为了锻炼肌肉，你必须定期进行锻炼。虽然每周锻炼一天可以保持你的肌肉，但为了增加你的肌肉质量，你应该每周至少锻炼两次，最好是三次。我们大多数人都很忙，所以全身锻炼，让你在一次锻炼中锻炼出整个身体，通常是最好的解决方案。

全身锻炼包括每个身体部位进行一次或两次锻炼。这包括小腿、腿筋、股四头肌、腹部、上下背部、胸部和手臂，包括二头肌、三头肌和肩部。虽然这看起来像是很多运动，但有些运动对不止一个肌肉群有效。举个例子，下半身可以下蹲。

用于锻炼多个身体部位的运动的术语是复合运动。对于时间紧迫的人来说，复合运动是一个很好的选择。它们不仅能锻炼身体的多个部位，还能提高心率，提供有氧锻炼。

另一种有效利用全身锻炼计划的方法是，对大多数身体部位只做一组锻炼，对任何滞后的身体部位增加第二组锻炼。例如，你可以为每个身体部位完成一组练习，然后，如果你不喜欢上臂的样子，你可以在锻炼的第二天为你的二头肌、第二天为三头肌和第三天为肩膀增加第二次锻炼。

如果你决定用全身锻炼计划来锻炼肌肉，留出充足的时间休息和恢复是很重要的。你可以每周三天安全地进行全身锻炼，每隔一天锻炼一次。即使一周只完成两次，这也是一种有效的肌肉锻炼，尽管一周三天的锻炼会带来更快的效果。

在肌肉锻炼休息日，你可以做一些轻微的有氧运动，但身体休息是很重要的。多吃优质食物，包括瘦肉蛋白和健康脂肪。每晚至少七个小时的睡眠可以让你的身体从这些剧烈运动中恢复。