第1部分第1部分，共3部分：就位

1. 1双脚分开，约为肩膀宽度的1½倍。采取比你的肩膀宽一点的姿势，这样你就有了更坚实的基础。将非优势侧的脚向前伸展，优势侧的脚向后伸展，这样你就可以以交错的姿态面对对手。标准的格斗姿势是左脚向前，右脚向后。然而，如果你是左撇子，你可以采取“左撇子”的姿态，右脚向前，左脚向后。

2. 2稍微弯曲膝盖。为了减轻你的体重，适当地旋转来移动你的头部和挥拳，通过弯曲膝盖稍微降低姿势。保持舒适的姿势，膝盖微微弯曲，上下摆动几次，以确保你的体重居中。不要向前或向后倾斜身体。从一边到另一边移动，感受姿势的平衡。

3. 3将重心放在臀部和双脚上。肩膀直接叠在臀部上方，这样你就不会向前或向后倾斜。保持你的重心直接集中在你的脚之间的空间中间，这样你就可以平衡，并且能够旋转和移动你的上身。身体前倾会使你的头部成为对手的目标。如果你保持重心向后移动，你将无法在打击中产生同样多的能量。专业提示：想象你的体重是一条无形的线，穿过你的身体，需要直接放在你的脚之间，这样你的头、肩膀、胸部和臀部都在一条线上。

4. 4.紧握下巴，眼睛对准对手的胸部。把下巴放低一点，这样它就不会轻易成为对手的攻击目标。让你的眼睛集中在对手躯干的中心，这样你就不会记录你的动作，这样你的周边视觉就会看到他的所有动作。不要把下巴收得太紧，脖子会拉长。

第2部分第2部分，共3部分：以下降步前进

1. 1向一侧迈出一步，使你以一定角度面对对手。拳击就是要制造角度，让你的拳头张开，让对手措手不及，所以你可以快速向左或向右迈出一步，让对手的前方下线。移动，使你斜对着对手。保持膝盖略微弯曲，以保持坚实的基础。确保你的体重保持平衡！当你要打出一拳时，让你的步伐离线，这样你的对手就没有时间调整。

2. 2将你所有的重量压在你的前脚上。双脚着地，膝盖微微弯曲，将所有重量转移到前脚或前面的脚上。你的后脚，你身后的脚，会感觉很轻，但要把它放在地上。不要向前倾，否则你会轻易受到对手的重击。

3. 3快速抬起前脚，将重心转移到后脚。把你所有的重量都压在你的前脚上，迅速把它从地上抬起来。你会感觉自己开始摔倒，你的身体会试图用后脚抓住自己。把运动想象成一个快速的组合。将重心放在前脚上，然后迅速抬起重心，几乎立即将重心转移到后脚上。专业提示：一个常见的错误是，在抬起前脚之前，稍微将重心移到后脚，这样你会感觉更稳定。但是，非常重要的是，你所有的重量都转移到你的前脚上，以产生动力。

4. 4利用后脚的冲力向前弹起。在你抬起前脚的那一瞬间，你会感觉到你的身体得到了补偿，并试图通过将所有重量转移到后脚来稳定自己。利用积累的能量让自己向前迈进。当你向前移动时，保持重心居中，与对手保持离线状态，这样你就可以以一个小角度面对对手。移动，这样你就可以在射门范围内击中他们。

第3部分第3/3部分：使用肩部旋转

1. 1向前移动时，避免对手的重击。当你接近距离时，你的对手可能会试图向你挥拳，所以要用摆动和编织动作来避免它们。保持膝盖弯曲以保持头部低，并以8字形移动头部以躲避对手的拳头。不要向前倾得太远，以至于你失去平衡，否则你的对手会打出有力的一击。职业提示：不要把目光从对手身上移开。让你的眼睛盯着他们，这样你就不会低下头，你就能更好地避免他们的拳打脚踢。

2. 2.向后卷起出击臂的肩部，将其抬起。无论你打算向对手投掷哪一只拳头，都要通过在身后转动拳击臂的肩膀来开始向上施压。你的另一个肩膀会在你面前微微突出。紧闭下巴，眼睛盯着对手。旋转是打造冲孔能力的关键。将肩膀向后滚动会使臀部轻微旋转，这样你的双腿和核心肌肉就可以参与打拳了。

3. 3伸展你的拳击手臂，直到你的肌肉绷紧。杰克·邓普西发明的“肩部旋转”包括伸展你的拳击臂肌肉，使其产生动能。当你向后翻滚肩膀时，伸展手臂，直到你的肌肉伸展、拉紧，准备向前弹跳。

4. 4.向前挥动手臂，用拳头打击对手。做一个合适的拳头，弯曲手指，将拇指折叠在上面，然后用力握紧。肩膀向后翻转，手臂肌肉伸展，肩膀向前抽动，手臂向前弹起。用你的拳头与对手接触，重新建立你的姿势，这样你就能保持平衡，能够保护自己或多出几拳。当你失去平衡时，避免发狂和挥拳，否则你可能会被对手的反击击中。

• 在沉重的沙袋上练习你的下降步和肩膀旋转。
• 与训练有素的拳击教练合作，真正掌握技术。