方法1方法1/3：踢腿倒立

1. 1以弓箭步姿势开始。错开你的站姿，就好像你走到了中间，双脚只接触地面。在脚掌上保持平衡，准备好踢腿，并将重心转移到手上。将双脚分开一段舒适的距离。过窄或过宽可能会让你的踢腿感觉困难和不自然。哪条腿在前面，哪条腿在后面并不重要。然而，许多体操运动员更喜欢将强壮的腿放在前面，以便在上升过程中提供更多的力量和稳定性。

2. 2将手臂伸直举过头顶。手指指向天花板，这样你的二头肌就在耳朵旁边。尽可能伸直手臂，但不要锁住肘部，轻轻耸耸肩，让肩部和上胸部的肌肉充分接触。如果你的手臂在倒立时弯曲得太厉害，那会让你更难站起来。

3. 3双手向下伸向地板，同时抬起后腿。保持手臂和背部挺直，腰部弯曲，手掌平放在地板上。同时，将重心前移到前腿上，抬起后腿。确保你的身体从肩膀到后腿脚趾形成一条直线。将手指张开，以建立一个更稳定的基础。这只是踢腿的第一个阶段，当你准备好实际尝试倒立时，你将以单流体动作进行踢腿。

4. 4用力用手抱住，双腿并拢。后腿在身后直起，就像你试图踢天花板一样，让前腿自然地跟在后面。在你的前脚离开地板后，将其抬起，与你的踢腿相接，并将双腿紧紧地固定在一起，完成倒立。在倒立的整个过程中，尽量保持双腿接触。这样，你可以避免分离或风车，这可能会打破你的平衡。可能需要一些时间来调整你的踢腿，并学会测量你需要多少力量才能在不向前或向后摔倒的情况下倒立。耐心点这是体操倒立中最困难的部分之一。小贴士：一旦你倒立起来，想象你的双腿是一个整体，就像它们被超级粘在一起一样。一个去哪里，另一个就跟着去。

5. 5尽可能保持身体挺直和僵硬。一旦你找到了平衡点，收紧肌肉，保持稳定。这样做的目的是让你的手腕、肘部、肩部、腹部、臀部、膝盖和脚踝都在一个点上盘旋。奥运会级别的体操运动员倒立时看起来像雕像。一定要弄直任何弯曲或松弛的地方。如果你身体的某个部位偏离了直线，你将失去倒立或不得不努力重新控制。当你第一次学习如何进行倒立时，你可能会忍不住往下看你的手，这没关系。然而，在正确的倒立姿势中，你的头应该与身体的其他部分保持一致，你的视线应该固定在你前面的某个地方。如果你是一名有竞争力的体操运动员，别忘了指出你的脚趾。裁判们将对松软的脚扣分！

方法2方法2/3：完善你的技巧

1. 1用手进行微调以保持平衡。如果你感觉自己向前倾斜，将手指按在地板上，轻轻地将体重向后移动。如果你开始向后摔倒，用你的脚跟向身体的相反方向下压。继续用这些小动作来恢复你的“最佳点”，保持直立。用手指比用脚跟更容易保持平衡。如果标准的手掌推法不起作用，请稍微弯曲肘部，使身体处于更前倾的位置，并避免倒立。只要你双腿并拢，你就不必太担心摔倒在任何一边。小贴士：如果你发现自己突然前倾，把下巴收起来，滚到屁股上，或者做半个侧身旋转，以避免背部着地。

2. 2准备好退出手倒立时，一次一条腿向下弯曲。下降和上升完全一样，只是相反。伸展一条腿，小心地将其放在身体前方，同时将重心转移到手掌上。用脚掌着地，然后放下另一条腿。一旦你双脚牢牢地踏在地板上，举起双手，站直，向评委致敬。十全十美！在紧要关头，你也可以同时把双腿放下来，把重心放在双脚的球上，以吸收冲击力。如果你想练习手倒立的进退，在下弓箭步并重复这一过程之前，先练习踢腿并短暂握住手倒立。

3. 3.专注于手倒立的时间越来越长。在最初的几次尝试中，努力保持倒立至少3-5秒。当你变得更强壮，更容易保持平衡时，试着稳步增加你的时间。对于一名优秀的体操运动员来说，能够进行长达一分钟的倒立并不罕见！写下你最好的时间，看看下次练习时你是否能战胜它。如果你有一两个非常好的倒立，然后是一个糟糕的倒立，不要气馁。这是完全正常的。随着你继续使用你的技术，你的尝试将开始变得更加一致。

方法3方法3/3：安全练习倒立

1. 1选择一个安全的地方练习倒立。在最初的几次尝试中，最好从柔软、宽容的表面开始，比如折叠垫或平坦的草地。只要你有足够的空间，而且附近没有任何东西会让你受伤，家里铺地毯的部分也可以起作用。如果可能的话，找一个能给你提供相当于全身长度的空间，手臂伸到头顶，再加上1-2英尺（0.30-0.61米）的额外空间。确保在你踢腿或摔倒时，你周围没有可能击中的物体。

2. 2每次训练前进行训练，以降低受伤风险。在短暂的热身后，用风车转动手臂，前后滚动肩膀，每次向两个方向弯曲手腕20-30秒，放松手腕和肩膀的肌肉。它还可以帮助你做一些简单的伸展运动，比如劈腿、弓箭步、后弯和脚趾接触。基本的瑜伽姿势，如儿童式、平板式、下犬式、划船式和分开站立式，也有助于让你的肌肉为锻炼做好准备。伸展运动不仅能减少受伤的可能性，还能最大限度地扩大你的运动范围，使你更容易进入和保持倒立。

3. 3.靠墙练习，直到你的力量和信心增强。在柔软、开放的地板前面找一堵结实的墙，双手和膝盖着地，背对着墙。慢慢地开始“走”你的脚向上的墙壁，同时慢慢地向底部移动你的手，直到你是垂直的。尽可能长时间地保持靠墙倒立，然后翻转动作，小心地降低背部至地面。休息前，试着在墙上来回走3-5次。你做的“重复”越多，你的力量和稳定性就会增加得越快。一旦你掌握了爬上墙壁的诀窍，就开始用脚踢向你的倒立姿势，背对着墙壁，模拟独立倒立的技巧。小贴士：放下折叠的垫子、瑜伽垫或类似的垫子，以缓冲硬地板，使其更安全，便于训练。

4. 4当你准备离开墙壁时，向朋友要一个位置。如果这是你第一次在没有帮助的情况下进行倒立，那么在你倒立时，让某人站在你的正前方，握住你的腿。这样，你就可以自由地专注于自己的身体形态，并习惯于只用手支撑体重的感觉，而不需要在混合中保持平衡。如果你担心过度踢腿，有一名观察员在场也可以缓解你的紧张情绪。如果是踢腿不足的问题，你的观察者可以将一只手放在你的中腹部，在你踢腿时给你一点额外的提升。

• 养成每天至少5分钟练习倒立的习惯。如果你坚持下去，你很快就会看到一个进步的世界。
• 基本的倒立是更高级技能的关键先决条件，如前跨步和前手翻，以及按压倒立和其他高级倒立。
• 如果你对踢腿感到不舒服，用一个观察者帮你把腿抬起来。