方法1方法1/3：做下颌拉伸

1. 1张紧你的下巴。这项运动由牛津大学医院推荐，在你最放松的时候每天做两次，每次五分钟。

2. 2同时触碰上下牙齿。保持嘴巴紧闭，确保牙齿没有咬合在一起。保持舌头接触牙龈和口腔顶部，就在门牙后面。

3. 3.把舌头朝喉咙方向放。尽可能将舌头向后推，同时保持牙齿接触。

4. 4.慢慢张开嘴。保持舌头紧靠口腔后部。不要在舌头被拉走的时候退缩。

5. 5.重复五分钟。每天继续做两次这个练习。

6. 6.放松下巴。休息下巴是应对TMD的一个重要组成部分，尤其是在拉伸后。保持嘴唇紧闭，牙齿分开，舌头放在上颚而不是牙齿之间，这样有助于保持下巴放松。尽量避免剧烈的活动，如完全张开嘴，咬紧牙关或磨牙，用牙齿拿东西，或将手机放在肩膀和下巴之间。

方法2方法2/3：尝试其他练习

1. 1.练习下巴拉扯。这项简单的运动可以在一天中的任何时间进行，不过一项研究的参与者发现，在每顿饭后和洗澡时做一次下颌拉伸（每组拉伸三个周期）是有帮助的，每天总共做四次。将指尖放在下颌前牙的边缘。慢慢向下拉下巴，直到感觉到受TMD影响的一侧下巴疼痛。保持伸展姿势30秒。做三次拉伸循环，完成一组拉伸。目标是每天做四套。

2. 2.练习者拒绝张嘴。这是一个相当简单的练习，可以在一天中的任何时间进行。将拇指放在下巴下面。慢慢张开嘴。继续用拇指向上推以施加阻力。保持这个姿势三到六秒钟，然后慢慢闭上嘴。每天重复，以防止疼痛复发。

3. 3.练习者拒绝闭嘴。这类似于张口受阻，但对相反的肌肉起作用。将拇指放在下巴下方，食指放在嘴唇下方，刚好在下巴上方。看起来和感觉上都应该像是你在用双手捏下巴。当你试图闭上嘴时，轻轻地把你的下巴向下推以抵抗。每天重复。

4. 4左右移动下巴。这是一个相当简单的程序，可以在你恢复下巴力量的同时进行修改以增加抵抗力。在门牙之间放置两个压舌器或冰棍棒。慢慢地左右移动你的下巴。一旦运动变得舒适，通过添加额外的压舌器逐渐增加厚度。

5. 5.练习下颌前移。这项运动类似于侧对侧的例行训练，也可以在你加强下巴的同时进行调整以增加抵抗力。在门牙之间放置两个压舌器或冰棍棒。将下颚向前移动，使下排牙齿位于上排牙齿的前面。随着运动变得舒适，通过添加额外的压舌器逐渐增加厚度。

方法3方法3/3：了解tmd

1. 1了解症状。TMD通常涉及位于上下颌交叉处的颞下颌关节疼痛。其他症状包括：面部放射状疼痛，以及下巴和颈部肌肉僵硬，下巴运动减少或受限，下巴爆裂或刺痛，通常伴有疼痛，上下排牙齿错位

2. 2.诊断。只有专业的医学专家才能确定你是否患有TMD。虽然没有明确的“测试”来确定或排除颞下颌关节紊乱病，但医生通常会评估你正在经历的症状，并可能要求X光进一步检查颞下颌关节。虽然诊断TMD可能需要时间，但医生可能首先需要排除导致下巴和面部疼痛的其他原因，包括鼻窦感染、耳朵感染和神经痛，因为神经炎症会导致面部疼痛。

3. 3治疗TMD症状。一旦你的医生诊断出你患有TMD，他可能会建议你采取行动。有很多选择，医生的建议可能取决于你的症状和个人病史。建议使用非处方和处方强度的止痛药来缓解疼痛和减轻炎症。医生可能会在短时间内（从几天到几周）推荐使用肌肉松弛剂，以帮助缓解疼痛和缓解下巴的肌肉紧张。可以开镇静剂来帮助夜间睡眠，尤其是在睡眠期间颞下颌关节疼痛发作时。皮质类固醇注射可能有助于缓解疼痛和减轻炎症。

4. 4戴上防咬装置。佩戴咬合防护装置有助于减轻疼痛，并可能更容易忍受疼痛。

• 结合运动，偶尔在下巴部位热敷或冷敷可以缓解TMD症状。
• 治疗TMD的运动是外科手术和药物的一个很好的替代品，可能会产生不良副作用。
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