方法1 方法1之3：安全地塑造肌肉

1. 1到外面去玩。跑步、骑自行车、游泳、做运动和在树林里散步都能自然地锻炼肌肉，而这往往是孩子们锻炼肌肉的最安全、最有趣的方式。带上一群朋友，打一场篮球，开始寻宝游戏，跳进游泳池，在后院摔跤--就像许多成年人通过不同的活动 "交叉训练 "来锻炼肌肉一样，孩子们可以在玩耍中偷偷地锻炼肌肉。

2. 2在运动前进行热身。孩子们身体灵活，精力充沛，并不意味着他们可以跳过热身运动。在锻炼前做5-10分钟的轻度有氧运动，如散步、慢跑或跳绳，以使肌肉松弛，血液流动起来。

3. 3利用你身体的重量在任何地方锻炼肌肉。孩子们不应该只是采取成人的锻炼计划并缩小其规模。这不仅会有危险，孩子们的能量水平和天然的灵活性使他们可以在不需要重量的情况下做各种练习。也许更重要的是，这些运动很容易变成游戏或小比赛，使他们比去健身房更有乐趣。穿越猴栏做改良的 "引体向上"，或主动在秋千上推你的朋友来锻炼手臂肌肉。

4. 4做俯卧撑。上身肌肉的最佳练习之一仍然是最简单的练习之一。躺在地上，双手和脚趾接触地面。用双手将整个身体向上推，直到肘部几乎不弯曲，然后将自己慢慢向地面放下。当你离地面大约6英寸时，再次推起并重复。试着连续做10次，然后休息1-2分钟，再试一次。保持你的屁股向下，与你的肩膀保持一致。然而，他们分开得越远，你就越能锻炼你的胸部肌肉。你的手越靠近，你就越能锻炼你的手臂肌肉。

5. 5与球和朋友一起做仰卧起坐。坐在你的朋友对面，膝盖弯曲，脚趾朝向对方。你们中的一个人手里应该拿着一个球。同时，从腹部弯起，使你们互相看着对方的眼睛，然后传球。只有你的脚和屁股应该仍然接触地面。继续做仰卧起坐和传球，直到你们中的一个人太累了，无法继续下去。整个过程中保持你的脚在地上，并尽量使你的肩膀与你的伙伴保持一致。

6. 6组织 "疯狂比赛 "以锻炼不同的肌肉。普通比赛有很多有趣的变化，可以激活某些肌肉，鼓励孩子们在不知不觉中锻炼。试着做一场接力赛，在以下练习之间进行切换，以鼓励锻炼上半身的力量。手脚着地，把屁股高高举起，四肢着地向前跑。你会惊讶地发现，你很快就会感到疲惫--许多足球队和橄榄球队仍然在做这个动作来调节力量。螃蟹式行走。坐在地板上，膝盖弯曲，脚和手放在地上。抬起你的屁股，向前、向后或向两侧走，以锻炼你的手臂、腹肌和大腿。Burpee。用双脚向前跳。当你落地时，趴下并做一个俯卧撑。然后迅速站起来，再次向前跃起。"月牙式"。虽然它们看起来很慢，但这是很好的臀部和腿部锻炼。用你的右脚向前迈出最大的一步，然后将你的左膝和你的屁股慢慢向地面放下。站起来，用你的左腿重复。

7. 7用你的腿拼出你的字母表。这有助于锻炼你的核心和腿部肌肉。这项运动不适合胆小的人，但它是一种有趣的方式，可以在你的练习中加入一些思考和竞争。躺在你的背上。两条腿并拢抬起，脚尖向下，使其形成一支长而直的铅笔。从这里开始，用你的腿拼出字母表。你能走多远？通常最简单的做法是把你的手放在屁股下面以保持平衡。通过挑战朋友们用你的腿拼出单词，组成一个 "健身拼写大赛"。不仅仅是拼写，而且你还必须通过单词。

8. 8使用阻力带进行 "轻型 "重量训练。阻力带是一种长而有弹性的锻炼工具，可以让你安全地模拟举重。把它们想象成大橡皮筋--当你拉动它们时，它们会反抗你，并想折回去，使它们越来越难拉动。一些可以尝试的练习包括：用你的右脚站在带子的一端，用你的右手握住另一端。保持你的肘部在同一位置，用你的手将带子拉向你的胸部。做十次，然后换手。两手各握住带子的一端。双脚站在带子的中心，双腿分开与肩同宽。双臂张开（就像你在投降），将带子的两端推到天上。保持膝盖微微弯曲。右手握住带子的一端，用左脚踩住另一端。保持背部挺直，向左脚扭动臀部，就像你试图用你的右手触摸你的脚趾一样。向后扭动，将带子高高拉到身体右侧。想象一下做一个经典的 "迪斯科舞"，或者拉线启动割草机。

9. 9完成后进行拉伸。冷却有助于你的肌肉放松，使它们在你下次需要时更加有效。完成后做一些轻微的伸展运动，第二天感觉很好。确保你花时间休息。你的身体在锻炼后需要时间恢复，所以不要连续两天锻炼同样的肌肉。

10. 10知道在青春期之前不应该举重。试图举起高难度的重量并 "变得巨大"，对年轻的孩子来说不仅是不可能的，而且是不健康的。你的肌肉、肌腱（将肌肉连接到骨头上）和韧带（将骨头连接到其他骨头上）还没有完全发育，在压力下可能会撕裂。要有耐心，等你到了十几岁才开始负重。对于年幼的孩子来说，1-5磅的小重量可以安全地替代阻力带。体重练习对年幼的孩子来说要好得多。你仍然可以在不伤害自己的情况下锻炼肌肉。

方法2方法2之3：开始举重

1. 1进入青春期后开始举重，以增加肌肉。青少年在青春期后可以开始在健身房锻炼肌肉。事实上，青少年可能比成年人更快地锻炼肌肉。导致青少年在青春期快速成长的荷尔蒙会增加你的新陈代谢，并增加肌肉生长。大多数孩子在12-14岁时就可以开始举重，但某人正在经历青春期的迹象包括：开始有体味痤疮开始长体毛（男性）肩膀变宽，胸部变大（男性）开始发育乳房（女性）。

2. 2专注于轻量级的大量动作，而不是几次就举起一吨重的重量。青少年获得肌肉的最安全、最有效的方法是拥有正确的形式和安全的举重习惯。在你刚开始的时候，你可能能够卧推很多重量一次或两次，但是当你试图强行增加重量时，你的形式会受到影响。试着用一个对你有挑战但感觉舒适的重量做8-12次的事情。一个 "代表 "是指你做一次练习。以8-12次为目标。"一组 "是一组动作的集合。做完一组后，休息1-2分钟再继续。每项运动以3-5组为目标。

3. 3围绕基础知识建立一个项目。虽然国内的每本杂志都在吹嘘 "最好的增肌新运动"，但经典运动仍然是一些最好的运动。其中大多数是 "复合式举动"，这意味着它们同时锻炼了多块肌肉，以达到快速的效果。在开始你的举重计划时，先学习以下练习，然后再进行更复杂的、针对特定运动的举重：卧推肩扛蹲举抬头举重

4. 4争取每周锻炼3-5天，每天不超过1小时。记住，你的身体仍在成长，并会对过于频繁的锻炼产生负面的反应。不要勉强自己，认为你会得到更好的结果 - 你可能只会伤害自己，使你的训练倒退。经常进行较短的训练将有助于保持正确的形式，并保持你的肌肉健康。在非连续的日子里进行锻炼，这样你就能在每次训练之间得到休息。一小时的锻炼可以让你专注于你的技术，而不会因为太累而无法注意到形式。

5. 5确保你的技术是完美的。这是你能做的最好的事情，以快速和安全地增长肌肉。不要试图教自己如何举重，你需要一个教练、家长或私人教练来发现你的错误，并告诉你如何解决它们。一些需要关注的事情包括：保持背部挺直。在举重时，你的腰部不应该弯曲。为了避免这种情况，重点是保持你的胸部略微向上，肩胛骨向后。相反，推动举重，直到你的关节只是稍微弯曲，然后再返回到休息位置。如果你感到疼痛，请停止。"没有痛苦，就没有收获 "是一个神话--虽然一项运动应该是困难的，但肌肉或关节的剧烈疼痛意味着你在做一些不正确的事情。

6. 6在运动后30分钟内吃东西和喝水，以促进肌肉生长。你的肌肉需要蛋白质和能量来生长强大，所以要确保你获得锻炼肌肉所需的热量。虽然你不需要过量摄入蛋白质，但尽量在锻炼后不久在你的系统中摄入一些。确保你在锻炼后喝2-3杯水以重新补充水分。锻炼后增加肌肉的好食物包括：火鸡或鸡肉三明治Trail mix花生酱和果冻蛋白质、麦片或水果&amp；坚果棒。

7. 7知道保健品不能替代良好的营养。声称可以 "快速增肌 "或帮助你在几周内减肥的补充剂通常是不安全的，特别是对于身体正在发育的青少年。你应该专注于吃健康、均衡的饮食，避免使用可能有效也可能无效的 "快速疗法"。良好、均衡的饮食每天都会混合蛋白质（鸡肉、鱼、鸡蛋）、复合碳水化合物（燕麦片、红薯、豆类、全麦）以及水果和蔬菜。良好的饮食将为你的身体提供燃料，并帮助你充分利用你的锻炼。千万不要使用类固醇来补充你的锻炼，因为这些增加肌肉的 "方法 "会在未来几年内造成健康问题。

8. 8在开始任何运动项目之前，请先看医生。在每年的体检中向医生咨询开始锻炼计划的问题。确保没有任何你应该知道的医疗问题，并与他们讨论如何为你的身体制定一个安全的锻炼计划。虽然你可能觉得已经准备好打铁了，但你的医生会有具体的建议，帮助你从运动中获得最大的收益。

方法三 方法三：了解孩子的肌肉

1. 1记住，孩子在青春期之前不可能长出肌肉。长出大块肌肉所需的荷尔蒙会随着青春期的到来而到来，所以不要在孩子还不能收获回报的时候就逼他们举重或开始训练计划。孩子们在十几岁时将开始自然形成肌肉，但孩子们应该少关注增长肌肉，多关注健康。

2. 2 将你的精力集中在力量训练上，而不是举重。举重、健美和举重都会对孩子仍在发育的肌肉造成很大的危险。然而，力量训练的重点是正确的技术和安全，而不是举起你能举起的最大一块金属。儿童时期的举重可能会损害孩子的生长板，也就是仍在变成骨头的软骨片，使孩子终生受伤。区分增加肌肉力量和 "增重 "的关系。与他们谈论拥有精壮肌肉的好处，如健康的体重、提高运动成绩和更高的自尊心。让他们知道，在青春期之前不可能 "增加 "大量的肌肉。

3. 3知道孩子可以在7或8岁左右开始力量训练。如果孩子能很好地听从指挥，并表示有兴趣变得更强壮，你可以在7岁时就安全地开始一个轻微的锻炼计划。如果孩子已经准备好参加有组织的运动，他们一般就可以开始一个力量训练计划。

4. 4将精力集中在力量训练上，而不是举重。举重、健美和举重都会对孩子仍在发育的肌肉造成很大的危险。然而，力量训练的重点是正确的技术和安全，而不是举起你能举起的最大一块金属。儿童时期的举重可能会损害孩子的生长板，也就是仍在变成骨头的软骨片，使孩子终生受伤。与你的孩子区分增加肌肉力量和 "增重"，告诉他们拥有精壮肌肉的好处，如健康的体重、改善运动表现和提高自尊。

5. 5优先考虑正确的技术而不是大块的肌肉。由于大多数儿童实际上不能形成肌肉，你应该努力掌握正确的锻炼技巧，以防止受伤，学习良好的力学，并为以后的锻炼打下良好的基础。一些需要注意的事项包括：保持背部（脊柱）的整齐。你的下背部不应该向前或向后弯曲以使拉伸更容易。专注于保持你的胸部向上，肩胛骨向后，使你的背部平坦。过度伸展是指你将一个关节稍微弯曲到它应该弯曲的相反方向，比如将你的膝盖伸直，以至于你的腿向后弯曲。练习健康的跑步姿势。好的跑步者保持背部挺直，以脚掌中间着地（而不是脚跟），采取中等大小的快速步幅，而不是长步。

6. 6在孩子学习力量训练时对他们进行监督。孩子们在锻炼肌肉的同时，也在努力学习复杂的动作，这在他们刚开始的时候是很困难的。你需要观察孩子，帮助他们固定姿势，避免受伤，并有效地锻炼，以避免受伤。

• 喝大量的水。尽量远离汽水和能量饮料。
• 活跃、外出和运动是每天锻炼肌肉的最佳方式。
• 当你举重时，确保你的身体姿势保持在一个良好的位置，以避免背部疼痛。
• 不要吃太多的垃圾食品，因为它不健康，而且会积累脂肪。