第1部分第1部分，共3部分：准备做凯格尔运动

1. 1通过阻止尿液中流找到骨盆肌肉。在你做凯格尔运动之前，找到你的骨盆肌肉是很重要的。这些是构成盆底底部的肌肉。找到它们最常见的方法是设法阻止尿液在中途流动。这种收紧是凯格尔的基本举措。放开这些肌肉，恢复尿液的流动，你就会更好地感觉到凯格尔在哪里。如果你有任何可能妨碍你安全进行凯格尔运动的医疗问题，记得在开始凯格尔运动前去看医生。注意：不要像常规的凯格尔运动一样中途小便。一个月排尿两次以上的时候使用凯格尔实际上会产生相反的效果，削弱肌肉。它也可能对你的膀胱和肾脏造成损害。

2. 2如果你仍然找不到凯格尔，将手指插入阴道，挤压肌肉。你应该感觉到肌肉收紧，盆底向上移动。放松，你会感觉到盆底再次向后移动。在将手指插入阴道之前，确保手指清洁。如果你是一个性活跃的女性，你也可以问你的伴侣，他是否能感觉到你在做爱时“拥抱”他的阴茎并放开。

3. 3.使用手镜寻找你的凯格尔。如果你仍然无法找到或隔离凯格尔，请在会阴下方放置一面手镜，这是阴道和肛门之间的皮肤覆盖区域。练习挤压和放松你认为是凯格尔肌群的肌肉。如果你做得正确，每次挤压都会让你的会阴收缩。

4. 4开始泡泡之前，确保你的膀胱是空的。这很重要。你不想在膀胱完全或部分充满的情况下做凯格尔，否则你可能会在做凯格尔的时候感到疼痛，以及一些渗漏。在你开始锻炼之前，做一次膀胱检查，这样你就可以尽可能有效地进行这些锻炼。

5. 5只专注于收紧盆底肌肉。你的凯格尔运动应该只关注这些肌肉，所以你应该避免弯曲其他肌肉，比如你的臀部、大腿或腹部，以获得最佳效果。为了帮助你集中注意力和提高运动效率，确保你在做每一套凯格尔运动时都要吸气和呼气，而不是屏住呼吸。这将帮助你放松，充分利用盆底运动。保持肌肉放松的一种方法是将一只手放在腹部，以确保腹部放松。如果在完成一系列凯格尔运动后，你的背部或腹部有点疼痛，那么这表明你没有正确地进行这些运动。

6. 6.保持舒适的姿势。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉放松。如果你躺下，那么你应该平躺，双臂放在身体两侧，膝盖向上并拢。也要低下头，以免脖子绷紧。

第2部分第2部分，共3部分：做凯格尔运动

1. 1挤压盆底肌肉5秒钟。当你刚开始的时候，这是一个很好的锻炼。你不想长时间挤压这些肌肉，使其过度劳损。如果五根对你来说太长，你可以先挤压这些肌肉2-3秒。

2. 2放松肌肉10秒钟。理想情况下，在重复锻炼之前，你应该让盆底肌肉休息10秒钟。这让他们有足够的时间放松，避免紧张。数到十再开始下一次重复。

3. 3.重复练习十次。这可以被视为一套凯格尔。如果你先挤压这些肌肉五秒钟，然后挤压它们五秒钟，放松它们十秒钟，然后重复这个练习十次。这应该足够开一次，你应该每天做同样的10次，每次3-4次，但不要更多。

4. 4一次挤压盆底肌肉10秒钟。你可以增加每周挤压这些肌肉的时间。不需要再做了，或者每次做一组以上。一旦你达到了10秒的神奇数字，坚持下去，继续每天做3-4次10秒挤压。

5. 5.一定要拉凯格尔。这是凯格尔的另一个变种。要进行拉入式凯格尔，请将盆底肌肉想象为真空。收紧臀部，双腿向上向内拉。保持此位置5秒钟，然后松开。连续做10次。大约需要50秒才能完成。

第3部分第3部分，共3部分：获得结果

1. 1每天至少进行3-4次凯格尔运动。如果你真的想让他们坚持下去，那么你必须让他们成为你日常生活的一部分。每天3-4次应该是可行的，因为每次凯格尔疗程不会持续很长时间，你可以找到让凯格尔适合你日常生活的方法。你可以把目标定在早上、下午和晚上，所以要像钟表一样开始做，而不是担心安排时间做你的开胃菜。

2. 2它会融入你繁忙的日常生活。做凯格尔最好的部分是你可以在没有人知道的情况下做。当你坐在办公室的办公桌前，和朋友一起吃午饭，或者在工作了一整天后在沙发上放松时，你可以做这些。虽然躺下，隔离你的凯格尔肌群，努力集中注意力对初学者来说很重要，但一旦你掌握了隔离这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做凯格尔肌群。你甚至可以在日常活动中养成这样的习惯，比如查看邮件或电子邮件。一旦你找到了一套适合你的凯格尔运动，你应该坚持这个常规，而不是做更多的凯格尔运动，或者更努力地做。如果你做得太多，当你不得不小便或大便时，你可能会感到紧张。请记住，虽然中途停止排尿是找到Kegels的好方法，但你不应该在排尿时经常做Kegels，否则你可能会出现与尿失禁相关的问题。

3. 3如果你经常做凯格尔运动，几个月后就会有结果。对一些女性来说，结果是戏剧性的；对其他人来说，凯格尔可以预防进一步的尿路问题。有些女性会感到沮丧，因为她们会做几周凯格尔运动，但感觉没有任何不同。坚持足够长的时间，感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的数据，你可能最早在4-6周后就能感觉到结果。

4. 4.如果你认为凯格尔运动做得不好，请寻求帮助。你的医生可以帮助你识别和分离正确的肌肉来进行锻炼。如果你觉得自己做凯格尔已经有相当长的时间了，比如几个月，但没有看到任何结果，那么你应该向医生寻求帮助。以下是你的医生可以为你做的：如果必要，你的医生可以提供生物反馈训练。这包括在阴道内放置一个监控设备，并在外部放置电极。监视器可以告诉你盆底肌肉收缩的成功程度，以及你能保持收缩的时间。医生也可以使用电刺激来帮助你识别盆底肌肉。在这个过程中，一个小电流附着在盆底肌肉上。激活时，电流会自动收缩肌肉。使用一段时间后，你很有可能自己复制这种效果。

5. 5如果你想避免尿失禁，就继续做你的开胃菜。如果你想保持肌肉强壮，避免失禁，那么你必须继续做凯格尔运动。如果你停止运动，即使经过数月的锻炼，你的尿失禁问题也会再次出现。你必须努力保持这些肌肉的形状，并为承诺做好准备。

凯格尔运动描述和常规

基本凯格尔运动描述

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初学者凯格尔运动常规

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中等凯格尔运动常规

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• 除了加强盆底，凯格尔运动还有助于加强肠道肌肉。
• 当你对这些练习更加自信时，你会发现你将能够站着做这些练习。重要的是一整天都要坚持练习，你可以在洗碗、排队、甚至坐在办公室办公桌旁、电视节目广告期间，或者开车时在红绿灯前停车时练习。
• 男性还可以通过PC肌肉锻炼来增强盆底肌肉。
• 要想从标准的凯格尔运动中稍作改变，伸展和放松盆底，可以尝试反向凯格尔运动。
• 某些瑜伽动作也能增强这些肌肉，所以如果你正在努力经常做这件事，或者已经考虑做一段时间的瑜伽，这可能是一个很好的开始。
• 孕妇可以进行凯格尔运动。
• 尽量不要屏住呼吸，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或向下按压，而不是挤压和抬起。
• 想象你的肺在骨盆，吸气时放松会阴，呼气时拉起。