方法1方法1/3：调整液体摄入量

1. 1口渴时喝水。每个人每天都应该喝多少杯水是不可能的。这是因为你对液体的需求会因你的体重、性别、活动水平而有所不同，甚至会因温度和湿度等环境因素而有所不同。如果你渴了，喝杯水。如果你还口渴，再来一杯！试着随时在附近放一瓶水，这样你可以一整天都喝。小贴士：如果你不确定要喝多少水，或者你喝得够多，检查你的尿液。如果是淡黄色，说明你喝得恰到好处。如果是深黄色，多喝水。如果完全清楚，就少喝点。

2. 2睡前2-3小时停止饮水。显然，如果你睡前真的很渴，喝点水。不过，睡前不要喝多杯水、一杯凉茶或其他液体。这可能有助于减少夜间小便的冲动，因为小便会干扰你的睡眠。例如，如果你通常在晚上10:00睡觉，那么在晚上7:00或8:00左右停止喝水。睡觉前一定要去洗手间！

3. 3限制或避免服用咖啡因和酒精等利尿剂。利尿剂是会导致你排尿过多的食物和饮料，这会使你脱水。咖啡、茶、可乐、巧克力、啤酒、葡萄酒和烈酒都是利尿剂，因为它们含有咖啡因或酒精。其他可能导致尿漏的食物包括人造甜味剂、玉米糖浆、柑橘类水果、辛辣食物、碳酸饮料和蜂蜜。尽量限制自己每天喝不超过1-2杯含咖啡因的饮料。如果你喝酒，女性每天不要超过1杯，男性每天不要超过2杯。一种酒精饮料等于12液盎司（350毫升）啤酒、5液盎司（150毫升）葡萄酒或1.5液盎司（44毫升）烈酒。某些心血管药物也可能会增加你小便的冲动。

4. 4如果你经常小便，与医生讨论液体需求。如果你注意到，在增加液体摄入后，你的排尿频率比平时高很多，并且你的身体在1-2周内没有调整，请咨询你的医生。在某些情况下，频繁排尿可能表明膀胱控制问题或尿路感染。

方法2方法2/3：训练你的膀胱

1. 1.每2-4小时定时去洗手间。坚持上厕所有助于训练你的膀胱容纳一定量的液体，减少你的紧迫感。确定一天中你要去洗手间的4-5次间隔均匀的时间，并尝试每次都去。例如，如果你早上7:00醒来，你可能会在醒来后立即出发，然后在上午10:00、下午1:00、下午4:00和晚上7:00再次出发。

2. 2.试着在你有去的冲动后等待10分钟。当你必须去的时候去洗手间是很重要的。然而，如果你经常有小便的冲动，并且这会干扰你的日常活动，那么试着在每次你有小便冲动的时候增加10分钟，直到你每2-3小时只上一次厕所。虽然排尿时间过长可能是一件坏事，但当你有排尿冲动时，等10分钟过去也没关系。随着时间的推移，这可能会使你更容易控制你的膀胱。随着时间的推移，这可能有助于减少你的紧迫感，让你等待的时间更长。

3. 3.每次上厕所都要小便两次。像平常一样小便，但在你走后坐在马桶上或站在马桶或小便器前几分钟。然后，尝试再次小便。这时，你可能会从膀胱中释放出更多的尿液。这被称为双重排尿，它可以通过确保你的膀胱是完全空的来帮助你在上厕所之间保持更长的时间。

4. 4Do Kegel每天锻炼，帮助控制膀胱。凯格尔运动也被称为骨盆泛洪运动，它可以帮助增强你在膀胱充盈时控制膀胱的能力。这可能有助于减少你的紧迫感，并增加你的信心，如果你不能去厕所时，你有冲动去。要做凯格尔运动，挤压盆底肌肉并保持10秒钟。然后，释放并重复10次。每天做三次。如果你拿不住凯格尔10秒钟，那就坚持10秒钟。其他做凯格尔的好时机包括你可能会漏水的时候，比如咳嗽、打喷嚏或大笑的时候。小贴士：要确定盆底肌肉的位置，试着在上厕所时开始和停止尿液流动。这些是你在做凯格尔运动时需要关注的肌肉。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 1在一周的大部分时间里锻炼30分钟。虽然锻炼不会增加膀胱的容量，但它可以提供许多其他健康益处，这可能有助于预防可能导致膀胱失控的问题。锻炼甚至有助于减少你每天上厕所的次数。如果你担心在户外运动时离浴室太远，选择一个附近有很多浴室的地方，比如公园、健身房或商场。

2. 2.如果你超重，请减轻体重。过多的体重会压迫你的膀胱，导致你不得不更频繁地排尿。如果你超重或肥胖，你也更容易出现尿失禁。和你的医生谈谈健康体重对你的影响。然后，通过减少每天摄入的卡路里来减肥。不要在没有咨询医生的情况下开始减肥计划，尤其是当你不确定要减掉多少体重或者你有其他健康问题的时候。

3. 3多吃纤维以防止便秘。便秘会加剧你必须小便的感觉，还可能导致其他问题，如肛裂（眼泪）和痔疮。饮用水有助于预防便秘，但也要确保每天摄入大量纤维食物，如水果、蔬菜、豆类和全谷物。对你通常吃的全谷物食物进行简单的交换可以有所帮助，比如从白面包换成全麦面包，或者选择糙米代替白米。

4. 4.如果你是吸烟者，就戒烟。如果你是一名吸烟者，与你的医生谈谈戒烟帮助，这可能会帮助你更容易戒烟。吸烟会导致一系列健康问题，也可能使膀胱控制问题变得更糟。吸烟者甚至可能因慢性咳嗽而出现压力性尿失禁。警告：如果你不吸烟，不要开始！吸烟与大多数膀胱癌以及其他形式的癌症和健康问题（如肺气肿和COPD）有关。

• 如果尿频成为你的常见问题，有药物和其他治疗选择。和你的医生谈谈你的选择。