第1部分第1部分（共3部分）：进行跨坐劈腿

1. 1热身。重要的是要热身和伸展，以确保你不会伤害自己。你必须特别伸展和热身你的腿和背部，因为他们将主要参与执行跨裂。

2. 2.把自己靠在墙上。仰卧，双腿悬空，臀部靠墙。背部挺直、平放，靠墙支撑。穿着舒适的衣服和鞋子，以提高灵活性和抓地力。如果地面对背部不舒服，请躺在垫子或枕头上。你需要有良好牵引力的鞋子，这样你的腿才能穿过墙壁。

3. 3.把腿伸出来。沿着墙慢慢地将双腿放在身体两侧，呈“V”形。分开双腿，直到双腿绷紧，但距离不足以让你感到疼痛。保持V形姿势10-15秒。

4. 4移动到站立的位置。一旦你靠墙练习了V型姿势，双脚分开与肩同宽，臀部弯曲，舒适地站立。最好在瓷砖或硬木上进行，但要确保地板不会太滑。赤脚练习可能有助于你在地板上滑行，而袜子可能太滑而导致受伤。

5. 5把脚向外推。用一个缓慢而可控的动作，向外滑动你的脚，然后把你的屁股放低。慢慢来，用你的手臂稳定自己。如果你发现你的脚在打滑，试着穿鞋子或在橡胶垫上练习。如果你觉得自己走不了多远，可以坐在前面的椅子上或在墙前练习，以稳定身体。脚趾向上指向天空。如果你能帮助的话，你不应该让你的脚尖弯曲。

6. 6当它变紧时停止。一旦你达到最远的劈叉角度，保持这个姿势，保持10-15秒的呼吸。慢慢恢复到起始姿势，确保自己不会受伤。臀部向下滚动一英寸。当你的腿继续伸展时，这会让你的胃朝向地面。为了获得更大的伸展力，臀部向后翻滚，使双腿外翻。这很难，但会让你的臀部得到更深的伸展。

7. 7.尽可能多地练习。跨坐式劈腿需要时间来掌握，因为你需要增加灵活性。记住在练习前一定要热身，并尽可能多地推动自己。慢慢走，用适当的动作确保你不会受伤。每天练习这个姿势可以帮助你进行完全的跨坐劈叉。目标是每天做大约3到5分钟的跨坐伸展运动。

第2部分第2部分，共3部分：热身

1. 1进行有氧运动。在开始分裂之前，让肌肉热身是很重要的。进行大约15分钟的有氧运动来热身你的肌肉。有氧运动有很多选择，所以做你喜欢做的事，这样你就不会对重复感到厌倦。无论你喜欢跳高、爬楼梯还是慢跑，都要让你的肌肉放松，然后慢慢地锻炼到更有力的运动。通过跳绳、蹲下或跳箱来增加热身的强度，让血液在腿部流动。

2. 2伸展你的背部。背部躺在地板上，试图用脚和手把自己往上推，形成一座桥。膝盖弯曲，手掌和双脚放在地上。你应该试着通过双脚和双手向下推，将背部抬离地面尽可能远，形成一座桥。手肘指向天花板，感觉背部伸展。一开始可能很难，但随着时间的推移和练习，你的灵活性会增加。如果你开始感到疼痛，不要强迫任何事情。让自己感觉到伸展，但不要推得太远而感到疼痛。

3. 3伸展下半身。利用跑步者的伸展力锻炼下半身。向前迈一步，进入弓箭步姿势。尽量把指尖放低。慢慢伸直前腿，抬高臀部。伸直腿时吸气。感觉前腿伸展并呼气。回到起始弓箭步姿势，重复。重复跑步者伸展双腿，每条腿重复4次。

4. 4伸展上身。做一个站立的侧伸运动，把手伸过头顶，把手指握在一起，但要伸出手指并保持它们在一起。尽可能长地伸展和吸气，同时向一侧弯曲。当你保持姿势5秒钟时，深呼吸，慢慢呼吸，然后回到一个高高的站立姿势，手臂举过头顶。确保在身体两侧进行站立侧拉伸。

第3部分第3/3部分：练习瑜伽

1. 1练习蛙式。用这个姿势打开大腿内侧的深层肌肉。四肢着地开始，用前臂代替双手休息，慢慢分开膝盖，降低骨盆和臀部。当你降下身体时，一定要控制呼吸，深呼吸。感受伸展，不要超过你的能力。一旦你感到伸展，保持这个姿势，做10-15次呼吸。

2. 2进入蝴蝶姿势。这个姿势非常适合跨坐式。以高姿态坐着，脚底并拢，膝盖向一侧下垂。吸气和呼气，同时轻轻降低膝盖。不要通过感觉伸展来迫使膝盖向下。舒适后，慢慢将胸部向双脚移动，在身体向前折叠时保持脊柱挺直。保持10次呼吸。如果你的膝盖离地很高，在你的座位下面增加一些支撑，这样你的臀部就会抬离地面。你想释放髋屈肌的张力。

3. 3.自己动手。煎饼姿势是一种高强度的姿势。坐直，双腿分开。慢慢抬起胸部，拉长脊柱。弯曲脚趾，让双腿产生张力。指尖在骨盆前方移动时，将胸部放在地板上，继续缓慢向前走。保持脊柱挺直，尽可能地伸展。当你进一步进入这个姿势时，做10-15次呼吸。让重力帮助你在这个姿势中打开臀部和双腿，让你的身体熟悉跨坐劈叉的动作。

4. 4坐姿和跨坐伸展。坐着时，双腿尽量分开，脚趾尖着，双腿放松。身体前倾，臀部在腘绳肌上伸展。尽可能保持下背部平直，避免弯曲。

5. 5使用前劈叉进行热身（可选）。如果你已经尝试过正面劈叉，你可以用它来热身。前劈腿是发展臀部和腘绳肌灵活性的一个很好的方法，这样你就可以开始跨坐劈腿了。

• 耐心等待每一次新的锻炼和运动。
• 你可以做前劈叉，臀部向上或成直角。平方选项更难，但会让你有更深的延伸。
• 在运动前后适当地伸展，保持相当长的时间，这样你就不会拉伤任何肌肉。