如何做从坐到站的锻炼(do a sitting to standing exercise)
方法1方法1/2：执行基本移动
- 坐在椅子上。双脚、膝盖和臀部对齐，这样你就可以坐得很高，下背部有一个小拱。把手放在脑后，像做仰卧起坐一样紧紧地握在一起。
- 2站立，双脚不动。锻炼腿部肌肉，以一种流畅的动作提升自己。一旦你的膝盖笔直，但背部仍然是弓形的，就把自己放回原来的位置。在整个过程中尽量不要移动你的脚。当你坐着的时候，保持膝盖在脚踝正上方对齐，站立时不要让膝盖伸出你的中足。
- 3组，每组10次。上下10次，然后稍作休息。重复以上步骤，直到完成3套。为了获得最佳效果，每周5天做一系列运动。你可能需要长达6周的持续练习才能注意到结果。
方法2方法2/2：做不同的练习
- 1在两腿之间放一个小东西。如果你站立时膝盖倾向于向内塌陷，你可能需要鼓励你的臀大肌更多地参与。在两腿之间放一个小东西做从坐到站的练习可以帮助你做到这一点。如果你有一个小健身球，甚至是一个孩子的弹跳球，这是理想的，但几乎任何小物体都可以工作。将球（或其他物体）压在两腿之间，并将双腿挤在一起，以使站立时物体保持在原位。你可以试着用一个小枕头、瑜伽垫、填充动物玩具或书。
- 2.把它放在健身球上，而不是椅子上。这会让你失去平衡，让你更难站起来。使用稳定球有助于更有效地加强双腿，并更好地调节核心肌群。
- 3增加重复次数。为了更快的结果，你可以逐渐增加你在每组中的重复次数。试着做3组15个。如果你还想要更高的强度，你可以做3组20次。你也可以增加每周锻炼的次数。
- 4使用哑铃增加额外阻力。另一种让锻炼更激烈的方法是双手各拿一个哑铃。试着从3磅（1.4公斤）的重量开始。如果这还不够的话，最多移动5磅（2.3公斤）。如果你能跑完15-20次而不感到疲惫，那就向上举重一些。当你继续锻炼时，大约每8周以2磅（0.91公斤）的增量增加你的体重。
- 这项运动的好处是增加臀部、骨盆、大腿和上背部肌肉的力量和灵活性。
- 为了减少这项运动的挑战性，你可以增加座椅的高度。
- 发表于 2022-03-23 13:30
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- 分类：运动
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