12の方法1：呼吸を深くし、浅い胸式呼吸を避ける。

1. 83 4 カミングアップ 1 短く浅い呼吸をする習慣がつきがちです。深い呼吸は体に酸素を供給し、ストレスの軽減にもつながるので、トレーニングすることが大切です。自分の呼吸に気づく時間を持つ。呼吸の際に胸だけが上下している場合は、浅い呼吸をしている可能性があります。1日に数分でもいいので、深呼吸の練習をしてみてください。時間が経つにつれて、より簡単に、より自然に感じられるようになります。

メソッド2メソッド2/12：横隔膜を使った呼吸を忘れない。

1. 1 横隔膜は、肺の下にある薄い筋肉です。深呼吸をすると、横隔膜が下に移動し、肺に充満するスペースができ、肺が拡張します。横隔膜を使った呼吸は、下腹部に息を吹き込むように、鼻から深く息を吸い込みます。息を吸い込むと、お腹が膨らむのを感じるはずです。横隔膜で呼吸しているかどうかわからない場合は、お腹に手を当ててみてください。そして、鼻から深く息を吸い込み、手が腹部で押し上げられるかどうかを確認します。その場合、横隔膜で呼吸していることになります。横隔膜呼吸は、実際に心拍数を遅くし、血圧を下げたり安定させたりすることができます。

方法3/12 方法3：口ではなく鼻から息を吸う。

1. 48 7 カミングアップ 1 鼻で呼吸することで空気を浄化することができます。これにより、より多くの刺激物を吸い込まないようにすることができます。また、吸い込む空気の温度も調節しています。普段、口で呼吸している人は、口を閉じて鼻から息を吸う練習をしてみましょう。そして、鼻か口、どちらか心地よいほうから息を吐き出します。口呼吸に慣れている人は、最初は鼻呼吸が難しいかもしれませんが、時間が経つにつれて練習しやすくなります。

方法4 12の方法4：良い姿勢を保ち、体をリラックスさせる。

1. 44 9 カミングアップ 1 猫背になると、深い呼吸を十分にすることが難しくなります。その代わり、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて関節を緩めれば、呼吸がしやすくなります。前かがみになって、肩を頭の方に持ち上げて緊張させてから、深呼吸をしてみてください。そして、背筋を伸ばし、肩の力を抜いて、もう一度深呼吸をします。良い姿勢になると、呼吸が楽になることを実感できるはずです。猫背や緊張を感じたら、姿勢を正し、筋肉をほぐす時間を持ちましょう。

12の方法5：一日中、呼吸をチェックする

1. 32 2 Coming up 1 定期健診を予約して、呼吸の状態を把握する。普段は呼吸していることを意識していないので、正しくできているかどうか気づきにくいこともあります。毎朝、昼休みなど、毎日同じ時間にチェックをするようにし、毎日の習慣にしましょう。呼吸を意識することで、必要な時に調整することができます。例えば、呼吸を確認するたびに呼吸が浅いことに気づけば、横隔膜から深い呼吸をするように努力すればよいことがわかります。

方法6 12の方法6：ストレスを感じたら、心を落ち着かせる呼吸法を試してみてください。

1. 16 9 カミングアップ 1 ストレスや恐怖を感じる場面では、意図的に深い呼吸をすることで気持ちを落ち着かせることができます。深呼吸を簡単にするために、いくつかの呼吸法を練習して、次に息苦しくなったときに使えるようにしましょう。例えば、ストレスを感じたときには、鼻から大きく息を吸い、息を吐くときに大きなため息をつくと、すぐにリラックスできます。パニック発作が起きそうになったら、3秒かけて深呼吸し、3秒キープして、固く閉じた唇からゆっくり息を吐き出す。落ち着くまでこの練習を繰り返してください。過呼吸を止めるには、7秒間ゆっくりと鼻から息を吸い、11カウントして吐き出してみてください。

方法7 12のうち方法7：深い呼吸法を実践する。

1. 21 5 上がってくる 1 楽な姿勢になる。横になったり、座り心地の良い椅子に座ったりすると、深くゆっくりとした呼吸がしやすくなるかもしれません。毛布やソファ、ベッドの上に仰向けに寝て、両腕をゆったりと横に置いてみてください。次に、鼻から息を吸い、肺が空気で満たされるように、胸と下腹部を膨らませます。リラックスして、お腹が完全に膨らむようにします。口から息を吐き出す。毎日10～20分程度繰り返す。深呼吸をすることで、一日のうちで呼吸に集中する時間を確保することができます。そうすることで、その場でリラックスでき、一日中呼吸するときのフォームが改善されます。また、より快適に感じるのであれば、頭や膝を支える枕を使ってもよいでしょう。

方法8 12の方法8：瞑想呼吸を試してみる。

1. 11 4 カミングアップ 1 背筋を伸ばして座れる快適な場所を探します。背筋を伸ばして座ると、肺が開き、深く安定した呼吸がしやすくなります。次に、数回深呼吸をする。瞑想呼吸の目的は、呼吸をゆっくりにして、体に酸素を取り込みやすくすること、そして自分がどのように呼吸しているかを自覚することです。このとき、自分の考えや周りの雑念を手放してください。その代わり、息を吸って吐くときに、呼吸だけに集中します。最初はリラックスすることが難しい場合は、5分間瞑想することから始めてください。慣れてきたら、15～20分と時間を延ばしてください。ほんの数分の瞑想でも、効果は期待できます呼吸を瞑想することで、より思慮深く、現在に至るまで訓練することができます。座り心地の良い椅子や床に敷いた毛布の上に座り、足を組んでみてください。もし、気が散って他のことを考えている自分に気づいたら、呼吸に意識を戻し、ゆっくりと息を吸い込み、吐き出すことを続けてください。

方法9 12のうち方法9：走りながら腹式呼吸を深くする。

1. 5 9 カミングアップ 1 走るときは深呼吸をして、肺に酸素をたくさん取り込みます。そうすることで、走り続けるためのエネルギーが体に供給されます。走るときに浅い胸式呼吸しかしていない人は、息を吸うときにお腹を膨らませる横隔膜呼吸を実践してみましょう。もし、ランニング中に安定した深呼吸ができない場合は、快適な呼吸リズムを見つけるまで、さまざまな呼吸リズムを試してみてください。例えば、大きく息を吸ってから、口から2回吐き出すとか。

メソッド10メソッド12：コアエクササイズ中に4カウント単位で息を吸ったり吐いたりしてください。

1. 体幹や腹筋の運動をしているときは、息を止めないようにしましょう。そうすると、筋肉が鍛えられにくくなります。その代わり、息を吸うときに4カウント、吐くときにもう4カウントと安定したカウントをキープしながらエクササイズを行います。こうすることで、体幹を鍛えながら安定した呼吸を維持することができます。

方法11 方法11の12：強度の高い運動中に鼻から息を吸い込む。

1. 5 1 カミングアップ 1 走り幅跳びのような強度の高い運動は、多くの酸素を必要とします。口から大量の空気を吸い込むと、実は体が酸素をエネルギーとして利用する能力が低下してしまうのです。その代わり、これらの運動では鼻から息を吸って、より多くの酸素を体内に取り込むようにします。そうすることで、長時間の運動も可能になります。鼻呼吸が困難な場合は、口から息を吸わなくてもこれらの運動ができるようになるまで、運動の強さや時間を減らしてみてください。

方法12 方法12：筋トレをしながらリズミカルに呼吸をする。

1. 8 10 Coming soon 1 筋力トレーニングを行う際に正しい呼吸をすることで、フォームを改善することができます。この練習は、ヘルニアなどの合併症の予防にもつながります。ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングをするときは、不規則な呼吸ではなく、ウェイトを持ち上げるときに息を吐き、下降するときに息を吸います。例えば、バイセップカールをするときは、重量を持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う。このような呼吸困難がある場合、持ち上げすぎや無理な運動をしている可能性があります。呼吸困難の場合は、最寄りの医師に連絡するか、最悪の場合は救急車を呼んでください。