第一部分 3的第一部分：分析成瘾的关系

1. 1列一个清单。写一栏你从这段关系中得到的积极因素，另一栏列出这段关系的消极因素。深入挖掘你的生活，以确定各种关系在社会上、精神上、情感上或职业上是否健康。以下是健康关系的一些方面供你考虑：开放、诚实的沟通。两个人都觉得能够表达他们的感受和意见，而不担心因此受到伤害或贬低。两个人都使用亲切、关怀的语言来表达他们的感受，而不使用羞辱或指责的语言。两个人都不为自己的行为找借口。两个人都承认对方情绪的合理性。公平和谈判。两个人都愿意进行谈判和妥协，以找到健康的解决方案。两个人都不总是让步或放弃。两个人都试图从对方的角度来看待情况。任何一方都不会以牺牲对方的利益为代价来 "赢得胜利"。两个人都不做所有的决定。如果通常由一个人做决定，那是因为两个人都能接受这种做法。两个人都觉得他们独特的自我得到了重视。两个人都表达对对方的赞赏。即使在生气或受伤时，两个人都保持尊重，不使用伤害性或暴力的语言或行动。两个人都支持对方。他们都希望对方是最好的。两个人都觉得他们可以依靠对方。两个人都感到安全，可以分享他们的情感、欲望和需求，而不担心被评判。这可能是身体上的爱抚。它也可以是尊重对方的界限或隐私。真正的亲密关系不会试图控制或监视一个人的行为。两个人都有一个不同于他们关系的自我意识。两人都有独立意识，并保持自己的价值观、品味和信仰。伴侣双方都对自己的言行负责。

2. 2检讨过去的关系。许多对人上瘾的人都曾遭受过不健全的家庭关系。很多时候，这些家庭成员不值得信任，或者没有提供基本需求，如食物、住所或情感支持。如果你上瘾的人让你想起过去的家庭成员或另一段关系，你可能是想通过目前这段关系来补偿以前失败的关系。你需要把这两段不同关系的感情分开，才能继续前进。依赖性强的人的一个标志是吸引那些不稳定的人。也许你总是和那些没有感情的人交朋友或开始交往。检查一下以前的关系，看看你是否真的如此。

3. 3保存一份关系日志。定期写下这段关系给你的感觉，以及你怀有哪些行为、希望和幻想。每天写下一段关系可以帮助你避免掩盖不好的时刻和假装关系总是好的。

4. 4注意你们的沟通和互动风格。在成瘾性关系中，这对伴侣通常无法讨论有风险的问题，并且经常用半真半假的方式来搪塞某些话题。如果你注意到你和你的伴侣很少进行与个人恐惧或梦想有关的真正亲密的对话，你可能处于一种成瘾的关系中。健康的关系涉及到亲密关系，在这种关系中，谈话会在表面之下进入你通常不会与公众分享的领域。这些依恋关系还包括伴侣双方的付出和收获，以及从依恋关系中的相互利益。不健康的和依赖性的关系通常停留在表面以上，很少有充实的对话。也许你在对方身边总是假装开朗，但是，内心却感到悲伤或迷茫。你可能只有在对方有这种感觉时才会感到轻松和快乐。你担心如果你告诉你的爱人或朋友你的真实感受会发生什么。

5. 5如果你看到痴迷、控制或虐待的证据，就接受这种关系是不健康的。如果你和另一个人的关系使你失去了自己的身份，失去了其他的关系，并且感觉没有对方你就无法正常工作，这些都是成瘾关系的迹象。你需要在情况变得更糟之前摆脱这种关系。强迫性关系的迹象可能包括妄想倾向，你的伴侣或朋友夸大了你与他人的任何互动。这个人可能认为与陌生人的一个微笑意味着更多的东西。他们可能想检查你的电话或电子邮件，以确保他们与你的关系是优先的。一个有控制欲的伴侣可能会使你感到自己失去了个性。这个人可能会对你外出的时间感到内疚，以至于你发现自己几乎没有时间与家人或其他朋友在一起。大多数人认为虐待性关系等同于身体暴力。事实上，痴迷和控制行为可以成为情感虐待。如果你的伴侣或朋友将你与他人隔离，表现出占有欲，试图告诉你该做什么，或将你放倒以保持对你的权威地位，你可能处于一种情感虐待的关系。

第二部分 3的第二部分：打破不健康的依恋

1. 1指出你的成瘾关系中哪些部分是幻想，哪些是现实。在这种关系中，通过玫瑰色的眼镜来看待你的伴侣是很常见的。我们倾向于保持对一个人的幻想，希望这些幻想有一天能够成真。我们也可能创造关于这段关系的幻想叙述，并告诉其他人。与其说 "他没那么坏，他给我买了一条项链作为生日礼物"，不如告诉自己关于你的伴侣的真相。"她假装嫉妒和我一起玩的其他人，所以我最后只和她一起玩 "或 "她经常不让我见家人"。如果这种关系--柏拉图式的或浪漫的--导致你感到无力或被控制，你需要向自己承认这一点。放大（把事情吹得不成比例）和最小化（把事情看得不那么重要）是常见的认知扭曲，是无益的思维方式，我们可以在不经意间滑入。如果你发现自己不断地寻找借口，或把事情当作 "没那么糟 "而置之不理，你可能正在使用这些扭曲的方式来证明留在这段关系中的合理性。

2. 2断绝你与那个人的实际联系。联系可能包括诸如财务、住房或工作项目等方面。要明白，你需要给自己额外的时间来切断这些联系。另外，问问自己，你的关系上瘾是否是基于和那个人在一起所带来的便利。如果你和这个人共享资金，请更换你的银行账户，并开始向新账户领取工资。如果不健康的依恋是室友，请寻找新的地方租住或临时居住。消除酒精、毒品、食物、性或其他可能诱惑你留在成瘾环境中的触发因素。

3. 3计划与你生活中积极的人一起活动。为了抵消你在成瘾关系中得到的负能量和反馈，你必须用其他来源的积极反馈来取代它。现在就更新联系，让自己与那些重视你所能提供的东西的蓬勃发展的人在一起。

4. 4设定个人目标。如果你因为个人成瘾而忽略了自己，可以尝试拿起一个爱好，开始为健身活动进行训练，或者在工作中去争取晋升。如果你开始为自己努力，你将能够清楚地看到你在成瘾关系中变得多么脱节。

5. 5列出你的独立欲望。以 "我想...... "或 "我想...... "开始每个要点，这样你就可以开始把个人欲望和关系欲望分开。这些欲望的范围可以从想要访问意大利到得到一个新的发型或颜色。在你脱离爱情瘾的时候，只关注你自己。

第3部分 第3部分：拥抱你的独立

1. 1决定如果这个人将来与你联系，你将如何处理。想好一个计划或制定一个剧本，说明如果你遇到这个人，你将如何应对。记住：如果这个人降低了你的自尊，使你感到渺小或不被爱，你应该限制接触。例如，如果这个人想通过电话交谈，建议一个日期和时间，然后去一个支持你的朋友家里接电话。

2. 2期待戒断症状。在成瘾性、依赖性关系解除后，你可能会经历恐惧、自我怀疑、孤独和惊恐，而不是欣喜、兴奋和迷恋。身体症状可以模仿药物滥用的症状，如无法入睡或进食、痉挛、颤抖和经历恶心。这些都是打破给你带来积极感受的关系的正常部分。这些症状最终会消退。

3. 3面对孤独或抑郁的感觉。如果你感到长期的抑郁，请寻求专业咨询师的服务。结束一段令人上瘾的关系会使你感到内心空虚，并使你相信你永远找不到另一个人去爱。咨询师会帮助你了解对自己进行努力的重要性，并确保你是健康和完整的。当你处于成瘾关系中时，你试图从自己以外的某个地方获得认可、爱、接受或归属感。为了克服这些感觉，你必须开始向内寻找自己的安慰--但在整个过程中可能会有一些痛苦和悲伤。请记住，无价值的感觉不能通过关系来消除；你必须解决这些感觉，才能完全爱自己或另一个人。在你再次开始约会之前，现在就处理好你自己的自尊问题。

4. 4加入一个以爱情成瘾或依赖性为基础的支持小组。你可以通过聆听其他人从成瘾关系中解脱出来的胜利故事，找到应对的力量。结合咨询师的个人治疗，与其他像你一样的人一起参加会议，可以帮助你了解成瘾关系，并学习如何在未来发现这种不健康的关系。

5. 5照顾好自己。当你对结束与你关心的人的关系感到沮丧时，可能很容易忽视自己。花额外的时间定期吃饭和锻炼，获得高质量的睡眠，并温柔地对待自己。每周做一些自我照顾的活动也可以帮助你感觉更像你自己，为你新发现的独立带来一些结构。在舒缓的泡泡浴中放松一下，剪剪头发，做做造型，或者去水疗中心做做按摩。不要因为你感觉不好而忽视自己。

6. 6学习如何在关系和友谊中设定适当的界限。界限对你过上健康、稳定的生活意义重大。许多人错误地认为，如果他们在第一次见面时就与另一个人非常亲近，这就是完美匹配的标志。请记住，你应该有一个超越你的男朋友/女朋友或最好的朋友的生活。下次你遇到一个新的人时，要直接说明你的需求和你想设定的任何限制。在健康的关系中，伴侣双方都应该对事情的进展有发言权。不要在另一种依赖关系中放弃你的权力。向前迈进，要始终注意和意识到你过去的关系/友谊是险恶的。对任何进入你生活的新人，要慢慢来。始终牢记自己的需求，并进行自我护理。最后，在你形成新的健康纽带时，继续向你的咨询师或当地的支持小组寻求外部支持，接受教育和鼓励。