第1部分第1部分，共2部分：向后滚动

1. 1.尝试向后摇摆。以蹲姿开始。双手紧握身体，手掌平放在天花板上。它们应该与肩同高。像坐着一样放下你的屁股。腿伸直时向后翻滚。这会给你的手和肩膀带来压力。再次向前滚动。当你习惯了这项运动后，开始用手推动身体，让自己稍微离开地面。你正在努力使自己能够在不伤脖子的情况下推倒自己。

2. 2试着把垫子放成V形。你可以学习掌握向后滚动的一种方法是把垫子放成V形。这有助于保护颈部，并学习如何沿直线滚动。要做向后翻滚，你需要足够的腹部力量将腿和臀部举过头顶。你还需要足够的手臂力量来推动身体，保护颈部。

3. 3.使用楔子。学习向后滚动的基本动作的一种方法是使用楔子。坐在楔子的上端。双手贴近身体。手掌平放在天花板上。收起下巴。向后滚下楔子。把手伸向垫子，同时双手贴近肩膀。用脚尖踢过头顶，让自己翻滚。双脚着地。

4. 4使用观察者。如果你仍然无法完成掷骰，请找人点名。观察员站在你这边。当你向后翻滚时，观察者会抓住你的臀部。它们会提升你的臀部，帮助引导你的身体，同时保持颈部的压力。观察者帮助你学习正确的手部位置。它们还可以帮助你建立足够的手臂力量，让你自己离开地面。

第2部分第2部分，共2部分：完成基本后滚

1. 1以蹲姿开始。膝盖并拢，背部挺直。你的大腿应该与地面平行。如果你需要帮助保持平衡，把手伸到你面前。当你开始掌握向后滚动时，开始尝试以站立的姿势开始。

2. 2手掌面向天花板。把你的手臂弯曲到身体附近。将手掌朝向肩膀上方的天花板。把下巴贴在胸前，就像看着肚脐一样。这就是所谓的“披萨手”你的手是平的，就像你拿着两个披萨一样。

3. 3.把屁股放低。从蹲姿开始，弯曲双腿，将臀部放下。用脚后跟向后推。你会开始仰面翻滚。另一种思考放下的方式是，把它当作你坐着一样对待。当你倒下时，确保背部是圆形的。双腿并拢。不要让他们分开。

4. 4用手和肩膀用力推。当你向后翻滚时，保持膝盖紧贴胸部。滚得足够快，这样你就有了动力。你的体重需要从下背部转移到上背部，然后再转移到手上。当膝盖和腿开始越过头部时，用手臂和肩膀推动。通过将脚趾移到头部上方，而不是将颈部和头部向后甩，来推动后滚。当你的身体向颈部滚动时，你应该用手和手臂。你总是想保护颈部和头部。如果你的手一直保持平放，它们应该很容易接触到地板，这样你就可以把自己推倒。双手平放在地板上，手肘指向天花板。

5. 伸直你的手臂。当你伸直手臂时，你的臀部将开始抬起。这会让你的身体在头上滚动。双脚着地。如果你双膝着地，试着把自己塞进一个更紧的球里。

• 用你的手让你过去，这样你就不会在动作中损伤你的脖子。
• 当你开始翻滚时，把下巴缩回胸前。
• 不要给你的身体施加太大的压力，否则你会摔倒的。
• 膝盖并拢。
• 不要在脖子上施加太大的压力。
• 一定要弯曲膝盖。