながら、幻想を抱き続ける傾向があります。また、その関係性について空想の物語を作り、他の人に話すこともあります。彼は悪くない、私の誕生日にネックレスを買ってくれたんだ」と言う代わりに、パートナーの真実を自分に伝えてください。"他の人と遊んでいると嫉妬するような素振りをするので、つい一緒に遊んでしまう」「家族に会わせてくれないことが多い」。もしこの関係が、プラトニックであれロマンチックであれ、あなたに無力感や支配感を与えているのなら、それを自分自身に認める必要があるのです。拡大（物事を誇張すること）と最小化（物事を重要視しないこと）は一般的な認知の歪みであり、私たちが気づかないうちに陥ってしまう有益でない考え方である。もし、あなたが常に言い訳をしたり、物事を「それほど悪くない」と無視したりしていることに気づいたら、その関係にとどまることを正当化するために、これらの歪みを利用しているかもしれません。

2. 2 その人との物理的な接触を断つ。経済的なこと、住居のこと、仕事のことなどが含まれるかもしれません。この関係を断ち切るには、余分な時間が必要であることを理解してください。また、あなたの恋愛依存症は、その人と一緒にいることで得られる利便性に基づいているのかどうか、自問してみてください。もし、この人とお金を共有しているのであれば、銀行口座を変更し、新しい口座に支払いを受け始めてください。不健康な愛着が同居人である場合は、新しい賃貸物件や一時的な住まいを探します。アルコール、薬物、食べ物、セックスなど、依存症的な環境に留まるよう誘惑するような誘因を排除する。

3. 3 あなたの人生の中で、ポジティブな人たちとの活動を計画する。依存性のある人間関係で得られるネガティブなエネルギーやフィードバックを打ち消すためには、他のソースからのポジティブなフィードバックに置き換える必要があります。今、人脈を一新し、あなたの持ち味を開花させることに価値を見出す人たちに囲まれましょう。

4. 4 個人的な目標を設定する。もしあなたが個人的な中毒のために自分をないがしろにしているなら、趣味を見つけたり、フィットネス活動のトレーニングを始めたり、職場で昇進を目指したりしてみてはいかがでしょうか。自分自身への働きかけを始めれば、いかに自分が依存症の関係で断絶しているかがはっきりわかるはずです。

5. 5 自立したい気持ちを挙げてください。I want ......」から始める。" とか "I want ......" とか。「をそれぞれの箇条書きで書き始めると、個人的な欲望と人間関係の欲望を分け始めることができます。イタリアに行きたい、新しい髪型や髪色にしたいなど、さまざまな願望があります。恋愛依存症から脱却するために、自分のことだけに集中しましょう。

Part 3 第三部：自立を受け入れる。

1. 1 今後、この人から連絡があった場合、どのように対処するかを決めておく。この人に会ったらどう対応するか、計画を立てたり台本を作ったりしておく。覚えておいてください：もしその人があなたの自尊心を下げ、あなたを小さくしたり、愛されていないと感じさせたら、接触を制限すべきです。例えば、相手が電話で話したいと言ってきたら、日時を提案し、サポートしてくれる友人宅に電話をとりに行く。

2. 2 禁断症状を期待する。多幸感、幸福感、魅惑の代わりに、中毒的な共依存関係が解除された後に、恐怖、自信喪失、孤独、パニックを経験するかもしれません。身体的な症状は、眠れない、食べられない、けいれん、震え、吐き気など、薬物乱用の症状に似ていることがあります。これらはすべて、ポジティブな感情を与えてくれる恋愛の正常な部分を壊してしまうことなのです。これらの症状はやがて治まります。

3. 3 孤独感や抑うつ感に直面すること。慢性的に気分が落ち込んでいる場合は、専門のカウンセラーのサービスを受けてください。依存性のある関係を終わらせると、心の中が空っぽになり、もう二度と愛する人を見つけることはできないと思い込んでしまうことがあります。カウンセラーは、自分自身に働きかけ、健康で完全な状態にすることの重要性を理解する手助けをします。依存的な関係にあるとき、あなたは自分以外のどこかから承認、愛、受容、または帰属意識を得ようとしています。しかし、その過程では、痛みや悲しみが伴うかもしれません。無価値の感情は、恋愛で解消することはできません。自分自身や他の人を完全に愛する前に、その感情に対処する必要があることを忘れないでください。また付き合い始める前に、今自分の自尊心の問題に対処してください。

4. 4 恋愛依存症や共依存をテーマにした支援団体に参加する。依存症から脱却した人たちの勝利の物語を聞くことで、対処する力を見つけることができます。カウンセラーによる個人セラピーと合わせて、同じような人たちとのセッションに参加することで、依存性のある人間関係を理解し、将来的にそのような不健康な関係を見分ける方法を学ぶことができるのです。

5. 5 自分を大切にすること。大切な人との関係を終わらせることに苛立ちを感じていると、自分自身をないがしろにしてしまいがちです。食事と運動を規則正しくし、質の高い睡眠をとり、自分に優しくする時間を大切にしましょう。また、毎週いくつかのセルフケア活動を行うことで、自分らしさを感じ、新たに得た自立にある程度の構造を持たせることができます。泡風呂でリラックスしたり、ヘアカットやスタイリングをしたり、スパでマッサージを受けたり。気分が乗らないからといって、自分をないがしろにしないことです。

6. 6 人間関係や友人関係において、適切な境界線を設定する方法を学ぶ。境界線は、健康で安定した生活を送る上で、多くの意味を持つことがあります。多くの人は、初対面の相手と非常に親密であれば、それは完全な相性の証であると勘違いしている。彼氏・彼女や親友を超えた人生を歩むべきことを忘れないでください。次に新しい人と会うときは、自分のニーズと設定したい制限を率直に伝えてください。健全な関係であれば、物事の進め方について、パートナー双方が発言権を持つべきでしょう。また共依存的な関係で、自分の力を放棄しないでください。今後は、過去の人間関係・交友関係が不吉なものであったことを常に意識し、自覚してください。新しく出会った人とは、じっくりと付き合いましょう。常に自分のニーズを意識し、セルフケアを実践する。最後に、カウンセラーや地域の支援団体などの外部支援を継続し、教育や励ましを受けながら、新しい健全な絆を築いてください。