如何用健身球做仰卧起坐(do sit ups with an exercise ball)

想改变你的核心训练吗？健身球仰卧起坐可能是传统仰卧起坐的完美替代品，因为仰卧起坐对你的背部来说很难控制。与平躺在地板上不同，健身球仰卧起坐完全是在健身球上完成的，并且特别关注你的腹肌。不用担心，我们将带您完成这项新运动，这样您就可以决定它是否适合您和您的健身需求。...

方法1方法1/2：基本仰卧起坐

1选择与你的身高相匹配的运动球大小。直立坐在健身球上，确保双脚平放在地板上。当你坐着的时候，检查你的膝盖是否可以舒适地弯曲成90度角，这将帮助你充分利用你的健身球锻炼。如果你想买一个新的健身球，专家们建议你遵循以下准则：如果你的身高在61英寸（155厘米）到67英寸（170厘米）之间，选择一个55厘米（22英寸）的健身球。如果你的身高在68英寸（173厘米）到73英寸（185厘米）之间，那就换一个65厘米（26英寸）的球。如果你至少74英寸（188厘米）高，一个75厘米（30英寸）的球应该很好用。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 1

2双脚着地，在球上击球。双脚平放在地板上，保持与臀部对齐。然后，膝盖与地面呈90度角弯曲。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 2

3躺下，让你的尾骨、背部和肩膀接触运动球。尽量保持背部中部沿球的顶部，臀部朝向球的前部。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 3

4双手放在头后，双肘朝外。试着把两个肩胛骨挤在一起，同时向后拉肘部。做这件事时，保持下背部挺直。如果对你来说更舒服的话，你也可以双臂交叉放在胸前。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 4

5收紧腹肌，向上移动躯干，直到上背部离开球。呼气片刻，让你的核心肌肉充分运动。慢慢将上背部抬离球时，下巴指向胸部。抬起身体时，让躯干靠近大腿。然后，在原地停留几秒钟。开始仰卧起坐时，尽量不要移动双脚。确保尾骨和下背部始终接触运动球。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 5

6将身体放回健身球上。吸气，逐渐躺回球上。走路时双脚保持僵硬，下背部和尾骨持续接触运动球。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 6

7进行一组5次的重复，慢慢地做更多。随着你不断增强核心力量，逐渐提高到单组12-15次。为了进行更剧烈的锻炼，继续做仰卧起坐，直到你的核心肌肉感觉太累，无法再重复。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 7

方法2方法2/2：变化

1.多放一点健身球，给自己一个额外的挑战。当健身球放气并提供一点“给予”时，健身球的常规动作往往更容易为了增加难度，把球一直充气，这样球就很好，很结实。然后，像往常一样继续锻炼。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 8

2双脚并拢，进行平衡挑战。传统上，专家建议在锻炼过程中双脚分开与臀同宽，这样在重复运动时更容易保持平衡。要想换个姿势，把双脚靠得更近一点，这样在你完成每次仰卧起坐时更难保持平衡。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 9

3尽可能多地重复60秒。想要额外的挑战吗？如果默认的代表建议不适合你，那么试试基于时间的练习。设定一分钟的计时器，尽可能多地重复。

Image titled Do Sit Ups With an Exercise Ball Step 10

发表于 2022-03-23 05:56
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分类：运动

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