第1部分第1/6部分：准备锻炼

1. 1穿着得体。对于普拉提，你需要有弹性、透气的面料和舒适的衣服，让你自由活动。同时，你也不希望任何太松或太长的东西让你陷入或绊倒。流行的服装选择包括：背心和紧身t恤瑜伽裤短款或七分裤，采用氨纶材质

2. 给自己准备一个运动垫。瑜伽垫不仅仅是用来提着，看起来很时髦！它们实际上在自由体操中为你的骨骼和关节提供了一些保护，泡沫表面提供了抓地力，使你更容易保持姿势，防止你受伤或拉伤肌肉。

3. 3.找个地方。要做普拉提垫练习，你需要一个大的开放空间和一个平坦的表面。如果你能移动一些较轻的家具，客厅或卧室就可以了。确保你有足够的空间：仰卧，双臂和双腿向两侧伸展90度。站起来，双臂伸向天花板，不要触碰天花板。以同样的姿势仰卧（双腿伸向一面墙，双臂伸向另一面墙）。

4. 4.学习正确的呼吸技巧。普拉提的一个主要部分是学习控制呼吸，这有助于你集中精力，给血液充氧，并帮助你协调运动。在整个训练过程中都应该练习正确的呼吸。普拉提时适当呼吸：平躺，颈部长且放松。一只手放在肋骨上，一只手放在下腹部。通过鼻子深吸气，将空气推入腹部并充满胸腔。通过嘴呼气，通过收缩腹肌将空气挤出。继续以这种方式吸气和呼气。

5. 现在知道该朝什么方向努力。除了适当的呼吸，普拉提的一些主要原则是能够集中你自己（这有助于放松），将你的全部注意力集中在每一个动作上，控制每一个动作，并意识到正确的身体定位并努力保持它。专注于这些事情不仅能让你得到更好的锻炼，还能防止受伤。在普拉提训练中，始终保持核心力量的集中。

第2部分第2部分，共6部分：进行仰卧普拉提运动

1. 1.学会桥牌。有几种普拉提动作是从仰卧位（意思是仰卧）开始的。所有仰卧动作都从仰卧开始。对于桥牌，弯曲膝盖，双臂放在身体两侧的地面上，手掌放在地面上。双脚平放在地板上，与臀部同宽，大约在臀部和双腿完全伸展时的正常位置之间。然后：当你挤压臀部并将其抬向空中时，将重心均匀地压入脚、肩膀和手臂，直到你的身体在肩膀和膝盖之间形成一条直线。保持这个姿势，吸气和呼气三次。把自己放回地板上。重复五次。

2. 2主腿圆圈。伸直你的胳膊和腿，把你的胳膊放在地上，与身体成45度角。左腿放在地上，右腿笔直地向上抬向天花板。如果这太难或不舒服，弯曲左膝。保持臀部稳定，用右腿在空中画出五个排球大小的圆圈。逆着圆圈的方向，沿着相反的方向画出五个圆圈。把你的腿放回地面。换腿重复。

3. 腹部纵横交错。把膝盖拉到胸前。抬起头和脖子，双手放在脑后。右腿伸直，轻轻扭转身体，使右肘向左膝弯曲的方向移动。弯曲右膝，再次回到胸前，同时伸直左腿，轻轻扭转身体，使左肘向右膝弯曲的方向移动。重复五次。

4. 4.掌握百分百。躺下来，膝盖、脚和手保持在适当的位置，就像你要做桥牌姿势一样。将头部、颈部和肩部稍微抬离地面。当你把手臂抬离地面成45度角时，保持手臂笔直并放在身体两侧。当你吸气5秒钟，呼气5秒钟时，手臂上下跳动10次。重复10次，总共100次手臂脉冲。

第3部分第3部分共6部分：学习俯卧普拉提动作

1. 去天鹅那儿。俯卧的意思是趴在地上，所有的俯卧姿势都是从你趴在地上，额头放在地上开始的。对于天鹅，把手放在肩膀下，好像你要把自己往上推。把肘部收在身体旁边。双脚分开与臀部同宽。将耻骨压入地面，手掌按压，同时将面部、颈部和胸部抬离地面，下背部弯曲，像狮身人面像一样坐起来。吸气，呼气，然后把身体放低。再重复两次，每次稍微抬高自己。始终保持脚尖平放在地面上。

2. 去游泳吧！在地面上伸直双臂（就像游泳一样）。把大腿和脚跟挤在一起。将头部、颈部和胸部抬离地面。抬起右臂和左腿，同时挤压臀大肌（这是一次划水）。将手臂和腿放回地面，抬起左臂和右腿（这是两次划水）。完成24个笔划。

3. 3.将自己变成T形。双臂放在身边的地面上，双脚并拢。将头部、颈部和胸部抬离地面。将手臂稍微抬离地面，手掌朝下，垂直于身体向外伸展。手臂向后扫（保持笔直），当手臂靠近身体时，胸部离地稍微高一点。回到起始位置。再重复四次，总共五次。

第4部分第4部分，共6部分：学习平板姿势

1. 1完成基本的平板运动。双手跪下。手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。将脚趾球放在地板上，双脚保持行走姿势（就像双脚平放在地板上一样）。当你将膝盖和双腿抬离地面并将身体伸直成一条直线时，将重心转移到双手和脚掌上。保持10秒钟，如果可以的话，保持更长时间。

2. 像驴子一样痛。从支撑姿势开始，将右腿向后抬向天花板。然后放低它，弯曲右膝，低下头，膝盖朝鼻子方向。将腿向后伸展，再重复四次。回到板上，用另一条腿重复。

3. 3.试一下倒置的木板。坐在屁股上，双腿向前伸展。将双手放在身体两侧，略低于臀部，指尖朝向双腿。双脚放在地板上，脚趾指向地面，伸直双腿，同时用手臂将臀部和双腿抬离地面。

第5部分第5部分，共6部分：普拉提的坐姿

1. 做一些腹部卷。这三种姿势都是从你笔直地坐着开始的，你的腿直接伸向前方。举起双臂，伸直双臂，使其与双腿平行。低下头，弯曲膝盖，向后弯曲。当你向后倾到一半的时候停下来，举起手臂。慢慢吸气。呼气，放下双臂，卷曲成直背。重复六到八次。

2. 2伸展脊柱。双腿分开的距离略大于臀部宽度。弯曲双脚，脚趾指向天花板。双臂向前伸直，与肩同宽。将背部绕成C形，颈部和头部向前弯曲，双臂向前伸展。慢慢吸气，呼气时慢慢伸直身体。再重复四次。

3. 3.去锯。双腿分开的距离略大于臀部宽度。双臂伸直至身体两侧。轻轻地向左扭转，右手伸向左脚。慢慢吸气。呼气，让身体回到中心。向右扭转，左手伸展至右脚。慢慢吸气。回到中心。左右交替扭转，共三次。

第6部分第6/6部分：锻炼双腿

1. 1进行侧踢。右侧平躺，右臂伸直。将头部、颈部和胸部稍微抬离地面，并在肘部弯曲右臂以支撑头部。保持你的臀部和双腿叠放在一起，臀部稍微弯曲，使你的脚以一定角度伸出。将左手放在躯干前方的地面上以获得支撑。稍微抬起左腿，弯曲左脚，将左腿向前踢90度。将它摆回起始位置，并在你指向脚的同时将其踢出。重复10次前后踢，然后换侧重复。

2. 2.当场膝盖抬高。站直，双手交叉于对侧肩膀时，肘部向前伸出，与肩同高。将右膝抬向右肘尽可能高的位置（这是一步）。放下腿，左膝向左肘方向抬起（这是第二步）。总共采取20个步骤。

3. 3.把墙当椅子用。背靠墙站直。双脚分开与臀同宽，双脚分开时，身体下沉，膝盖弯曲。当你的腿成90度角时停止。背靠墙，双臂伸直（与地面平行）。保持30秒。休息10秒钟，重复一次。

普拉提动作和常规

基本普拉提动作

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初学者普拉提常规

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中级普拉提常规

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• 一旦你学会了基本的动作，你就可以通过每次多做一点姿势或保持更长时间来让动作变得更难。
• 你可以自由地用这些动作创建自己的套路，并在学习时将新动作融入到套路中。
• 许多健身房和健身中心都提供普拉提课程，有一位知识渊博的教练是学习正确姿势和各种动作的好方法。
• 在开始一种新的运动之前，一定要和你的医生或保健医生谈谈，尤其是如果你怀孕了。