第1部分第1部分，共2部分：准备深度放松

1. 1了解压力和放松。在压力时期，身体会被化学物质淹没，产生“战斗或逃跑”反应。当你面临真正的危险时，这种反应是非常有用的，但现代生活可能会导致几乎持续的压力（以及身体的反应），这可能会导致一系列身体和情感疾病。与“战斗或逃跑”反应形成直接对比的是，身体的“放松反应”是一种深度休息状态（但不一定是困倦）。当这种反应开始时，一个人的心率、血压和呼吸频率可能会降低。在深度放松中，血液流动会增加，肌肉会放松，身体可能更有能力愈合。

2. 2定义深度放松。这个概念没有单一的标准定义，标准技术也没有单一的指南。然而，各种形式的深度放松确实有一些相似的特点。深度放松有时被称为“正念呼吸”，因为它以有目的、缓慢、平静的呼吸为起点。意识到和控制自己的呼吸对几乎所有形式的深度放松都至关重要。深度放松也可以被称为“瑜伽放松”对受控身体运动的关注是与该概念相关的大多数技术的共同点。

3. 3.考虑利益。如前所述，放松有助于抵消压力对身体、心理和情绪水平的影响。一次深度放松类似于按下身体的重置按钮，帮助恢复化学平衡，使呼吸、血流和心率恢复到正常水平。说深度放松可以治愈身体可能不太正确，但它确实创造了一个更有利于愈合的环境。在情绪层面上，深度放松往往会用情绪、注意力和信心的改善来取代愤怒、恐惧和沮丧。

4. 4.设置场景。通过一些练习，深度放松技巧的变化可以应用于几乎任何你可以将注意力向内转移的情况，比如在乘公交车上班或在办公桌上。然而，在理想情况下，尤其是刚开始的时候，你希望找到一个平静、舒适的环境，尽量减少干扰。如果可能，选择一个至少15-20分钟内不会被打扰的房间。找一个不太热或不闷的房间。大多数技术都适合躺在地板上、舒适的垫子或毯子上。你通常也可以坐在舒适的椅子上做。要注意，过于舒适会把深度放松变成午睡时间。穿舒适的衣服，易于穿进去。你也可以尝试通过使用柔和的音乐或舒缓的气味来提高平静度。

第2部分第2部分，共2部分：练习深度放松技巧

1. 1掌握“用心呼吸”注意呼吸这个词有时与深度放松本身同义，因为能够专注于每一次呼入呼出的呼吸是每一种深度放松技术的核心。在你尝试进行其他深度放松技巧之前，先放松一下正念呼吸。躺在地板上（最好），或坐在舒适的椅子上。把手臂放在身体两侧。注意身体与地板（或椅子）的接触。让你的身体“沉入”其中。注意你的呼吸，吸气和呼气。注意腹部的充盈和排空，上下移动。感觉你的紧张感随着每次呼出的呼吸而消失。

2. 2.尝试“渐进式肌肉放松”。虽然许多技巧可以被认为是深度放松，但这可能是最常见的一种。它包括在全身范围内单独和系统地拉紧和释放肌肉。从“用心呼吸”的姿势和技巧开始。一旦你足够放松和专注，把你的意识带到右脚。先关注一下它的感觉，然后紧绷几秒钟，尽可能地紧绷，而不感到疼痛。释放压力，感受压力的释放。在进入下一个身体部位之前，保持放松状态片刻。专注于按预定顺序拉伸和释放预定肌肉。这需要一些练习。

3. 3考虑“身体扫描冥想”作为替代方案。如果紧张和放松肌肉群会让你感到疼痛或不适，你可以采用另一种深度放松的形式。身体扫描冥想将注意力集中在身体的各个部位，但没有肌肉的弯曲。遵循渐进式肌肉放松的步骤，但要将注意力集中在身体的每个部位，而不要让肌肉紧张和放松。感受身体这一部分的紧张感，这是你专注呼吸和深度专注的一部分。最好是在全身遵循一个固定的模式，但你也可以引导你的意识回到可能需要额外关注的区域。当你完成身体扫描后，将你的意识带回全身。再次关注你的呼吸，当你准备好的时候，慢慢坐起来。

4. 4思考“用心冥想”深度放松在很多方面都是一个冥想过程，它可以包括通常与冥想相关的元素，比如使用咒语。专注于一个词或短语，或者你的身体感觉、感官或情绪，可能是你深度放松的关键。找一个安静的环境和一个舒适的坐姿。你希望能够集中注意力，但不要睡着。找到你的焦点，比如你看到或感觉到的东西。当你冥想的时候，如果其他单词或图像突然出现在你的脑海中，不要感到悲伤或分心。把你的注意力放回到你的焦点上。冥想不仅仅是“开悟”这是关于控制自己，学会控制自己的思想和注意力。

5. 5.研究可视化技术。在许多方面与正念冥想类似，可视化方法依赖于对单个心理图像的深度关注。然而，通常情况下，可视化的特定目标是定位并描绘你的“宁静之地”你想试着让你所有的感官与你宁静的地方结合起来。可视化可以是自我导向的，但许多人发现引导式可视化更有效。在这种方法中，治疗师、教练或录音会引导你进入宁静的状态。