方法1方法1/3：进行腿部锻炼

1. 1次深蹲。蹲下是怀孕期间可以进行的一种安全的体重锻炼。下蹲的目标是你的整个下半身。下蹲时，双脚分开与臀部同宽。缩进腹肌，保持胸部向上，同时降低身体。你应该把臀部向后推，同时保持胸部抬高，就像你坐在椅子上一样。然后站起来。尽量做到至少平行，但你的机动性可能会限制你在保持良好状态的情况下能走多远。确保膝盖在脚趾上方或后方。你的膝盖永远不能超过脚趾。

2. 2进行弓箭步。弓箭步是另一种可以在怀孕期间进行的下半身锻炼，以增强下半身力量并伸展臀部。将一条腿向前跨到你的前面，然后向下，直到你的膝盖成90度角。弯曲后腿，直到膝盖也成90度角。最后，将前脚踏回原来的位置。你可以用同一条腿重复多次，也可以前后交替。你前腿的膝盖应该一直在你脚的正上方。膝盖不要伸到脚以外。这可能会导致受伤。

3. 3.铺一层。怀孕期间你可以做的另一个下半身运动是上肢运动。双脚张开站立。把脚趾从身体上移开。臀部放低时弯曲膝盖。向下挤压臀大肌和大腿，然后向上挤压。在这项运动中，你可以轻拿3到5磅的重物，以增加手臂力量。

4. 4尝试臀部摆动伸展。在怀孕期间打开臀部很重要，因为它可以在分娩期间帮助你。从双脚分开与臀同宽站立开始伸展。把你所有的重量移到一条腿上。向前摆动你的自由腿，使其尽可能高。接下来，将腿向后摆动，尽量抬高。在你换衣服之前先这样做一分钟。试着让你摆动的腿与地面平行。如果需要，抓住墙壁或椅子作为支撑。

方法2方法2/3：做手臂练习

1. 1进行横向提升。怀孕期间你可以做的一项上半身运动是侧举。站立时双腿比臀宽。保持手臂伸直，将手臂向一侧抬起，直到接近肩膀高度。稍等片刻，然后放低。另一种方法是将手臂伸直，举到肩膀高度。你也可以旋转，将手臂向一侧抬起一圈，然后在前方抬起手臂进行下一圈。这些也可以通过轻量完成。

2. 2个俯卧撑。俯卧撑是一种在怀孕期间加强上半身和下背部力量的方法。你应该从双手和膝盖开始。手腕应该比肩宽，手指指向前方。保持腹肌紧绷。弯曲肘部，将自己降到地板上。确保臀部抬高。然后，把自己往上推。想一想，每次你低头的时候，额头都要碰到地板。你也可以试着靠墙做俯卧撑，或者使用健身椅。

3. 三次三头肌下陷。俯卧撑是一种很好的上半身锻炼，可以隔离三头肌。坐在椅子上，把腿伸出来，从椅子上挪开，这样你就可以用双臂支撑自己。确保你的屁股靠近椅子。向下，直到手臂呈90度角。向后推，直到手臂伸直。你可以来回走动以增加难度。如果在椅子上做俯卧撑太难，你可以坐在地板上，双臂放在身后，做同样的运动。

方法3方法3/3：进行核心和髋部锻炼

1. 1做臀大肌桥。桥梁可以帮助加强你的背部、臀大肌和腿部。仰卧，膝盖弯曲。你的手臂应该在你身边。呼气时抬起臀部，脚后跟压入地面。你不应该拱起下背部，所以如果发生这种情况，你就太高了。吸气，慢慢地回到地板上。你也可以将一条腿交叉在另一条大腿上，以增加拉伸。如果你这样做了，然后用另一侧重复。

2. 2表演木板。木板是一种全身运动，你可以在怀孕期间做，这将有助于防止背部疼痛。四肢着地，手腕放在肩膀下。抬起双手和脚趾。收紧腹部，使背部不拱起。你的身体应该是一条直线。尽可能地坚持。要修改，请将膝盖放在地板上。

3. 3尝试背部伸展。怀孕期间加强背部和腹部肌肉非常重要。为此，双手和膝盖着地，收紧腹部。确保你的手腕在肩膀正下方。抬起一只胳膊，同时抬起另一条腿。它们应该与地板平行。保持这个姿势数到三，然后松开。用另一侧的腿和手臂重复。

用viome测试你的肠道健康

你是独一无二的。你的饮食也应该如此。

Viome是唯一一家直接面向消费者的公司，它可以分析你的mRNA，全面了解你体内的情况，并根据你独特的生物学特性为你提供个性化的食物和补充建议。

• 如果你在怀孕前进行了举重训练，那么你可以继续按照常规训练。如果你在怀孕前没有进行过举重训练，那么你仍然可以进行举重训练，但举重不要超过10到20磅。
• 改良普拉提也是在怀孕期间增强核心肌群的好方法。