第1部分第1部分，共3部分：学习体操卷

1. 1以延长的直线站立。双腿并拢站直，双手笔直举过头顶。你的身体应该形成一条直线。尽可能地将手臂向上伸展，使双手和双脚尽可能地分开。

2. 2.清洁身体。膝盖尽量伸直，手臂、头部和躯干作为一个整体向下移动。你不应该弯腰。相反，试着让你的躯干和双腿保持在一条直线上，这意味着当你的躯干下降到地面上时，你的双腿应该下降。身体向上倾斜时向地面伸展。当你的身体以近乎直线的整体向下运动时，你的手将与地板相连。

3. 3双手触地时臀部向前推。你的手应该接触地板，手指指向前方。你的上半身应该排成一行，臀部稍微抬高。臀部前倾，双腿跟随。确保双腿伸直。不要把腿扔到身上。将下巴向胸部移动以保护颈部。

4. 4向前滚到背上。保持双腿伸直，双手缓慢、可控地翻转。向后翻滚时，手臂稍微弯曲。当你仰面翻滚时，膝盖向胸前弯曲。向前翻滚时抓住小腿或膝盖。

5. 5.站起来。当你从背部滚动到垂直位置时，平躺在脚上。一旦你的脚平放在地板上，当你站起来时，把你的手臂举过头顶。

6. 6在掌握前滚球后，尝试一次俯冲滚球。做俯冲翻滚将帮助你过渡到前空翻。这类似于前滚，但你跳起来，而不是慢慢地把自己降到一个滚里。先向前跑，然后从脚掌上跳下来。膝盖尽量伸直。就像前滚一样，保持身体尽可能直。当你跳的时候，向前跳，同时你的手臂朝着地板。当你的手碰到地板时，进入你已经掌握的正常前滚。

第2部分第2部分，共3部分：练习翻转动作的要素

1. 1学习准备前空翻所需的伸展运动。伸展脚踝，坐在地板上，双脚在两个方向上旋转一整圈。接下来，站起来放松你的腿筋，先拉左脚，然后再拉右脚，让它接触你的臀部。每侧拉伸30秒左右。最后，转动手腕和脖子几次。你可以用手转动你的脚。转动脖子时要温柔。慢慢走，不要向任何会引起疼痛的方向推脖子。你应该在每次练习前做伸展运动。

2. 2.跑几步，然后径直向上“冲刺跳跃”。这个动作将帮助你获得垂直动量。集中精力向上跳跃，尽可能地垂直用力。练习跑几步，膝盖稍微弯曲，然后笔直向上跳。你的手应该高高举起，手肘放在耳朵旁边。落地时，双膝弯曲，比常规站立姿势低约1英尺（30厘米），双臂笔直向上。双脚落地后，你可以伸直身体，将手臂举向空中，以优雅的方式完成。

3. 3.膝盖收拢，练习“跳高”。一旦你完成了基本的“冲刺跳跃”，重复这个动作，同时将膝盖向胸前收拢，而不是在跳跃时保持膝盖笔直。这将为翻转的旋转部分做好准备。

4. 4在蹦床上练习翻转动作。从“冲刺跳跃”开始，然后在向前旋转时将膝盖收拢，在伸直之前弯曲膝盖落地。蹦床将帮助你在完美旋转的同时感到安全。在你练习翻转时，请一位知识渊博的观察者站在你身边。观察者应该把手放在你的腹部或靠近你的腹部，这样他们可以帮助你向前旋转。

5. 5.面对柔软的垫子，做一个正面翻转动作。垫子和垫块将帮助你更好地准备在地板上翻转。翻身会有点困难，因为你不会有蹦床给你的额外向上弹跳。你必须努力收集自己的动力。好的动力来自于一次非常好的跳跃，所以一定要继续做你的“冲刺跳跃”

第3部分第3部分，共3部分：执行前翻转

1. 1在健身房地板上进行前翻。一旦你掌握了蹦床和拦网，你就可以开始跳到地板上了。你将结合“冲刺跳跃”和你现在已经完善的旋转来安全有效地完成这项工作。

2. 2向前跑。开始翻转时，你应该向前跑，同时保持身体尽可能笔直。跑得足够快，以获得足够的动力，真正跳得更高。当你接近跳远时，抬起手臂，抬起头。

3. 3.进行预跳。在你开始翻转之前，你要做一个小的跳跃。向前跳，双臂举过头顶，双腿紧闭。继续向前看，保持头部挺直，不要低头。这会导致你的背部弯曲，这会弄乱你的翻转。保持腹肌收缩。

4. 4.尽可能跳得高。从脚掌跳到空中，手臂伸到头顶。不要屈膝跳跃。保持身体挺直，尽可能高地伸出手，以增加翻转的高度。弯曲膝盖或在错误的时间弯曲身体可能会弄糟这个翻转。

5. 5.在跳跃时拉伤小腿。当你在空中时，把膝盖抱到胸前，使自己变成一个球。抓住你的小腿，开始向前翻转。

6. 6旋转结束时，让小腿放松。一旦你感觉到你的身体完成了旋转，放开你的小腿停止翻转。你不必长时间抓着小腿来做前空翻。坚持太久可能会导致你开始另一次翻转，这会导致你陷入困境。

7. 7.双脚着地。当你完成翻转旋转时，将双腿向下伸展，这样你就可以以卡住的姿势双脚着地。这意味着着陆后你不应该弹跳或多走一步。落地时，膝盖稍微弯曲，但尽量保持身体笔直。请注意，前空翻需要盲着地。在你的脚碰到地板之前，你将看不到它。但别担心！保持膝盖弯曲，身体挺直，相信你会很好地落地。

• 跳起来，不要出去。
• 确保下巴紧贴胸部。
• 如果你有问题，让别人记录下你的翻转动作，并查看视频片段，找出你需要修复的地方。
• 一定要有一个受过训练、经验丰富的人，以防你摔倒。
• 确保你的腿在跳前是直的。