普拉提锻炼计划是一项广泛的锻炼身体和精神的计划。普拉提球是许多练习中最常用的工具之一，普拉提球练习主要集中在发展支撑脊柱、臀部和腿部的核心力量。普拉提球类运动的范围从非常简单的热身运动到非常剧烈的锻炼，这些锻炼可以加强和调节身体的核心肌肉。一些普拉提球练习也包括使用哑铃，这样的练习可以加强核心肌肉以及其他肌肉，如胸肌、肩部肌肉、二头肌和三头肌。。

一些普拉提球练习就是简单的普拉提垫练习，用球来强调。这种练习的一个例子是上卷。一开始，你应该平躺在地上，双臂向后伸展，摆出一个倒置的超人姿势。然后，慢慢地向前旋转手臂。当手臂开始越过面部向躯干移动时，核心肌肉将接合，并将身体向上和向前拉动。当手指接近脚趾时，动作完成。为了让这项运动更加剧烈，用户将在执行卷起动作时用手握住普拉提球。这增加了重量和阻力，迫使核心肌肉参与。。

简单的普拉提球练习包括平板式。平板式也可以在无球垫子上完成，在最高点类似于俯卧撑。也可以将前臂放在地面上，而不仅仅是双手。为了加强锻炼，一个人应该把脚踢到普拉提球的顶部，像往常一样做支撑运动。一旦核心肌肉开始活动，这会给它们施加更多的力量。

坐在球上时，可以向前滚动，使球最终支撑上背部和肩膀。当处于这个位置时，用户可以进行几个不同难度的普拉提球练习。一个简单的练习包括进入桥牌姿势：肩膀和上背部靠在球上，一个人应该让核心肌肉与身体其他部位形成一个平坦的桌面。膝盖应弯曲成90度角，核心肌肉必须接合，为身体提供支撑。保持此位置几秒钟，然后松开。为了让练习更加剧烈，用户可以在保持桥牌姿势的同时进行哑铃飞行。。