如何做死虫子练习(do the dead bug exercise)
方法1方法1/2：执行传统的死bug
- 1平躺在你的背上。坐下来，然后将腹肌向内拉向背部，使腹肌处于活动状态。然而，请记住，一些健身专家认为腹肌向内拉会适得其反，因此建议你收紧腹肌。你可以尝试这两种方法，看看哪一种效果更好。然后，用腹肌轻轻地将自己放低到背部。保持背部在自然位置，不要压平。这将帮助您以最高效的方式处理死bug。当你支撑腹肌时，你的背部应该处于自然的位置，并有轻微的弯曲。你应该可以在背部曲线下放几根手指。
- 伸出双臂。向天花板举起你的手臂。他们应该在一条直线上，手腕和手直接在肩膀上方。这将允许您正确执行死错误，并将受伤风险降至最低。
- 3抬起双脚、膝盖和臀部。弯曲双腿，使膝盖高于臀部和大腿。当你慢慢地把脚抬离地面时，保持腹肌和腹部的接触。继续用腹肌和腹部抬高弯曲的双腿，使其呈90度角。膝盖应该在臀部正上方，与大腿成一条直线。
- 4同时放下对侧手臂和双腿。选择一只手臂先放低。保持腹肌紧绷，同时降低腹肌和另一条腿。将手臂和腿放在离地面稍高的位置，然后回到起始位置。动作要缓慢，以确保你有合适的肌肉，不要使用动量。这也可以防止你把背抬离地板。
- 5用另一只胳膊和腿重复上述动作。完成第一只手臂和腿后，抬起并放下另一侧。这可以确保你的腹肌和腹部的两侧都得到均匀的发育。
- 6完成三套。慢慢地让你自己达到三组，每次五到十次。你可能只能进行一次开始或重复，直到你的腹肌因为疲劳而开始颤抖。尽你所能建立在你现有的基础上。
方法2方法2/2：尝试死bug的变体
- 1减少不同数量的肢体。根据你的健康水平，你可能需要尝试更简单或更困难的死虫子。保持核心练习，但尝试降低组合，例如：降低一只手臂，不使用腿部力量，双臂力量，不使用腿部力量，一条腿力量，不使用手臂力量，双腿力量，双臂力量，双腿力量
- 2增加手臂或腿部重量。绑上一对轻的脚踝重物，或每只手拿一对轻哑铃。额外的重量可以挑战你的肌肉，帮助你更快地增强核心和腹肌。如果不想增加重量，请使用阻力带。这些带可以提供与举重类似的好处。
- 3向不同方向伸展四肢。准备好进入基本的死虫姿势。不要专注于降低和提高你的四肢，而是朝着不同的方向移动。这真的会挑战你的腹肌和核心肌群，并能增强力量和协调性。
- 在进行任何死虫训练之前，请咨询你的医生，以确保你足够健康，可以进行这些训练。
- 发表于 2022-03-23 15:54
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- 分类：运动
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