方法1方法1/3：进行足部强化训练

1. 1寻求建议。如果你感到脚或脚踝疼痛，你需要向医生或足病医生寻求建议。如果疼痛没有消失，即使休息、冰敷和抬高，你也可能骨折。如果出现肿胀、瘀伤或变色，则更可能出现这种情况。你需要寻求医疗和X光来确认或排除这种可能性。如果你确实有骨折或其他损伤，比如上面提到的，询问你的医生是否有规定的物理治疗练习可以做。

2. 2次脚趾托举。坐在椅子上，双脚平放在地板上。将你的大脚趾稍微抬离地面，同时让其他四个脚趾保持向下。练习这个动作，直到你最终可以抬起全部五个脚趾，一次一个，从大脚趾开始，到第五个脚趾结束。然后练习一次一个地降低每个脚趾，从第五个脚趾开始，以大脚趾结束。做两组15个。如果你一开始觉得这很难，只要上下抬起你的大脚趾，直到你掌握了窍门。慢慢地通过你的脚趾移动，直到你能完成所有五个动作。这项运动的目的是加强伸展肌，这是一组可以上下移动脚趾的肌肉。据Summit Medical Group称，强壮的伸展肌和屈肌可以极大地帮助改善步态和平衡，从而有助于防止事故造成的足部损伤。

3. 3度脚趾卷曲。将毛巾放在右脚下方的地面上。伸展你的脚趾，然后把它们拉回来，用你的脚趾抓住材料。将布料提离地面一到两英寸，并保持五秒钟。把它降到地上。重复五次。然后在左侧重复。放松每一次抓握之间的肌肉。一次抓握10秒。脚趾卷曲主要集中在加强脚趾屈肌。

4. 4把弹珠捡起来。将20颗弹珠和一个小碗放在地上。坐在沙发上或椅子上，一路放松。用一只脚一次捡起一块大理石，放在碗里。然后清空弹珠，用另一只脚做同样的事情。这项运动将增强脚部的内在和外在肌肉。它也有助于治疗足底筋膜炎，也有助于治疗像草皮脚趾这样的损伤，草皮脚趾是指因过度伸展而导致的大脚趾损伤。

5. 5.写字母表。坐在沙发上，背部放松。伸展一条腿，将一只脚抬离地面几英寸。用你的大脚趾作为“铅笔”，在空中追踪字母表然后换腿，用另一个大脚趾做同样的动作。这项运动有助于加强足部的伸肌和屈肌。它还可以帮助足底筋膜炎和草皮脚趾，以及其他足部疾病。它在踝关节康复中尤其有效。动作要小。只用你的脚踝、脚和脚趾。

6. 6做脚趾伸展。在右脚的五个脚趾中间缠一条橡皮筋。它应该有中等的阻力，这样它会稍微变形。把脚趾分开。这将导致带子伸展到极限。保持伸展5秒钟，然后放松脚趾。每只脚伸展五次。确保放松大约五秒钟。这加强了足部的外在和内在肌肉，用于治疗足底筋膜炎和草皮脚趾。

7. 7.试试大脚趾拉。把橡皮筋系在右脚的大脚趾和左脚的大脚趾之间。双脚并拢。分开脚趾，同时保持脚踝在一起。尽量伸展橡皮筋，然后放松。在伸展之间放松5秒钟，重复5次。这项运动增强了脚部的外在和内在肌肉。

8. 8做抗踝关节内翻。坐在地板上，双腿伸直。将治疗带的一端固定在固定的物体上，如沉重桌子的腿上。桌子应该在你旁边，在你脚下。把带子的另一端绕在你的脚上。桌腿将偏向一边。带子的环会缠绕在你的脚掌上，并延伸到你旁边的桌子上。使用绷带进行阻力，将脚踝从桌子上移开，拉着绷带伸展。做两组15个。这项运动有助于加强踝关节两侧的踝和胫骨肌肉。它还可以帮助预防或治疗扭伤。

9. 9进行抗踝关节外翻。这个练习与倒转非常相似。坐在地板上，双腿伸直。当阻力带处于与倒转相同的位置时，向下移动阻力带的环，使其紧靠足弓而不是球。向上移动你的脚，使其紧靠治疗带。做两组15个。这项运动有助于加强脚踝两侧的腓骨和胫骨肌肉。它还可以帮助治疗或预防扭伤。

10. 10.小牛饲养。站在墙壁、柜台或其他稳定物体前。把手轻轻地放在面前的墙上。在小腿肚抬高练习中，抬起脚尖。从这个脚趾抬高的姿势开始，双脚再次降到地面，同时双手靠墙保持平衡。重复10次，确保自己慢慢地降到地上。对于额外的挑战，试着一次抬起一只脚，每只脚重复10次。

方法2方法2/3：做足部和脚踝伸展运动

1. 1测试脚踝的运动范围。坐着，双腿伸直。在不移动双腿的情况下，将双脚向后指向身体，尽可能舒适地移动。保持10秒钟。然后，把脚趾指向远离身体的地方。再坚持10秒钟。接下来，脚趾指向另一只脚并保持10秒钟。然后，将脚趾指向另一只脚，并保持10秒以上。最后，顺时针和逆时针分别移动脚踝10次和10次。这项运动由康复中心Summit Medical Group开发，旨在帮助增加脚踝的活动范围或灵活性。Summit表示，增加脚踝肌肉，尤其是胫骨肌肉的柔韧性和力量，有助于大大减少扭伤等损伤。将本系列作为剩余拉伸练习的热身。

2. 2足底屈曲。这一伸展运动与热身运动类似，但更具针对性。坐在沙发上，双脚向前伸直，使双脚垂直于双腿。双脚尽量向后弯曲，同时保持双腿平放在地面上。尽量保持双脚伸展，使脚趾和脚跟沿直线移动。保持五秒钟。放松，然后将脚趾尽量远离身体。重复15次，同时移动双脚。你也可以在躺下的时候做这个练习。为了得到更深的伸展，你可以使用橡皮筋。脚趾远离身体有助于加强小腿肌肉。

3. 3.背屈。坐在椅子上，弯曲右脚。把一条大毛巾套在脚下。拉上毛巾的两端，朝你的方向拉。在保持舒适的同时，尽可能地向身体伸展脚趾。保持伸展10秒，每只脚重复3次。这可以拉伸小腿的肌肉。与小腿一样，灵活的胫骨对于足底筋膜炎的完全恢复非常重要。你也可以用地板上的阻力带来做这件事。把带子系在桌腿上。离开桌子，把你的脚绕在带子上。把你的脚趾向你靠近，拉着带子。这是为了伸展足部屈肌，帮助你相对于腿部移动双脚。

4. 做跟腱拉伸。站在楼梯上。移动，直到你只站在楼梯上用脚掌。抓住两边的栏杆或墙壁保持平衡。慢慢地将脚跟向下方的台阶放低，直到感觉小腿肌肉在拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后放松。重复三次。这项运动有助于伸展小腿肌肉。根据美国足踝矫形学会的说法，小腿肌肉拉伸是治疗足底筋膜炎不可或缺的一部分。这是因为过度紧绷的小腿肌肉使脚跟更难正确弯曲和伸展。这对帮助从这种痛苦的状态中恢复是必要的。

5. 5进行站立的小腿伸展。面向墙壁站立，双手放在墙上保持平衡。单腿向前迈步，膝盖微微弯曲。伸展你身后的另一条腿，使你的脚后跟放在地板上。然后，慢慢地向墙内倾斜，直到感觉小腿在拉伸。保持15-30秒，重复三次。这项运动拉伸了比目鱼肌，它是小腿的主要肌肉之一。

6. 6伸展脚趾屈肌。面向墙壁站立，双手放在墙上保持平衡。将腿伸到身后，脚尖指向地面，将脚尖放在地面上。放松，感受脚踝的伸展。保持这个姿势15-30秒，如果你感到脚趾抽筋，停下来休息片刻。每只脚重复三次。让自己保持一分钟的姿势。

7. 7.使用冷冻水瓶，用足弓从脚趾到脚跟来回滚动。例如，你也可以使用擀面杖、罐头或网球，但使用冷的东西有助于减轻炎症。你可以站着或者坐着。这种动态拉伸对于足部漫长的一天非常有效，也有助于缓解僵硬或肿胀。这项运动将加强足底筋膜和其他有助于支撑它的组织，如跟腱和小腿肌肉。

方法3方法3/3：按摩你的脚

1. 1了解按摩的重要性。医生和诊所，如运动损伤诊所认可足底按摩。它们很放松，但按摩也能增加脚部的血液循环。它们还有助于防止肌肉拉伤或扭伤等伤害。

2. 2进行滚球。坐在椅子上，把网球、长曲棍球或高尔夫球放在右脚的球下面（网球可能对你的脚最舒服）。用脚滚动球，沿着脚底将球从球移动到脚跟。继续运动两分钟。你应该能感觉到整个足部的按摩。试着把球上下移动，打圈来提高按摩的效果。左脚重复2分钟。

3. 3.给自己做足底筋膜按摩。坐在椅子上时，将右脚放在左大腿上方。用拇指轻轻地在足弓上打圈。双手在脚上下运动，释放整个脚的肌肉。将手指放在脚趾之间，就好像你用脚牵手一样。保持这个姿势，脚趾张开30秒。按摩每个脚趾以释放额外的张力。

• 在你开始这个计划之前，首先咨询医生或物理治疗师，看看什么样的运动适合特定的目标。
• 不要忽视运动带来的任何疼痛。立即向医生或物理治疗师报告，以获得进一步指导，防止在调节过程中受伤或再次受伤。
• 如果你的脚看起来特别酸痛，将它们浸泡在温水和泻盐的混合物中。浸泡10-20分钟或直到水冷却。
• 如果疼痛是新的或比正常情况更严重，在标准的1到10疼痛等级上达到5级或以上，使行走困难或脚部负重，感觉与以前不同或更强烈，或伴有任何红肿或变色，你应该通知你的医生或物理治疗师。