メソッド1メソッド1/3：安全に筋肉を彫刻する。

1. 1 外に出て遊ぶ。ランニング、サイクリング、水泳、スポーツ、森の中でのウォーキングなど、どれも自然に筋肉がつくので、子供にとって最も安全で楽しい方法といえるでしょう。友達を誘ってバスケットボールの試合をしたり、借り物競走をしたり、プールに飛び込んだり、裏庭で相撲を取ったり。多くの大人がさまざまな活動を通じて筋肉を「クロストレーニング」するように、子どもも遊び感覚で筋肉増強に取り組むことができます。

2. 2 運動前のウォーミングアップ子どもは身体が柔軟で元気だからといって、ウォーミングアップをサボっていいわけではありません。運動前にウォーキングやジョギング、縄跳びなどの軽い有酸素運動を5～10分ほど行い、筋肉をほぐして血流を良くしましょう。

3. 3 自重を利用してどこでも筋肉をつける。子供たちは、大人の運動プログラムをそのまま縮小して使うべきではありません。危険なだけでなく、子どものエネルギーレベルや自然な柔軟性は、重りを使わなくてもさまざまな運動をすることができます。さらに重要なことは、これらの運動はゲームやちょっとした競技に簡単に変えることができ、ジムに行くよりも楽しいということです。モンキーバーで修正した「懸垂」をしたり、ブランコで友だちを積極的に押して、腕の筋肉を鍛えましょう。

4. 4 腕立て伏せをする。上半身の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズの1つは、最も簡単なものの1つであることに変わりはありません。両手とつま先が地面につくように床に寝ます。両手で肘がほとんど曲がらないところまで体全体を押し上げ、ゆっくりと地面に向かって体を下ろします。地面から約15センチ離れたら、また押し上げ、これを繰り返します。これを10回連続で行い、1〜2分休んでからまた挑戦してみてください。腰を落とし、肩と一直線になるようにします。ただし、距離が離れれば離れるほど、胸の筋肉を鍛えることができます。手を近づければ近づけるほど、腕の筋肉を鍛えることができます。

5. 5 ボールと友達と一緒に腹筋をする。膝を曲げてつま先を向け、友人と向かい合うように座ります。どちらかがボールを持っているはずです。同時に腹部から曲げて、お互いの目を見ながらボールをパスする。足とお尻だけが、まだ地面に触れている状態であること。どちらかが疲れて続けられなくなるまで、腹筋とパスを続ける。終始、足を地面につけたまま、肩の位置をパートナーと一直線に保つようにします。

6. 6 さまざまな筋肉を鍛えるための「クレイジーな競技会」を開催する。通常のレースには、特定の筋肉を活性化させる楽しいバリエーションがたくさんあり、子供たちは気づかないうちに体を鍛えています。上半身を鍛えるために、次のような運動を交互に行いながら駅伝をやってみましょう。両手両足を地面につけ、お尻を高く上げ、四つんばいで前に走ります。驚くほど早く疲れが取れます。今でもサッカーやラグビーの多くのチームが、体力を調整するためにこの方法をとっています。カニ歩き。膝を曲げて床に座り、足と手を床につけます。腰を上げ、前方、後方、側方に歩き、腕、腹筋、太ももを鍛えます。 バーピー。両足で前方にジャンプします。地面についたら、伏せをして腕立て伏せをする。そして素早く立ち上がり、再び前へ飛び出す。"クレセントポーズ」。一見ゆっくりしているように見えますが、股関節と脚のトレーニングに最適です。右足を大きく踏み出し、左膝とお尻をゆっくりと地面に向かって下ろします。立ち上がり、左足で繰り返します。

7. 7 足を使ってアルファベットを綴ってみましょう。体幹と脚の筋肉を鍛えることができます。この練習は気の弱い人には向いていませんが、練習に工夫や競争を加えることで、楽しく取り組むことができます。仰向けに寝ます。両足をつま先を下にして持ち上げ、まっすぐな長い鉛筆の形になるようにします。ここから、足でアルファベットを綴っていきます。どこまでやれるか？通常は、お尻の下に手を入れてバランスを取るのが一番簡単です。フィットネス・スペリング・ビー」を作って、自分の脚で言葉を綴ることに友達に挑戦してみましょう。スペルだけでなく、単語もパスしなければならない。

8. 8 「軽い」ウェイトトレーニングにはレジスタンスバンドを使用する。レジスタンスバンドは、ウェイトリフティングを安全にシミュレートすることができる、長くて柔軟なエクササイズツールです。大きな輪ゴムのようなものだと思ってください。引っ張ると、抵抗して折り返したくなり、ますます引っ張るのが難しくなるのです。右足でバンドの一方の端を持ち、右手でもう一方の端を持つなどのエクササイズを試してみてください。肘の位置はそのままに、両手でバンドを胸の方に引き寄せます。これを10回行い、手を入れ替えます。バンドの片方の端を両手で持ちます。バンドの中心に足を置き、両足を肩幅に開いて立つ。両手を大きく広げ（降参するように）、バンドの両端を空中に押し上げる。膝を少し曲げておく。右手でバンドの片方を持ち、左足でもう片方の端を踏みます。背筋を伸ばしたまま、右手でつま先を触るように、左足に向かって腰をひねります。バンドを体の右側に高く引き上げながら、後方にひねります。クラシックな「ディスコダンス」を踊ったり、芝刈り機のエンジンをかけるためにコードを引くことを想像してみてください。

9. 9 終わったらストレッチをする。冷やすことで筋肉がリラックスし、次に使うときに効果的です。終わった後に軽くストレッチをすると、翌日も気持ちよく過ごせます。休息時間を確保すること。運動後は体を回復させる時間が必要なので、2日続けて同じ筋肉を鍛えないようにしましょう。

10. 10は、思春期前にウェイトリフティングをしてはいけないということを知っている。高重量を持ち上げて「巨大化」しようとすることは、幼い子供には不可能であるばかりか、不健康なことなのです。筋肉や腱（筋肉と骨をつなぐもの）、靭帯（骨と骨をつなぐもの）が十分に発達していないため、ストレスで切れてしまうことがあるのです。代になるまで我慢して、体重をかけるようにしましょう。小さなお子様には、1～5ポンドの小さなウェイトが、レジスタンスバンドの安全な代替品となりえます。低年齢の子供には、自重運動の方がずっと良い。それでも自分を傷つけずに筋肉をつけることができる。

方法2 方法3の2：ウェイトリフティングを始める

1. 1 思春期に入ったら、筋肉をつけるためにウェイトリフティングを始める。10代は思春期以降、ジムで筋肉をつけ始めることができます。むしろ、10代の方が大人より早く筋肉をつけることができるかもしれません。10代の思春期に急成長を遂げるホルモンは、代謝を上げ、筋肉を増やす。ほとんどの子供は12歳から14歳までにウェイトリフティングを始めることができますが、思春期の兆候としては、体臭がするようになる、ニキビができる、体毛が生える（男性）、肩幅が広くなり胸が大きくなる（男性）、胸が張るようになる（女性）、などがあります。

2. 2 数回で1トンの重量を持ち上げるのではなく、軽い重量で多くの動きをすることに重点を置いてください。ティーンエイジャーが筋肉をつけるのに最も安全で効果的な方法は、正しいフォームと安全なリフティングの習慣を身につけることです。ベンチプレスを始めたばかりの頃は、1回や2回なら多くの重量を扱うことができるかもしれませんが、無理に重量を上げようとするとフォームが崩れてしまうのです。自分にとって難しいが、心地よいと感じる重量で8～12レップを行うようにしてください。レップ」とは、1つのエクササイズを行うときのことです。8～12レップを目安に"セット」とは、ムーブメントの集合体のことです。1セットやった後は、1〜2分休んでから続けてください。各運動とも3〜5セットを目安にしてください。

3. 3 基本に忠実なプログラムを構築する。国内のあらゆる雑誌が「筋肉をつけるための最高の新しいエクササイズ」を宣伝していますが、古典的なエクササイズは今でも最高のエクササイズと言えます。そのほとんどが「コンパウンドリフト」と呼ばれるもので、複数の筋肉を一度に鍛えて早く効果を出すというものです。リフティングプログラムは、以下のエクササイズを学んでから、より複雑でスポーツに特化したリフトに移行することから始めましょう：ベンチプレス ショルダープレス スクワット デッドリフト

4. 4 週に3～5日、1日1時間以内の運動を心がけましょう。身体はまだ成長期であり、あまり頻繁に運動をすると、マイナスの反応をすることを忘れないでください。自分を追い込んで、より良い結果が得られると思わないでください。自分を傷つけ、トレーニングを後退させるだけかもしれません。短時間のトレーニングを定期的に行うことで、正しいフォームを維持し、筋肉を健康な状態に保つことができます。トレーニングは連続しない日に行い、各セッションの間に休息を取ることができます。1時間のトレーニングなら、疲れすぎてフォームを意識することなく、テクニックに集中することができます。

5. 5 技術が完璧であることを確認する。これは、筋肉を早く、安全に成長させるためにできる最善のことです。ウェイトリフティングの方法を独学で学ぼうとしないでください。コーチ、親、パーソナルトレーナーがあなたの間違いを発見し、それを修正する方法を教えてくれることが必要です。背筋を伸ばすことを意識してください。ウェイトリフティングの際、背中は曲げてはいけません。これを避けるには、胸を少し張り、肩甲骨を後ろに寄せることに意識を集中させることです。その代わり、関節が少し曲がる程度までリフトを押し、その後、レストポジションに戻してください。痛みを感じたらやめてください。"スポーツは難しいものであるべきですが、筋肉や関節に激しい痛みを感じるのは、何か間違ったやり方をしていることを意味します。

6. 6 筋肉の成長を促進するために、運動後30分以内に飲食をする。筋肉が強くなるにはタンパク質とエネルギーが必要なので、筋肉を鍛えるために必要なカロリーを摂取するようにしましょう。プロテインを過剰に摂取する必要はありませんが、運動後すぐに体内に取り入れるようにしましょう。運動後は必ずコップ2～3杯の水を飲み、水分補給をしましょう。運動後に筋肉をつけるのに適した食べ物は、ターキーやチキンのサンドイッチ トレイルミックス ピーナッツバターとゼリー プロテイン、シリアル、フルーツ＆ランプ、ナッツバーなどです。

7. 7 サプリメントは良質な栄養の代用にはならないことを知っている。筋肉を早くつける」「数週間で痩せる」とうたったサプリメントは、特に体が発達中のティーンエイジャーには安全でないことが多いようです。健康的でバランスのとれた食事に焦点を当て、効果があるかどうかわからない「即効性のある治療法」は避けるべきでしょう。バランスの良い食事は、タンパク質（鶏肉、魚、卵）、複合炭水化物（オートミール、サツマイモ、豆、全粒粉）、果物や野菜を毎日組み合わせて摂取することです。良い食事は体に燃料を供給し、運動を最大限に活用するのに役立ちます。筋肉をつけるためのこれらの「方法」は、今後何年にもわたって健康上の問題を引き起こす可能性があるため、トレーニングの補助にステロイドを使用することは絶対に避けてください。

8. 8 運動プログラムを始める前に、医師の診察を受けてください。年に一度の健康診断で、運動プログラムの開始について医師に相談してください。知っておくべき医学的な問題がないかを確認し、自分の体に合った安全な運動プログラムの作り方を相談しましょう。あなたは鉄分を補給する準備ができているかもしれませんが、医師はあなたが運動を最大限に活用するための具体的なアドバイスをしてくれるでしょう。

方法3 方法3：子供の筋肉を理解する

1. 1 子供は思春期まで筋肉が成長しにくいことを忘れないでください。筋肉を大きくするために必要なホルモンは、思春期になってから分泌されます。10代になると自然に筋肉がつき始めますが、子どもは筋肉をつけることよりも、健康であることに重点を置いたほうがよいでしょう。

2. 2 ウェイトリフティングではなく、筋力トレーニングにエネルギーを集中させる。ウェイトリフティング、ボディービル、重量挙げは、いずれもまだ発達途中の子供の筋肉にとって非常に危険なものです。しかし、筋力トレーニングは正しい技術と安全性に重点を置いており、持ち上げられる最大の金属片を持ち上げることに重点を置いているわけではありません。子供の頃に重りを持つと、成長板というまだ骨になる前の軟骨を傷つけてしまい、一生ものの怪我をする可能性があります。筋力アップと「バルクアップ」の区別をつける。健康的な体重、運動能力の向上、高い自尊心など、引き締まった筋肉を持つことの利点について話してください。思春期までは、筋肉をたくさん「増やす」ことはできないことを伝えてください。

3. 3 筋トレは7、8歳くらいから始められると知っておきましょう。お子さんが指示によく従い、強くなることに興味を示すようであれば、7歳から軽い運動プログラムを始めても大丈夫でしょう。スポーツに参加できるようになったら、筋力トレーニングのプログラムを始めるとよいでしょう。

4. 4 ウエイトリフティングではなく、筋力トレーニングに力を入れる。ウェイトリフティング、ボディービル、重量挙げは、いずれもまだ発達途上の子供の筋肉にとって非常に危険です。しかし、筋力トレーニングは正しい技術と安全性に重点を置いており、持ち上げられる最大の金属片を持ち上げることに重点を置いているわけではありません。子供の頃にウェイトリフティングをすると、成長板（まだ骨になりきっていない軟骨の一部）を損傷し、一生ものの怪我をする可能性があります。健康的な体重、運動能力の向上、自尊心の向上など、引き締まった筋肉を持つことの利点について説明し、筋力を高めることと「増量」することの違いを子供に伝える。

5. 5 大きな筋肉よりも正しいテクニックを優先する。ほとんどの子供は実際に筋肉を形成することができないので、怪我を防ぐために正しい運動テクニックに取り組み、良いメカニックを学び、後のトレーニングのための良い基礎を作る必要があります。注意点としては、背中（背骨）をすっきりさせることが挙げられます。ストレッチしやすいように、腰は前や後ろに反らないようにします。背中が平らになるように、胸を張り、肩甲骨を後ろに寄せることに意識を集中させる。過伸展とは、足が後ろに曲がるほど膝をまっすぐ伸ばすなど、関節を曲げるべき方向と逆に少し曲げてしまうことです。健康的なランニング姿勢を実践する。良いランナーは背筋を伸ばし、かかとではなく足の真ん中で着地し、長い歩幅ではなく、中くらいの歩幅で速く走る。

6. 6 筋トレを学ぶお子さんを監督してください。子どもたちは、筋肉がつくと複雑な動きを覚えるので、最初のうちは苦労します。お子さんの様子をよく観察して、姿勢を直したり、ケガをしないようにしたり、効果的なトレーニングをする必要があります。

• 水をたくさん飲み、清涼飲料水やエナジードリンクは控えるようにしましょう。
• 毎日、積極的に外に出て運動することは、筋肉をつけるための最良の方法です。
• ウェイトリフティングをするときは、腰痛にならないように、体を良い姿勢で保つようにしましょう。
• ジャンクフードは不健康で脂肪を蓄積させるので、食べ過ぎないようにしましょう。