方法1 方法1之3：用自由重量锻炼你的背部

1. 1做手臂划船，分别锻炼背部的两侧。跪在有软垫的健身长椅上。将你的左脚放在地上，你的右膝放在长椅上面。将你的左手放在你的前面作为支撑。用你的右手抓住一个哑铃，把哑铃拉到你的腋下。当哑铃被完全举起时，它应该与你的胸部平行。以1个平稳、缓慢的动作做这个动作，并在原地保持重量约3秒钟。在原地保持重量3秒钟，然后慢慢放下你的手臂和肩膀，放下重量。当你释放你的保持位置时，控制你的手臂。有控制的降低让你在这个练习中获得最大的好处。

2. 2在每组臂排中进行10-12次。当你刚开始做时，你可能只能做1组10-12次。当你觉得做划船更舒服时，再加做第二组。你可能需要将次数减少到6-8次，以便能够完成这两组动作。随着你的背部变得更强壮，你可以增加你做的组数。目标是做3组，每组10-12个动作。一旦你用一只手臂做完了一整套划船动作，就换边锻炼另一半的背部。

3. 3尝试用杠铃弯腰划船来增加你的腰部力量。站在杠铃前，双脚分开与肩同宽，弯腰，使背部与地面平行。用与肩同宽的握力抓紧杠铃。你的双手应该相距大约2-3英尺（0.61-0.91米）。然后，弯曲你的背部肌肉，以一个平稳的动作将单杠举到你的下胸。握住单杠2-3秒，然后将单杠慢慢放回。用你的背部肌肉来控制单杠的下降。重复3组，每组10-12次。这将有助于你的腰部迅速增大，并能让你快速看到效果。如果你需要达到这个目标，可以从1组12次开始。在整个弯腰划船的过程中，确保你的膝盖和腿部稍微弯曲以支撑你的下背部。

方法2方法2的3：使用重量机发展肌肉

1. 1进行下拉运动以加强你的上背部和肩部。这项运动对增强你的胸肌，以及你的斜方肌和中斜方肌很有帮助。抬起你的双手，抓住下拉杆。确保你的背部挺直，胸部挺拔，以最大限度地发挥下拉练习的好处。确保你把杆子带到你的头前面。如果你试图把它带到你的头后面，你可能会伤到你的肩部。

2. 2.把下拉杆拉到你的胸部。弯曲你的背部肌肉，让它们参与进来，尽量用你的背部而不是用你的二头肌来拉。确保你在使用你的背部肌肉，保持你的背部挺直，挺起你的胸部，向后挤压你的肩胛骨以缩回它们。当你拉下单杠时，收紧你的腹肌。然后，慢慢抬起你的手，回到起始位置。不要让重量突然下降，否则你可能会损坏你的肩膀。做1-2组，每组6-8次，直到你能适应做更多。当你的背部建立起来后，将次数增加到10-12次。如果重量和次数正确，你应该努力完成每组的最后1-2次。

3. 3用坐姿缆绳行锻炼你的上、下背部和肩膀。坐在低位滑轮机前，将你的脚放在你前面的平台上。弯腰去够滑轮，双手相距约3英尺（0.91米），以调动上、下背部的中央肌肉。然后，弯曲你的手臂，将你的肘部抬到你的胸部。当你收紧背部肌肉，弯曲肱二头肌，将滑轮拉到你的胸部时，也要用你的腿向外推。结束时，慢慢地伸出你的手臂，回到你的起始位置。在做缆绳划船时，将机器的重量设置为允许你做12次左右，做3组。做12次可以让你在不使自己筋疲力尽或有可能拉伤肌肉的情况下锻炼背部肌肉。

4. 4用全范围运动的纬线下拉来锻炼上背部肌肉。站在两台滑轮机之间，将两边的滑轮挂到最高设置。用你的左手抓住右滑轮，用你的右手抓住左滑轮。然后，将手柄在胸前放下，直到它们在胸骨前交叉在一起。最后，以缓慢、有控制的方式将手柄放回头顶位置，释放重量。慢慢地将手臂收回到胸前。缓慢地将你的手臂带到你的胸部，不要让重量抽动你的肩膀。开始时，做3组，每组10-12次。如果你设定了正确的重量，每组的最后2或3个动作应该是燃烧的。如果这在开始时太有挑战性，可以降低重量，并尝试完成1组完整的10-12个动作。

方法3 方法3：用身体重量练习塑造肌肉

1. 1做引体向上以加强你的肩膀和上背部。抓住一个引体向上杆，手掌朝外。然后，把自己抬起来，直到你的下巴在杆子上面。慢慢地抬起自己，充分调动肩部和背部的肌肉。慢慢放下自己，完成引体向上。使用你的肩部和背部肌肉，以你拉起自己的速度降低自己。如果你在拉起自己的时候抽动和扭动你的背部，你会有拉伤肌肉的风险。开始时，你可以做尽可能多的引体向上，并尝试在每次训练中增加1-2个。例如，从10个开始。下次你做引体向上时，目标是12个。

2. 2做低位木板以加强你的腰部和建立你的核心。躺在你的前面，手肘弯曲，你的体重放在你的前臂上。然后，将你的臀部向上推，直到你的背部与地板平行。收回你的肩胛骨，让你的背部肌肉更多的参与。保持这个姿势15秒。试着做2组，每组15次。一旦你能自如地做低位木板，可以尝试将高位木板加入你的锻炼程序。唯一的区别是，你不靠肘部，而是完全伸展你的手臂，靠在你的手上。

3. 3尝试 "超人 "来加强你的下背部和核心。平躺在你的腹部，在你面前伸直你的手臂，手掌向下。然后，慢慢地同时抬起你的手臂，直到你的手离开地面约6英寸（15厘米），并抬起你的腿，使你的脚也抬离地面6英寸（15厘米）。将你的双腿挤在一起，保持笔直。保持这个姿势15-30秒，做3组，每组10次。你可以根据需要增加或减少超人姿势的难度。试着一次举起一只手臂，然后向同时举起一只手臂和另一只腿发展。转移到同时举起双臂但不举起双腿，然后举起双腿但不举起双臂，为完成这个姿势做准备。这个练习可以锻炼你的背伸肌，它沿着你的脊柱运行，影响你的姿势。

4. 4用反向雪天使加强你的中背部和肩部。平躺在你的腹部做这个练习。将你的肩膀向后推，抬起你的手臂，直到它们离开地面约4英寸（10厘米）。伸出你的手臂，使它们与你的肩膀平行，然后慢慢向下移动，直到它们在你的两侧。保持你的肘部锁定，重复练习5次，同时保持你的手臂抬离地面。试着做3组，每组5次。反向雪天使将使你的中腰部肌肉、斜方肌、后三角肌、斜方肌和大腿骨得到锻炼。

• 在锻炼背部肌肉时，选择正确的重量以获得有效的效果是很重要的。使用过多的重量可能会伤害你的背部，而过少的重量会产生很少的效果。当你使用足够的重量时，你应该在8-12次后感到疲劳。如果你能做一个练习20次，那么你需要调整你的重量，使其更重。
• 在做引体向上时，你也可以尝试用手掌朝内的方式。与只用一种握法相比，改变你用来做引体向上的握法类型将发展你背部的更多肌肉。
• 如果你需要为你的下拉动作更换缆绳机附件，请解开滑轮上的卡环，然后装上你需要的那一个。
• 大多数大型健身房都会有滑轮机，其配置已用于全范围运动的上举。如果你要设置滑轮机，请在滑轮附近寻找一个旋钮或杆子，允许你提高或降低滑轮本身的高度。尽可能地提高滑轮的高度。如果滑轮太低，就不能进行全方位的下拉。
• 在两次锻炼之间有一个休息日，让你的背部肌肉得到恢复。
• 背部运动不仅有助于锻炼背部肌肉，还能摆脱腋下脂肪。