第1部分第1部分，共2部分：进行标准100次练习

1. 1将瑜伽垫放在地板上。你可以在光秃秃的地板上这样做，但如果你使用垫子，你会更舒服，因为它提供了一点填充物。但是，避免在床上这样做，因为床上的填充物太多，没有足够的支撑。

2. 2仰卧，以普拉提垫为中心。双臂放在身体两侧，手掌面朝下放在垫子上。弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，准备一会儿将双脚抬起。

3. 3.将双腿抬高至臀部以上，然后将双腿伸直。深呼吸，双腿抬起，膝盖高于臀部。此时，它们应弯曲成90度角。然后，把你的脚后跟拉向对方。指指脚趾，向上推腿，同时伸直。与地面成65度角。

4. 4抬起头和胸部。当你抬起双腿时，也要把身体的顶部抬起来。头和肩膀离地，下巴朝着胸部。假装你在看你的肚脐，这将帮助你得到正确的位置。一定要收紧腹部肌肉，收紧核心肌肉。

5. 5上下摆动手臂。头和腿举在空中的同时，手臂在空中上下移动。手臂伸直，手掌指向地板。这个动作应该相当有力，因为它是为了让你的血液流动。手臂上下移动至少5英寸（13厘米）。你移动手臂的速度越快，锻炼就越有挑战性。

6. 6打气时吸气和呼气5次。用鼻子吸气，用嘴呼气。数一数5次吸气和5次呼气，在你移动的整个过程中不断地摆动手臂。试着每次吸气一次，每次呼气一次。5次呼吸后，将双腿和头部放在地板上休息。

7. 7.做10次练习。这个练习的名字来自这样一个事实：你吸气5次，呼气5次，乘以10等于100。严格来说，你应该抽100次手臂，每次吸气和呼气都要抽一次。

第2部分第2部分，共2部分：尝试变体

1. 1避免抬起双腿和双肩，这是最简单的方式。如果你是初学者，你可以练习手臂的摆动。数一数你的呼吸，然后伸展你的手臂来呼吸。这将主要锻炼你的手臂肌肉，但这是一个获得锻炼感觉的好方法。

2. 2如果颈部有问题，请把头靠在地板上。抬起头和肩膀有助于锻炼核心肌肉。然而，如果你有颈部问题，你可以通过保持肩膀和头部在地面上来调整运动。你仍然会锻炼腿部肌肉、手臂和核心肌群，但核心肌群不会得到那么多锻炼。

3. 3.如果背部不好，保持膝盖弯曲的桌面姿势。当你开始锻炼时，你把膝盖抬到臀部以上。小腿与地面平行，膝盖呈90度角。你可以保持这个姿势抬起你的头和手臂。这不会对你的腿部肌肉有太大的锻炼，但会帮助你的背部恢复！

4. 4将双腿保持在较低的角度，以获得更硬的版本。如果你觉得更高的版本太容易，可以尝试45度角而不是65度角。较低的角度实际上更难保持，因为重力会对你的腿产生更大的拉力。你甚至可以走得更低，让它变得更困难。

5. 5.在100分钟内调整你的姿势以调整难度。例如，你可以在前30分钟开始伸展双腿，但在那之后，你可能会想在接下来的70分钟里转向弯曲膝盖的姿势。也许你发现你的脖子在打了20次泵后变得紧张，所以你低下头。随着你的需要不断调整。