方法1方法1/2：基本练习

1. 1双脚分开与臀部同宽，双手放在身体两侧站立。保持你的体重均匀分布，双脚与臀同宽，这样你就很好，身体平衡。双臂伸直，松弛地垂在身体两侧。

2. 向前迈出一大步，双手紧握在面前。单脚向前迈步，这样你就可以分开站立。将双手放在胸前，并将双手紧握在一起，以帮助你保持平衡。你也可以把手放在臀部作为替代。

3. 3.向下，直到膝盖形成90度角。双脚稳固地站稳，一只脚向前，一只脚向后，小心地将臀部放低至地面。让你的膝盖弯曲并继续下降，直到你的两个膝盖形成90度角。保持胸部挺直，肩膀叠放在臀部。不要让你的前膝盖移动过脚趾，避免前脚跟离开地面。克制向前倾的冲动，否则你可能会失去平衡。

4. 4从前脚跟上蹬开，让自己回到站立状态。用前腿蹬离地面，锻炼股四头肌和臀大肌。继续开车，直到双腿伸直，站直为止。然后，将前腿回到起始位置，完成1次重复。尽量不要从你的脚或脚趾前部用力，这会使平衡更加困难。

5. 5.每条腿投篮3组，每次8-12次。你可以在一条腿上完成所有的重复动作，然后切换到真正锻炼你的股四头肌和臀大肌，或者你可以在每一次重复动作中交替使用两条腿。在每一组动作之间休息一分钟，让你的双腿恢复。以3组前弓箭步为目标，让你的双腿得到一次致命的锻炼。如果你才刚开始，试着重复5次，然后一路往上爬。

方法2方法2/2：变化和进展

1. 1当你以臀大肌为目标冲刺时，向前冲。站直，向前一步，臀部下沉，使双腿成90度角。身体前倾，双手触碰前脚两侧的地板。然后，推动前腿回到起始位置，完成一个重复动作。这个动作可以减轻腰部肌肉的负荷，让背部更轻松。它还迫使你的臀大肌和腿筋做更多的工作。3组8-12次的重复是一次很棒的臀肌锻炼。

2. 2尝试步行弓箭步挑战平衡。双脚与肩同宽站立，以增加稳定性。双手放在臀部，单腿向前迈步。臀部下垂，膝盖呈90度角。然后，用你的前腿向前推，然后当你回到站立位置时，让你的后腿与你的前腿相接。另一条腿向前弓箭步，在房间里来回交替。步行弓箭步需要更多的稳定性，这是一个很好的方法来改善你的平衡，同时锻炼你的双腿。每条腿都要走8-12步。

3. 3.用两个哑铃增加弓箭步的重量。拿起两个你可以轻松握住的哑铃。如果你是全新的，可能坚持5-10磅（2.3-4.5公斤）的范围。站直，把哑铃放在身边。向前跨步进入弓箭步姿势，然后从前腿出发回到起始姿势。每条腿投篮8-12次。额外的重量挑战你的肌肉和平衡。不要使用对你来说太重的重物。专注于良好的表现和高质量的销售代表。

4. 4.后退一步，做一个反向弓箭步，把动作混合起来。反向弓箭步比向前弓箭步对臀大肌的影响要大一点，所以这是一个很好的练习。站直，用一条腿向后迈一步，这样你的站姿是分开的。臀部放低，直到膝盖弯曲90度。然后，推动前腿的脚跟回到起始位置。尝试2-3组8-12次重复，或与前弓箭步组合，从多个角度锻炼双腿。

5. 5.弓箭步时用哑铃做二头肌卷曲。在锻炼双腿的同时锻炼上身。抓起两个哑铃，你可以舒服地拿着。站直，把它们放在身体两侧。以一只脚向前和一只脚向后的分腿站立。臀部下沉，直到膝盖形成90度角。弓箭步时，将哑铃向上卷曲至肩膀，然后在你离开前脚站立并返回起始位置时将哑铃放低。你可以举两个哑铃或者试着举一个来挑战你的平衡。确保你选择了一个重量，你可以卷曲多次，你可以弓箭步。目标是进行3组8-12次的重复，让你的腿和手臂得到很好的锻炼。

• 如果你需要帮助平衡，你可以在冲刺时把手放在墙上或稳定的物体上。