方法1方法1/2：做反向凯格尔

1. 1充分收缩盆底肌肉以识别它们。想象一下，你正试图阻止自己小便。这是你的盆底肌肉。收紧你的盆底肌肉，以识别它们。稍微挤压一下，然后握住。握住时，注意肌肉的位置以及挤压它们的感觉。如果你以前从未做过凯格尔，你可能会觉得很奇怪。记住，通过练习，它变得更容易、更自然。

2. 2放松肌肉，让盆底下垂。既然你已经确定了提升盆底所需的肌肉，那么在这样做的同时放松它们并吸气。这将帮助你的盆底下降。你应该有一种盆底向下移动的感觉。完全放手吧。记住，当你小便或大便时，放下盆底是同样的动作，所以放松这些肌肉应该感觉很好。你可以尽可能地放松盆底肌肉。如果这是你第一次数到5，试着让他们放松10秒甚至15秒。

3. 3如果你躺下，抬起臀部以提高伸展力。如果你想加强从反向凯格尔中得到的拉伸，在躺下的时候做，在吸气和放松的同时抬起臀部。这将使盆底肌肉进一步拉长并加深伸展。不要倾斜臀部。把它们稍微抬离地面。

4. 4重复练习10次，每天做3组。为了从反向凯格尔中获得最大的好处，每天练习它们是很有帮助的。以3组10次重复为目标，随着盆底肌肉的增强，增加更多的重复次数。除非你需要重新识别你的盆底肌肉，否则只需重复练习的放松部分。如果你感到不适，并且一开始只能做几次，那就好了！从你觉得舒服的地方开始，从那里开始。

方法2方法2/2：舒适

1. 1在尝试反向凯格尔之前，先去洗手间。做反向凯格尔可能会导致你小便或大便。这是因为它们与你上厕所时使用的肌肉相同。为了避免发生意外，首先确保你的膀胱和肠道是空的。

2. 2以舒适的姿势坐下或躺下。你可以在任何让你感觉舒服的姿势下做反转凯格尔。坐在椅子上、地板上，或用枕头支撑。或者，仰卧，双腿平放在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，或者双腿放在沙发或椅子上。记住，你可以在任何地方做反转凯格尔。没有人知道你在做这些，所以你可以在等公共汽车、商务午餐或牙医等候室做这些。

3. 3闭上眼睛或专注于眼前的物体。这是可选的，但如果你闭上眼睛或专注于一个焦点，你可能会发现放松和集中精力于盆底肌肉是有帮助的。如果你想使用焦点，试着点燃蜡烛，凝视火焰，或者选择你面前的一个物体，比如书架上的一幅画或一件小饰品。如果你选择聚焦在一个物体上，一定要保持柔和的凝视。这将帮助你避免在脸上和身体其他部位产生紧张感。让你的眼皮微微下垂，必要时眨眼。

• 如果你的盆底肌肉疼痛，可以建议使用反向kegels。这可能是由于紧张和放松盆底与反向凯格尔可能有助于缓解疼痛。