第1部分第1部分，共3部分：开始练习

1. 1定位你的电脑肌肉。耻骨尾肌构成盆腔的底部，像吊床一样从耻骨延伸到脊柱底部。假装你在小便，然后尝试通过快速肌肉收缩来停止小便。你刚才用来阻止膀胱流出的肌肉就是你的电脑肌肉。尽量保持腹部和大腿肌肉放松，只关注PC肌肉

2. 2将电脑肌肉弯曲10次。每次保持一到两秒钟，然后松开。每天重复三次，每周三到四次。在这项运动中保持正常呼吸，尽量避免屏住呼吸。

3. 3在每套中添加十个非常缓慢的挤压。用五秒钟的时间慢慢地把你的电脑挤得紧紧的。现在，如果可能的话，保持张力整整五秒钟，然后在接下来的五秒钟内逐渐释放。

第2部分第2部分，共3部分：中级练习

1. 1将电脑肌肉拉长，拉长。大约两周后，你应该能够更轻松地伸展你的电脑肌肉，持续时间更长。就像身体中的任何肌肉一样，它对刺激做出反应，并随着使用而增长。下一步，试着增加弯曲的长度，并尝试更多的弯曲。只有在你自信地完成基本的电脑练习后，才能进行更复杂的练习。试着握紧你的电脑肌肉5到7秒，而不是保持一两秒。而不是每天三次，每次20次，试着一天三次，每次50次。一旦你掌握了窍门，你应该学会如何分别或同时握紧阴茎和肛门括约肌。

2. 2.做电脑颤抖练习。开始慢慢收紧你的电脑肌肉。事实上，它是如此缓慢，以至于你需要几分钟的时间才能完全握紧。现在你已经完全握紧了，再握紧一点，保持30秒，同时慢慢呼吸。当你感觉到灼伤时，松开并做20次正常的电脑握紧。在一天的电脑训练结束时进行此练习。

3. 3.做电脑口吃练习。所有这一切都是在逐步锻炼你的电脑肌肉。一点一点收紧你的电脑。轻轻地开始——把电脑放在那里一点——然后再“轻轻”一点当你一直口吃到紧握电脑时，不要完全放松肌肉；轻轻地向下工作，先释放一点，然后再释放一点，以此类推。想象一下，你正在用你的电脑肌肉上下楼梯。

4. 4.如果你是个男人，可以通过勃起进行PC肌肉锻炼。作为一个勃起的男性，你可以进行几种PC肌肉锻炼，其中大部分涉及阻力训练。在勃起的阴茎上放一条小毛巾，通过挤压PC肌肉将毛巾向上提起。保持2-5秒，放松，重复30次。将你的手放在勃起阴茎上方一到两英寸处。握紧电脑肌肉，将勃起举到手上。保持2-5秒，放松，重复30次。再次将手放在勃起阴茎上方一两英寸处。握紧电脑肌肉，将勃起举到手上。这一次，当你抬起阴茎时，轻轻地把手向下推，产生阻力。保持2-5秒，放松，重复30次。

5. 5.不要过度运动。将任何基本和中间练习结合起来，但每天只能锻炼电脑肌肉50次，3组。过度刺激会导致肌肉疲劳。

第3部分第3部分，共3部分：高级练习

1. 1与伴侣一起进行PC肌肉锻炼。在做爱的同时做电脑锻炼会很有效率，也很有趣。男性伴侣勃起，穿透女性，两人轮流做PC肌肉练习——他弯曲，然后她弯曲，等等。只要确保你的伴侣和你一样热衷于锻炼。

2. 2.勃起时挤压电脑。按摩阴茎直到勃起。逐渐按摩阴茎，直到达到高潮。立即停止按摩，开始收缩你的电脑肌肉。一旦勃起开始松弛，按摩阴茎直到你再次达到高潮。收缩你的电脑肌肉并重复，直到你的电脑肌肉充分工作。如果你在锻炼过程中意外达到高潮，你的电脑肌肉可能还不足以进行高级锻炼。在进入高级套路之前，重点掌握中级技巧。

3. 3.参加闪电战电脑演习。这是很难做到的，因为它涉及不同的握力和不同的重复次数。给自己找一个能让你感觉舒服10-20分钟的地方。记住在锻炼时呼吸。做50次紧握作为热身。接下来，尽可能地挤压你的电脑肌肉，保持30秒。接下来，在不休息的情况下进行100次PC握紧。紧握两秒钟，放松两秒钟，依此类推。接下来，尽量紧握你的电脑肌肉。拍摄1分钟的肠胃紧握。休息两分钟。接下来，做50次5秒的紧握，最后慢慢放松。你的训练终于结束了！

• 这些练习一开始可能有点难。要坚持不懈，并尝试最终达到最大的重复次数。你可能需要几天甚至几周的时间才能到达那里。
• 因为锻炼你的电脑肌肉需要内部运动，而且你周围的人几乎看不见，所以你几乎可以在任何地方锻炼——比如坐在车里或躺在床上。
• PC肌肉训练与其他任何训练一样。你工作越努力，结果就越快，也越令人印象深刻。
• 凯格尔运动和PC肌肉锻炼是相似的。