方法1方法1/4：结合前滚和前翻

1. 1站直。双臂笔直地举过头顶。踮起脚尖，好像在伸展身体。

2. 2把你的体重直线下降。下蹲。双手放在地上，双脚稍微向前。快速行动以建立动力。

3. 3向前滚。把下巴塞进胸膛。从后脑勺和后颈滚动至臀部，直到双脚再次接触地面。脚后跟离地，脚尖着地。

4. 4.向上弹起。当你从前滚中走出来时，当你的脚再次接触地面时，当你仍然蹲着时，用脚趾弹起。用小腿推离地面。当你从地上“猛击”时，将手臂举过头顶，并将大腿向上拉至躯干。

5. 5.把头塞进胸部。当你离开地面时，将手臂从头顶上方向下，抓住上胫。膝盖伸入胸膛，臀部从后面抬过头顶。

6. 6.理顺关系。一旦臀部再次低于头部，放开小腿。双腿从蜷缩的位置张开，用脚趾着地。落地时膝盖稍微弯曲以吸收震动。然后把腿伸回站立的姿势。

方法2方法2/4：确保安全

1. 1选择一个柔软的空间。避免硬表面，避免受伤。使用健身垫或类似柔软、稳定的地面着陆。

2. 2.找个观察员。请一位朋友看着，以防你受伤。确保他们在真正的紧急情况下能够轻松使用手机。

3. 3.分别练习每个动作。在结合这两个动作之前，掌握前滚和前翻的动作。对于前空翻，使用跑步起跑来提高你从前滚中获得的速度。

4. 4提前做好热身和伸展运动。进行短距离慢跑、跳高或任何其他轻度运动。让你的心脏跳动，血液流动，肌腱放松。然后做一些伸展运动来增加力量和柔韧性。注意任何感觉特别疼痛或僵硬的部位。

5. 5.每次伸展都要保持短距离。20秒后从该位置断开。避免“静态”拉伸，以更好地确保稍后翻滚时肌肉的反应时间更快。如果某个特定区域感觉需要额外注意，重复拉伸，而不是保持一次拉伸超过20-30秒。

方法3方法3/4：热身和伸展：站立姿势

1. 1站直。双脚并拢。慢慢抬起脚趾，向上伸展身体。慢慢地把脚后跟放回地板上。重复五次。

2. 2把一条腿放在你前面。双腿伸直。如果可能的话，将抬起的腿保持90º或更高的角度。用另一只脚，踮起脚尖，保持这个姿势几秒钟，然后回到脚跟上，放下另一条腿。每条腿重复五次。

3. 3将一条腿抬到一边。双腿伸直。如果可能的话，将抬起的腿保持90º或更高的角度。保持姿势几秒钟，然后再放下腿。每条腿重复五次。

4. 4在你前面抬起一条腿。保持双腿伸直，尽可能将抬起的腿抬高90º或更高。然后将其拉伸到一侧，远离身体。保持这个姿势几秒钟，然后把腿放回前面。在身体下方摆动你的腿，然后在身后尽可能高地抬起，同时保持伸直。每条腿重复五次。

5. 5双脚并拢。双臂举过头顶，保持挺直。从臀部向前弯曲，双臂向下，保持伸直，直到它们接触到脚后跟旁边的地板。如果可能的话，将手掌放在地板上。保持该姿势几秒钟，然后返回站立姿势。重复五次。

6. 6双腿叉开。双脚分开。双臂举过头顶，保持挺直。从臀部向前弯曲，双臂放低，同时保持伸直。双手平放在地板上，两脚接触地板。尽可能将它们放在两腿之间。回到站姿，重复五次。

7. 7.做弓箭步。站直。一只脚向前，臀部放低。弯曲膝盖，使前膝直接高于脚踝，另一膝离地。重心放在脚跟上，用前脚向后推身体。每条腿重复三次。

方法4方法4/4：热身和伸展：坐姿

1. 把它放在地板上。背挺直。伸直你的腿，把它们放在你面前。指点并弯曲脚趾五次。

2. 2双腿并拢。弯曲脚趾，抓住它们。将你的上半身向前伸展到你的直腿上，保持这个姿势几秒钟。放松，指指脚趾，将躯干向后拉，保持这个姿势几秒钟。

3. 3Do L-sits。双手放在臀部旁边的地板上。把膝盖收到胸前。用手将身体推离地面，将双腿伸直。保持L位置10-15秒。

4. 4Do V-sits。双腿并拢躺下，双臂放在头后。保持手臂和双腿伸直，将上半身和下半身向上拉离地面，形成V形。保持这个姿势10-15秒。

• 如果你发现你在硬地上向前翻转时可能会搞砸，那么用手推开并在空中翻转会更安全一些。记住，这可能也需要练习。
• 在尝试体操之前锻炼身体力量，这需要各种肌肉的速度、平衡和反应能力。
• 你想走多快就走多快，不要太快，否则你会走错路。不要走得太慢，否则你会倒地的。