第1部分第1部分，共2部分：进行放松练习

1. 1从横膈膜呼吸。呼吸可以让你头脑清醒，让氧气流向大脑。站直身体，从腹部向下深呼吸。吸气慢慢数到七，然后呼气数到十一。重复这种缓慢、有节奏的模式，直到你失去紧张的感觉。躺下做这项运动可以帮助你放松，但如果你感到恶心，请保持站立。

2. 2进行一系列伸展运动。这会放松你的肌肉，让你感觉更平静。

3. 3原地跳跃或跳舞。有些演员喜欢在上台或在镜头前活动身体。如果你陷入了自己的思想中，一点锻炼可以让你分心。去一个私人场所，释放所有紧张的能量。如果你要表演，不要做任何会让你喘不过气来的事情。

4. 4.自我按摩以防恶心。许多焦虑症患者相信穴位按压技术。轻轻按压手腕下方，对缓解胃部不适特别有用。

5. 5保持一个有力的姿势。这听起来可能很傻，但多项研究表明，在摆出一个大而有力的姿势后，人们的自信心会增强。例如，分开双腿，双臂叉开，抬起头。在镜子里摆出这个姿势，告诉自己“我明白了！”真正把它开回家。

6. 6.用绕口令热身。通过一些快速的练习，让你的嘴变得柔软，声音变得清晰。试着重复“大黑虫子流了黑血”，直到你能快速地说出来，同时发音完美。嘴唇颤音也有帮助。如果你在唱歌表演，可以通过额外的发声练习来热身。

7. 7.在你能找到的最安静的地方等待。是的，你需要保持在舞台的听力范围内。这并不意味着你需要和其他紧张的演员在一起。站在一边，注意你周围的环境，不要被其他人的能量所困扰。

8. 8.把手指放在脸前。在你继续之前的30秒，深呼吸并折断你的手指，同时将你的手在你的脸前做一个圆圈。也许这只是分散你注意力的时刻，但这肯定会帮助一些人集中注意力。

第2部分第2部分，共2部分：减少焦虑

1. 1尽可能多地练习。你通过背诵和练习剧本准备得越多，就越容易克服焦虑。尽可能在真实的舞台上练习，这样在重要的日子里就不会觉得奇怪了。

2. 2.慢慢补充水分。出汗和恐慌会导致脱水，这可能会让你失去比赛的机会。水会让你精神焕发，做好准备，但不要狼吞虎咽。喝一小杯，等你的胃安定下来再给自己倒一杯。在唱歌或使用舞台声音后，喝温茶（不含咖啡因）会让你的喉咙感觉特别舒服。如果可以的话，在后台藏一个杯子。

3. 3.在后台按照脚本进行操作。当你在等待你的场景时，请随表演一起阅读剧本副本。这会给你一些事情做，让你在舞台上的举动不那么突然。在压力下记住台词可能会更困难。即使是一个准备充分的演员，在表演之前也可以用剧本来看完。

4. 4.不要犯小错误。没有人每次都能提供完美的表现。新演员比观众更担心小失误。如果你跳过一句台词或在互动中出错，试着保持冷静，重新回到正轨，就好像它从未发生过一样。请记住，观众并不知道剧本，只要你保持自然，他们就会喜欢这场演出。

• 安静的音乐（尤其是安静的古典歌曲）可以在演出当天的早些时候起到帮助作用。只是在等待提示时不要戴耳机！