方法1方法1/3：激活你的核心

1. 1学会支撑腹部。如果你曾经上过瑜伽或普拉提课，你可能听说过你应该把肚脐拉向脊柱以激活你的核心。然而，为了保持稳定和平衡，支撑通常是激活核心的更好方法。支撑能更好地激活你的整个核心，而不是将肚脐拉到脊椎上的中空动作。为了正确支撑腹部，想想如果有人要打你的肠子，你会如何支撑自己。

2. 2从单脚平衡开始。单腿平衡是一种开始练习，可以帮助你习惯失衡运动，并练习在进行失衡运动时激活核心以保持稳定。双脚并拢站立，然后将一只脚抬离地面几英寸。抬起你的脚一两分钟，然后换另一只脚。睁着眼睛，闭着眼睛练习这个练习。激活你的核心以保持平衡，尽量不要倾斜或摇摆。刚开始的时候，你可能想在附近放一把稳定的椅子或桌子。

3. 3次摆腿。一旦你掌握了单腿平衡，你可以通过抬起每只脚并前后摆动来增加难度。专注于只移动你的腿，保持脊柱中立，不要移动你的躯干。开始，触摸你的脚在地板上的中间重新稳定。当你通过这个练习变得更好时，你可以在不触碰地板的情况下尝试。每只脚重复5到10次。

4. 4.试试单脚时钟天平。单腿时钟天平将帮助你整合上半身和下半身，更好地加强平衡和稳定性，这将帮助你进行更具挑战性的平衡外练习。要做这个练习，单腿站立，想象你的手臂是时钟的手臂。从12点开始，双臂笔直地举过头顶，然后指向3点。试着在不失去平衡的情况下俯冲到9点，然后回到12点。如果你和伴侣一起锻炼，让他们喊几个小时，让你用胳膊指着。因为你不知道接下来会发生什么，这使得练习更加困难。一定要在另一条腿上保持平衡。

5. 5.在标准的力量训练练习中加入失衡元素。一旦你的平衡能力得到改善，你可以很容易地用一条腿保持平衡，你就可以在几乎任何力量训练中加入失衡元素。例如，如果你通常做下蹲，你可以在下蹲时将一条腿指向前方来做单腿下蹲。记住双腿都要做。你也可以用一条腿做举重训练，比如负重举。然而，在进行平衡外举重训练之前，要确保你的平衡力很强。在单腿平衡的同时举重时，最好有一个观察者。

6. 6增加后腿抬高和侧腿抬高。后腿抬高有助于增强臀大肌和臀部，有助于改善平衡，而侧腿抬高也有助于增强臀部和大腿。当你第一次开始的时候，你可能想在附近放一把结实的椅子或桌子，你可以用它来支撑。要做后腿抬高，一条腿站立，另一条腿向后抬起，保持躯干挺直，激活核心。以缓慢、受控的动作将腿放回地面。每条腿做两到三组10次抬腿。侧腿抬高和后腿抬高一样，只把腿抬高到一侧，而不是向后。做这项运动时避免倾斜，保持躯干挺直。做两到三组10。

7. 7移动到木板上。木板是激活和加强核心肌肉的经典运动。增强你的核心力量将使你能够改善平衡，从而成功地完成平衡外练习。做一个标准的平板运动，趴在地板上，手腕在肩膀正下方。将脚趾收拢并抬起，双手和脚趾着地，身体从脚跟到头顶成一条直线。支撑腹部以保持姿势。如果一个完整的支架对你来说太难了，那么从膝盖和肘部开始，前臂平放在地板上。尽可能长时间地握住木板，不要感到颈部、背部或肩部疼痛，然后以缓慢且可控的方式将自己降至地面。

方法2方法2/3：预防运动损伤

1. 1与培训师一起工作。如果你是一名运动员，为了防止将来的运动损伤，你的训练方案中增加了失衡训练，那么与教练合作是必不可少的。对你的特定运动有经验的教练知道哪种平衡失调运动对你最有利。作为一名运动员，做错误的平衡外运动实际上会增加你受伤的风险，并导致你的整体表现下降。

2. 2使用BOSU球和稳定球。博苏球通常是稳定球的一半，另一侧有一个平面。这两种训练设备都可以用来做平衡外练习，这将提高你的稳定性，并提高你的整体运动成绩。当使用BOSU球时，首先站在圆形表面上。一旦你对这个工具感到舒服，试着把球翻转过来，让你站在平坦的地方。只有当你站在平坦和圆形的地方都感到舒适时，才开始运动。这些设备最初用于受伤后的康复。将它们添加到训练方案中还可以增强关节的稳定性，从而降低未来受伤的风险。例如，你可以在球上做弓箭步或蹲下。做三组10次的重复练习。试着保持下蹲或弓箭步姿势几秒钟，并激活核心以保持平衡。

3. 3.结合分离式站姿和单腿训练。单腿运动是标准的平衡外运动，要求你激活核心以保持平衡。然而，分体式练习可能更有利于预防运动损伤。分体式练习仍然被认为是失衡练习，因为你将重心从支撑基础上进一步转移。然而，在分体式练习中，你的双脚保持在地板上，这样你就不会在不稳定的地面上运动，这会增加你膝盖受伤的风险。

4. 4.尝试平衡或摇摆板练习。平衡和摇摆板练习经常被用于运动损伤后的康复。定期的平衡和摇摆板训练可以提高你对关节位置的理解，防止脚踝或膝盖受伤。平衡板或摆动板就是一个底部呈圆形的板，你可以站在上面，或者做一些简单的练习，比如蹲下或弓步。凹凸不平的表面会使你在锻炼时摇摆不定，迫使你用身体核心保持平衡。

方法3方法3/3：重新训练你的平衡能力

1. 1与您的医疗保健提供者交谈。如果你受伤或身体状况导致眩晕或慢性眩晕，你可能会从平衡训练中受益。然而，你不应该在没有咨询医生的情况下开始一个失衡的锻炼计划。你的医生可以推荐你应该做的特定运动，或者送你去物理治疗师那里。

2. 2走路时要摇头。在你的身体因受伤或身体状况而受损后，为了重新调整你的内部平衡，你只需站着摇摇头就可以了。如果你最近经历过颈部或脊柱问题，或者如果你在这些区域有慢性疾病，请慢慢移动头部。如果你能在站立时做到这一点，而不会头晕或失去平衡，你可以过渡到步行。走路时，左右摇摇头，然后上下点头。你应该睁着眼睛和闭着眼睛练习这个练习。然而，如果你闭着眼睛走路，通常最好带一个观察者，以防你失去平衡，这样你就不会摔倒。

3. 3脚跟到脚尖练习走路。你可能会认识到脚跟-脚趾步行技术是路边清醒测试的一部分。脚跟到脚趾的直线行走可以改善你的平衡和协调。只需沿着直线向前走20步，脚跟到脚趾。然后向后走同样的20步。重复两到三次。你可以将手臂伸向身体两侧以保持身体稳定，但最终你应该能够做到这一点，而不需要手臂的帮助来保持平衡。

4. 4单腿站立时摇头。如果你已经进步到可以单腿站立而不失去平衡的程度，那就摇摇头，让大脑的平衡系统开始运转。一条腿站立，另一只脚放在离地面几英寸的地方，然后轻轻地左右摇晃头部，上下摆动。就像走路时摇头一样，你应该睁着眼睛和闭着眼睛做这些练习。在附近放一个稳定的物体，以防失去平衡。你也可能希望有一个观察者或熟练的治疗师与你合作。做这项运动一分钟，然后换腿。

5. 5.用摇摆板工作。如果你可以在健身房使用摇摆板，你可以用它来增加你的稳定性，改善你的整体平衡。首先，确保附近有一把结实的椅子或桌子，可以用来稳定上半身。站在摇摆板上，双脚与肩同宽。让你的核心和岩石在板上、前后以及左右摇摆。逐渐积累你可以做这件事的时间。

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