方法1 方法1之3：做俯卧撑

1. 1确保你的形式是正确的。做俯卧撑时，你的下背部必须挺直，即不下垂或拱起，你的脚必须与肩同宽。你的肘部应紧贴身体，即与腹部成20至40度角。当你往下走时，确保你的胸部尽可能地靠近地面。确保收紧你的腹部、腿部和臀部。这将防止你的背部拱起和下垂。尽量不要让你的臀部接触地板。它们应该与你的肩膀在同一水平线上。

2. 2正确呼吸。当你做俯卧撑时，确保在你向下时吸气。然后在你再往上时呼气。如果你很难记住何时呼气，可以在做俯卧撑时大声数数。说话的动作会迫使你在做推举时呼气。

3. 3开始时很容易。开始时，你可以做尽可能多的俯卧撑。这被称为一组。然后再做两组。确保在两组之间休息60秒或更多。每周练习三到四次，或每隔一天练习一次，直到你觉得舒服为止。例如，如果你只能做七个完整的俯卧撑，那么开始时每隔一天做三组七个俯卧撑，直到你适应为止。

4. 4增加更多的俯卧撑。一旦你能舒服地做正常数量的俯卧撑，再增加三到五个俯卧撑。增加更多的俯卧撑将挑战你的肌肉，使你能够建立更多的肌肉。

5. 5要与你的例行工作保持一致。确保坚持你的常规。如果你觉得很难坚持例行公事，那么请一个朋友加入你。或者，你可以聘请一个私人教练，让你在努力实现目标的过程中坚持下去。例如，如果你每周做三天俯卧撑，那么不要因为减少到每周两次而放弃你的习惯。根据你的习惯强度，你可能在一到两个月内看到结果。

方法2 方法2的3：增加阻力

1. 1穿上配重背心。负重背心是为你的推举增加阻力和进一步锻炼肌肉的好方法。在保持舒适的情况下，尽量把负重背心绑紧。这样，你可以防止背心下垂，阻碍你的动作。然后做你正常的俯卧撑。你可以从当地的体育用品商店购买负重背心。

2. 2使用负重背包。这是一个增加阻力的好方法，是穿负重背心的替代品。用书本、米袋或其他重物装满背包，直到背包的重量等于或小于你体重的20%。然后做你正常的俯卧撑。例如，如果你的体重是120磅，那么你的背包最重应该是24磅。重要的是将重量保持在体重的20%以内，以防止脊柱、肩部和肘部超负荷。

3. 3让一个朋友对你的背部施加压力。当你在做正常的俯卧撑时，请一位朋友将他们的手放在你的上背部。告诉他们在你做完俯卧撑抬起来的时候对你的背部施加压力。确保你的朋友在每个俯卧撑中都施加一致的压力。

方法3 方法3：改变你的俯卧撑方式

1. 1 做一个倾斜的推举。这种类型的推举涉及抬高你的脚。开始时，将你的脚从地面抬高约10至12英寸。然后做一个正常的推举。使用一摞书或其他类型的平台来抬高你的脚。你的脚抬得越高，推举的难度就越大。

2. 2.做一个单腿推举。摆出正常的推举姿势。确保你的背部挺直，你的双脚与肩同宽，你的肘部收在你的两侧。然后抬起你的一条腿，做一个普通的推举。做一个你能接受的数字。然后重复推举，抬起你的另一条腿。

3. 3尝试一下钻石推举。将你的双手放在你胸前的地板上。将你的大拇指和手指按在一起，用你的手形成一个钻石形状。确保你的腿和背部是直的。然后做一个正常的推举。菱形俯卧撑对锻炼你的肱三头肌很有帮助。

4. 4尝试做单手推举。在做这个推举时，将你的双脚分开比肩宽。将一只手更多地放在胸部中央。将另一只手放在你的背后。然后降低你自己并向上推。在做俯卧撑时，确保肘部紧贴身体。如果单手俯卧撑对你来说很困难，那么就从做普通的俯卧撑开始训练你的身体，但要像钻石俯卧撑那样双手紧靠在一起。这将帮助你从普通的双手俯卧撑进展到更难的单手俯卧撑。

5. 5试一试负重推举。进入标准的俯卧撑位置。像你平时做普通推举时那样把自己降到地板上。当你向后伸展时，以最快的速度和最大的力量向上推，直到你的手成为空气。然后回到起始位置并重复。在俯卧撑的间隙，当你的手在空中时，可以通过拍手来挑战自己。

• 在各组之间通过喝水保持水分。
• 在你的休息时间做俯卧撑；例如在电视广告期间，在你洗澡之前，或在你的午休时间。