方法1 方法1/3：フリーウェイトで背中を鍛えよう

1. 1 腕漕ぎを行い、背中の左右を鍛えます。パッド入りのフィットネスベンチにひざまづきます。左足を床につけ、右膝をベンチの上に乗せます。左手を前に出して支えます。右手でダンベルを握り、脇の下に引き上げます。ダンベルが完全に持ち上がったとき、胸と平行になるようにします。これを1回でスムーズにゆっくりと行い、3秒くらい重さをキープします。3秒間そのままの状態を保ち、ゆっくりと腕と肩を下げて重りを落とします。腕をコントロールしながら、ホールドポジションを解除します。下降をコントロールすることで、この運動の効果を最大限に引き出すことができます。

2. 2 アームローズの各セットで10～12レップを行います。始めたばかりの頃は、10～12レップの1セットしかできないかもしれません。より快適に行えるようになったら、2セット目を追加してください。両方のセットを完了できるようにするには、レップ数を6〜8回に減らす必要があるかもしれません。背中が強くなってきたら、セット数を増やすとよいでしょう。10～12回を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。片腕でフルセット漕いだら、左右を入れ替えて背中のもう半分を鍛えましょう。

3. 3 バーベル・ベントオーバーローで腰の筋力アップを図ってみましょう。足を肩幅に開いてバーベルの前に立ち、背中が床と平行になるように前かがみになります。バーベルを肩幅と同じくらいの大きさで握ります。両手は2～3フィート（0.61～0.91m）ほど離すとよいでしょう。そして、背中の筋肉を曲げて、バーを胸の下あたりまでスムーズに持ち上げます。2〜3秒バーを保持し、ゆっくりとバーを下ろします。背中の筋肉を使って、バーの下降をコントロールします。10～12回を1セットとして3セット繰り返します。そうすることで、早く大腰筋を大きくすることができ、早く効果を実感することができます。この目標を達成する必要がある場合は、12レップ×1セットから始めてください。ベントオーバーローの間、腰を支えるために膝と脚を少し曲げることを確認します。

方法2 方法3の2：ウェイトマシンを使った筋力開発

1. 1 プルダウン運動を行い、背中の上部と肩を強化する。このエクササイズは、大胸筋だけでなく、腹斜筋や中斜筋の強化に最適です。両手を上げ、プルダウンバーをつかみます。プルダウンの効果を最大限に引き出すために、背筋を伸ばし、胸を張ることを意識してください。バーを頭の前に持ってくるようにします。頭の後ろに持っていこうとすると、肩を痛める可能性があります。

2. 2.プルダウンバーを胸まで引き上げます。背中の筋肉を曲げ、鍛え、上腕二頭筋ではなく背中で引っ張るようにします。背中の筋肉を使うことを意識し、背筋を伸ばして胸を張り、肩甲骨を後ろに絞るようにして引っ込めるようにします。バーを引き下げるときに、腹筋を引き締めます。その後、ゆっくりと手を上げて、スタートポジションに戻ります。急に体重を落とすと肩を痛めることがあるので、注意してください。もっと回数をこなせるようになるまで、6～8レップを1～2セットずつ行ってください。背中が鍛えられたら、レップ数を10～12レップまで増やします。重量とレップ数が適正であれば、各セットの最後の1-2レップまでやりきることです。

3. 3 シーテッドケーブルローイングで背中の上部と下部、肩を鍛える。低い位置にあるプーリーマシンの前に座り、足を前の台に乗せます。両手を3フィート（0.91m）ほど離してプーリーに届くように屈み、背中の上部と下部の中心筋を鍛えます。次に、腕を曲げ、肘を胸に近づける。背中の筋肉を締め、上腕二頭筋を曲げ、プーリーを胸に引き寄せながら、脚も外側に押し出すようにします。終了したら、ゆっくりと腕を伸ばし、スタートポジションに戻ります。ケーブルロウを行う場合、12レップ程度を3セット行えるようにマシンの重量を設定します。12レップ行うことで、体力を消耗することなく、また筋肉に負担をかける可能性もなく、背中の筋肉を鍛えることができます。

4. 4 フルレンジ・ラットプルダウンで背中の上部の筋肉を鍛えます。2つのプーリーマシンの間に立ち、両方のプーリーを最高設定に引っ掛けます。左手で右のプーリーを、右手で左のプーリーを握ります。次に、胸の前でハンドルが交差するまで下げます。最後に、ゆっくりとコントロールしながら、ハンドルをオーバーヘッドの位置まで下ろして、ウェイトをリリースします。両腕をゆっくりと胸に戻します。重さで肩がこらないように、ゆっくりと腕を胸に持っていきます。まずは、10～12回を1セットとして3セット行ってください。重量を正しく設定すれば、各セットの最後の2～3レップはバーナーであるべきです。最初は難しい場合は、重量を下げて、10～12レップのフルセットを1回行うようにしてください。

方法3 方法3：筋肉をつけるための自重運動

1. 1 懸垂をして、肩と上背を鍛える。手のひらを外側に向け、懸垂棒をつかみます。そして、あごがバーの上に出るまで体を持ち上げます。肩と背中の筋肉を十分に使って、ゆっくりと体を持ち上げます。ゆっくりと体を下げ、懸垂を完了させます。肩と背中の筋肉を使い、自分の体を引き上げるのと同じ速さで体を下ろします。体を引き上げるときにギクシャクと背中をひねると、筋肉に負担がかかる危険性があります。手始めに、できる範囲で懸垂を行い、毎回のトレーニングに1～2回追加するようにするとよいでしょう。例えば、10で始める。次に懸垂をするときは、12回を目標にしましょう。

2. 2 ロープランクを行い、大腰筋を鍛え、体幹を作る。肘を曲げて正面に寝転び、前腕に体重をかけます。そして、背中が床と平行になるまでお尻を押し上げます。肩甲骨を寄せることで、より背中の筋肉を鍛えることができます。この姿勢を15秒キープします。15回を1セットとして2セット行うようにしてください。ロー・プランクに慣れたら、ハイ・プランクを日課に加えてみてください。ただ一つ違うのは、肘をつくのではなく、腕を完全に伸ばして手をつくことです。

3. 3 腰と体幹を鍛えるために「スーパーマン」に挑戦。うつぶせになり、両手を前に伸ばして手のひらを下に向けます。次に、両手を床から15センチほど離すまでゆっくりと両腕を上げ、足も床から15センチほど離すように両脚を上げます。脚をまっすぐに伸ばしたまま、ぎゅっと握ります。この姿勢を15～30秒保ち、10回ずつ3セット行います。必要に応じて、スーパーマンのポーズの難易度を上げたり下げたりすることができます。片腕ずつ持ち上げてみて、次に片腕ともう片方の足を同時に持ち上げるようにします。両腕は同時に持ち上げるが両足は持ち上げない動作に移行し、両足は持ち上げるが両腕は持ち上げない動作でポーズの完成を目指します。背骨に沿って走り、姿勢に影響を与える背部伸筋を鍛えるエクササイズです。

4. 4 逆スノーエンジェルで中腰と肩を鍛える。腹ばいになって行います。肩を後ろに押し、腕を床から10cmほど離すまで持ち上げます。両腕を肩と平行になるように伸ばし、ゆっくりと脇腹につくまで下ろします。肘を固定したまま、腕を床から浮かせた状態で5回繰り返します。5レップずつ3セット行うようにします。リバース・スノー・エンジェルは、中背筋、腹斜筋、三角筋後部、僧帽筋、大腿骨を鍛えられます。

• 背中の筋肉を鍛える場合、効果的な効果を得るためには、正しい重さを選ぶことが重要です。重すぎると腰を痛めることがありますし、かといって軽すぎても効果がありません。十分な重量を使用する場合、8～12レップで疲労を感じるはずです。もし、あるエクササイズが20レップできるのであれば、より重くなるように重量を調整する必要があります。
• また、懸垂をするときに手のひらを内側に向けるようにするとよいでしょう。懸垂で使うグリップの種類を変えると、片方のグリップだけを使う場合よりも背中の筋肉が発達します。
• プルダウン動作のためにケーブルマシンのアタッチメントを交換する必要がある場合は、プーリーからカラビナを外し、必要なものを装着してください。
• ほとんどの大型ジムには、フルレンジオーバーヘッドリフト用に構成されたプーリーマシンが設置されているはずです。プーリーマシンを設置する場合、プーリーの近くにプーリー自体を上下させることができるノブやバーがあるかどうかを確認します。プーリーをできるだけ高く上げる。プーリーが低すぎると、フルレンジのプルダウンを行うことができません。
• 背中の筋肉を回復させるために、トレーニングの合間に休息日を設けましょう。
• 背中の運動は、背中の筋肉をつけるだけでなく、脇の下の脂肪を取り除く効果もあります。