方法1方法1/2：基本练习

1. 1以俯卧撑姿势，膝盖着地。从一个你可以自由活动的地方开始。面朝下，好像你要做俯卧撑。不要把重心放在脚趾上，而是靠在膝盖上，这将成为你锻炼的起点。为了保持良好的状态，双手与肩同宽，手掌接触地面。如果附近没有舒适的地面，可以铺一块瑜伽垫或使用折叠的毯子。

2. 2.右腿向后伸展，脚趾指向前方。双手和膝盖着地，小心地将一条腿向后拉，使其悬空。抬起腿，使其与地面平行，脚趾朝外。当你这样做时，保持双臂和左膝放在地上。在这个姿势让你感到舒适和稳定之前，不要继续锻炼。如果需要一点时间来调整也没关系！

3. 3.左臂向前伸展，保持臀部平衡。尽量用右臂和左膝保持姿势，这样你会继续感到安全和稳定。慢慢伸出你的左臂，向前伸展，使其与你的后腿相吻合。专注于保持手臂和腿部与地面平行，这样你可以在整个运动过程中保持平衡。

4. 4将姿势保持10秒钟，然后回到原来的姿势。在脑子里数到10，同时尽最大努力保持稳定。收紧你的腹肌，这样你就不会感到摇晃，这可能会使你更容易保持姿势。在原地停留几秒钟后，双手和膝盖回到基础位置。如果你没有经验，可以自由地保持这个姿势6秒钟。

5. 5如果你刚刚开始，在这个位置重复5次。重复刚才做的练习，伸展左臂并向右伸展，使其与地面平行。数到10左右，然后再放下胳膊和腿。五次重复对双方来说都是一个很好的起点。

6. 6切换位置，再重复5次。通过伸展左腿和右臂来改变现状。和之前一样，保持手臂和腿与地板平行，同时保持姿势约10秒。将四肢放在地板上，然后再重复练习4次。双方总共重复10次视为一组。如果你能接受挑战，你最多可以做3组这个练习。

方法2方法2/2：变化

1. 1将伸展的手臂和腿拉到胸部下方，进行“紧缩”通过同时伸出一只手臂和一条腿，形成通常的鸟狗姿势。不要保持这个姿势，而是将胳膊和腿拉到胸前，使肘部和膝盖接触。在你的养生法中，把这看作是1次“紧缩”。在两侧进行连续的仰卧起坐，以获得全面的锻炼。每次做仰卧起坐时，尽量保持腹肌紧绷，身体稳定。

2. 2.在举重台上进行练习。坐上举重椅，左膝位于垫子中心。让你弯曲的左腿从长凳上伸出来，用右手抓住长凳的一侧。像平常一样，伸展右腿和左臂完成运动。因为这是一个棘手的变化，考虑保持3-7秒，而不是10。一旦你在举重台上找到一个稳定的位置，就开始数数。

3. 3在健身球上保持平衡，迎接额外的挑战。躺在一个大的健身球上，模仿你平时的姿势做鸟狗运动。尽可能保持手掌和脚趾在地板上。像你通常会做的那样，伸展另一侧的手臂和腿，使它们与地面平行。加入健身球后，你将花费大量时间专注于稳定性和保持姿势。对自己要有耐心！使用健身球需要一点平衡，一开始可能很难掌握。

4. 4与小鸟犬交替俯卧撑，进行多功能锻炼。从正常俯卧撑姿势开始，重复一次正常俯卧撑。完成这个动作后，伸展右臂和左腿几秒钟。回到你原来的姿势，做另一个俯卧撑，然后用你的左臂和右腿做另一只鸟狗。重复这个动作，重复次数越多越好。

• 如果你刚刚开始，只伸展你的腿可能会更容易，而不是同时伸展你的腿和手臂。