方法1方法1/2：桥（腿在球上）

1. 1平躺在你的背上。试着在有软垫的地板上做这个运动，或者铺一个运动垫，这样你会更舒服一些。仰卧，直视天花板。双臂放在身体两侧，使手掌平放在地板上，以帮助在锻炼过程中稳定身体。

2. 2将小腿放在健身球上方。抬起双腿，在下面滚动一个健身球。将小腿中部放在球的上方，使臀部弯曲。确保下背部平放在地板上。在大腿和球之间留出一些空间，这样你就可以正确地进行锻炼。运动球增加了运动的阻力，因此你可以更好地控制身体。如果你想更努力地锻炼核心，只需将双脚放在健身球上方即可。买一个适合你身体大小的健身球。如果你的身高在5英尺1英寸到5英尺7英寸（155-170厘米）之间，就拿一个21英寸（53厘米）的球。如果你身高5英尺8英寸-6英尺1英寸（173-185厘米），那么你就可以得到一个25.5英寸（65厘米）的球。对于6英尺1英寸（188厘米）或更高的人，买一个29.5英寸（75厘米）的球。

3. 3抬起臀部，直到背部和双腿成一条直线。在收紧核心肌肉和臀大肌的同时深呼吸。将双腿压入健身球，慢慢将臀部抬离地面。保持头部、手臂和肩胛骨靠在地板上。当你的背部与大腿成直线时，停下来保持你的姿势。在锻炼的整个过程中都要自由呼吸，这样你就不会屏住呼吸。健身球会让你不那么稳定，所以你的核心肌和臀大肌会更用力地保持静止。当你第一次出发时，一定要慢点，这样球就不会滑出或滚走。

4. 4.保持姿势3次深呼吸。慢慢地做三次深呼吸，保持身体挺直。避免臀部下垂或拱背，因为这可能会导致肌肉紧张。即使你可以用手臂来帮助稳定自己，也不要用它们来完全平衡自己。否则，你就无法充分发挥你的核心能力。

5. 5将臀部放回起始位置。用缓慢而可控的动作，放松肌肉，将臀大肌放回地面。尽量让球保持静止，同时降低臀部。在两次重复之间休息一会儿，这样你就不会感到太疲劳。

6. 6完成3套，每套10次，完成一次完整训练。在你的第一盘练习中，目标是做10次完整的重复，但如果太难，不要气馁。即使目标是5次重复也是一个很好的开始。在两套动作之间稍作休息，这样在开始下一套动作之前，你的肌肉就有机会放松。在最后一盘结束时，你应该开始感到疲劳，所以如果你感到疼痛或难以完成所有的重复动作，不要强迫自己。

7. 7.将手臂抬离地面，让身体核心更加集中。如果你正在寻找一种简单的方法来锻炼你的核心肌肉，试着把你的手臂抬离地面1-2英寸（2.5-5.1厘米），或者交叉在胸前。因为你不能用手掌压入地板来稳定自己，所以你的腹肌会更努力地保持身体稳定。

8. 8将一条腿抬离球，使运动更加激烈。如果普通桥开始感觉太容易，试着用一条腿来平衡。躺在地板上，把球放在腿底下。将左腿抬离球1-2英寸（2.5-5.1厘米），尝试将臀部抬离地面，进入桥牌姿势。保持这个姿势大约3次，然后再放下身体。每次重复后交替双腿，使两侧动作均匀。

9. 9用脚将球滚近你的身体，锻炼核心肌群和腘绳肌。收紧你的核心肌肉和臀大肌，臀部向上推以拉直你的背部，就像你在做常规桥牌一样。将脚后跟伸入球内，用腘绳肌滚动球，直到膝盖弯曲成90度角。保持姿势3次，然后慢慢将球滚回起始位置并降低臀部。试着从脚跟放在球上开始，而不是小腿，这样提升臀部更具挑战性。

方法2方法2:bridges（背对球）

1. 1将肩膀靠在健身球上放在地板上。找一个舒适的地方做运动，比如在垫子或软垫地板上。躺下，双脚平放在地板上，略宽于肩宽。将健身球放在身后，向后靠着它。只需将上背部和肩胛骨放在球上，否则在进行锻炼时，你的核心部分将无法活动。保持你的脚比你在地板上做桥牌运动时稍微宽一点。当你选择一个健身球时，如果你在5英尺1英寸到5英尺7英寸（155-170厘米）之间，就拿一个21英寸（53厘米）的球；如果你在5英尺8英寸到6英尺1英寸（173-185厘米）之间，就拿一个25.5英寸（65厘米）的球；如果你在6英尺1英寸（188厘米）或更高，就拿一个29.5英寸（75厘米）的球。

2. 2.双手放在身体两侧或胸前。双臂紧靠身体两侧，双手放在臀部。如果你第一次出发时感觉不太舒服，就把胳膊交叉在胸前，这样就不会妨碍你了。在锻炼过程中，不要用手臂推动或抬起自己，否则它也不会锻炼你的核心肌群或臀大肌群。

3. 3抬起臀部，使大腿和背部成一条直线。在整个练习过程中深呼吸。当你准备好开始时，锻炼你的核心肌群和臀大肌群。然后，将脚后跟压入地板以获得支撑，然后慢慢将臀部抬离地面，直到膝盖形成90度角。向后滚到球上，使大腿与身体其他部位成一条直线。当你进入位置时，小心不要把球滚得太多，否则你可能会掉下来。如果你是第一次做运动，那就慢慢地、有控制地做。

4. 4.将你的位置翻5次。做运动时注意不要臀部下垂。慢慢地深呼吸，同时尽量让球保持静止。继续之前，在保持姿势的同时慢慢数到2。如果你在保持姿势方面有困难，请将手臂伸向地板，用指尖轻轻支撑自己。

5. 5.臀部放回地面。2次计数后，放松肌肉，放松身体，回到地板上。小心地将身体向前滚动并离开球，确保球保持在同一位置。一旦你回到起始位置，你就完成了你的代表。

6. 6做大约4组，每组大约10次。在完成第一次重复后，开始下一次重复1–2次。在起球并短暂休息之前，尽最大努力完成整盘10次。休息约1分钟后，开始下一套。如果你不能立即完成所有的重复或设置，也没关系。只要在不伤害自己的情况下尽可能努力工作就好了。

7. 7臀部放一个哑铃以增强臀大肌的力量。选择一个你能轻松举起和支撑的重量，但如果你刚刚开始，试着使用5-10磅（2.3-4.5公斤）。将重心放在臀部，进入起始姿势。准备好后，将双脚压入地板，慢慢将臀部抬高至最高位置。保持静止2次，然后在4次以上回到起始位置。当一个砝码开始感觉容易使用时，试着使用下一个尺码，以保持它的挑战性。

8. 8.抬腿，让臀大肌得到更大的锻炼。臀部抬高、身体伸直后，手臂向下伸直，用指尖触碰地板。慢慢抬起左腿，使大腿垂直，但膝盖保持弯曲。将脚放回地面，然后用右腿重复练习。当你觉得做这项运动很舒服时，试着把手放在臀部，这样你就必须用你的核心更加稳定。

9. 9转动上身，感受斜肌的灼伤感。进入桥牌姿势，使背部与大腿对齐。双臂向上伸展，手指合十。手臂伸直，肩膀向左转动，使球滚动。用左腿向下压到地板上以稳定自己。在返回起始位置前，保持你的位置1次。每重复一次，两边交替进行，以获得平衡的训练。当你旋转身体时，注意你的身体形态和控制，这样你就不太可能伤害自己。