第1部分第1部分，共3部分：接近墙壁并开始翻转

1. 1当你看到池底的黑色T时，开始轮到你。在你的泳池泳道底部有一条黑线。垂直线可以让你知道墙有两英尺远。你可以用黑色T让自己知道该开始执行你的回合了。这可能很难判断，因为这完全取决于你的腿的长度。根据你的腿有多长，你通常会在T之后做两次划水，然后轮到你。如果你很高或身材矮小，请相应调整。

2. 2手臂最后一次在水下划水。当你的手臂伸入水中时，收起下巴，不停地踢你的腿，推动你翻身。双臂并拢，双手放在身体两侧。在这一步中不要开始转动身体。当你开始空翻时，通过鼻子用力呼气，以防止水从鼻子里涌上来。

3. 3向前翻筋斗时，弯曲膝盖和双脚。保持肘部贴近身体。确保膝盖靠近胸部。如果你没有把膝盖收得足够近，你的脚要花很长时间才能爬到墙上。你的身体收得越紧，你的空翻就越快。

4. 4打开你的上半身。完成空翻后，松开肘部，向你刚来的方向伸展手臂。把手放在一起。你的身体应该从躯干到指尖形成一条直线。在这一点上，你的双腿仍处于蜷缩状态。确保你没有在水中旋转回到你的腹部。此时此刻你应该站起来。

第2部分第2部分，共3部分：完成翻转和推离

1. 1.双腿弯曲，双脚平放在墙上。你的脚趾应该向上，朝向水面。你的膝盖应该成90度角。你的臀部需要在110度左右。

2. 2当你把自己推离墙壁时，收紧双腿。当你的脚平放在墙上时，用它们来推开。你的身体应该像鱼雷一样飞离墙壁。你推得越用力，从墙上跳下来的速度就越快。

3. 3.腹部旋转。当你推离墙壁时，开始旋转，使背部朝向天花板。你的腹部将朝下在泳池地板上。扭动你的手，朝你想扭动的方向看。不要动你的头。开球后和旋转过程中，你可以进行几次强有力的海豚式踢腿。这是可选的，可能是你在好转后想要做的事情。

4. 4重新浮出水面，开始正常游泳。以流线型姿势用蝶泳踢腿在水下游10到15英尺（约5米）。旋转时，用最靠近底部的手臂开始拉。完成划水时，手应离开水面。现在恢复自由泳。

第3部分第3/3部分：练习翻转

1. 1学习如何在水中翻筋斗。知道如何在水中翻筋斗对学习翻转至关重要。如果你从未尝试过，你应该练习基本的空翻技巧。你希望能够靠近墙壁，把下巴收起来，折叠成一个球，然后开始翻身，翻身时臀部露出水面。

2. 2.分别练习技术的每个步骤。这项技术需要大量练习。你需要练习接近墙壁，并习惯于知道什么时候呼吸，正确的长度适合你的身高，以及如何在水中起跳和旋转。反复练习，缓慢移动。当你习惯了它，你可以做得更快。重要的是，在你掌握这个翻转之前，不要在接近墙壁时加速。否则，你可能会撞到墙上受伤。

3. 3每周练习几次。具体的频率取决于你，但完善这一举措需要一些时间。尽可能多地练习。不过，别忘了偶尔休息几天，好好休息一下！