第1部分第1部分，共3部分：在压力事件中保持冷静

1. 1深呼吸帮助你放松。如果你感到不知所措，花几秒钟时间以一个舒适的姿势，通过鼻子深呼吸4次。屏住呼吸7次，然后慢慢呼气8次。保持这样的呼吸3-5次，注意完成后你的身体感觉如何更加放松。你也可以尝试腹部呼吸。左手放在腹部，慢慢地用鼻子吸气。当你呼吸时，保持胸部静止，让胃向外推进。用嘴呼气，然后推动腹部将空气挤出。

2. 2.如果你要与人交谈或会面，请尝试发声。保持嘴巴紧闭，使牙齿略微分开。坐直，哼哼，在喉咙后面发出“嗯”的声音。通过鼻子呼吸，继续哼唱，直到你开始感觉到整个面部和胸部的振动，让你感觉放松。声音调节可以锻炼你耳朵里的肌肉，这样你就可以检测出人类语言的更高频率，并确定它们真正的意思是什么。

3. 3.观看或想象一些有趣的事情来缓解你的情绪。当你感到压力时，大笑是最好的良药，因为它能立即缓解你的紧张情绪。如果你有时间，在YouTube上打开一段简短有趣的视频，听你最喜欢的喜剧演员，或者在脑海中想象一个有趣的画面。你也可以试着通过编造不太可能发生的荒谬的假设情景来淡化这种情况。例如，如果你在面试中感到压力很大，你可以问自己：“如果面试官和我穿着完全一样的衣服怎么办？”或者，“如果面试官是个哑剧演员，我会怎么做？”

4. 4想象在一个能让你放松1-2分钟的地方。闭上眼睛，想象在遥远的荒岛上休息，在一片鲜花盛开的田野里散步，或者去其他让你感到平静的地方。想想你在那里看到的、闻到的、听到的、感觉到的和尝到的，这样你就能更好地想象自己在那里的样子，分散自己对现在感觉的注意力。当你感到更放松时，睁开眼睛，注意你的身体感觉如何。即使是想象吃一顿舒服的饭也能让你感到放松。试着记住一段你感到放松或兴奋的记忆，以进一步提升你的情绪。

5. 5专注于你需要完成的任务。把你的注意力集中在你需要做的事情上，而不是你的压力上，这将有助于你更快地度过时间，这样你就不会长时间地为此而感到压力。首先从最复杂的任务开始，这样你就可以在做更简单的事情之前先把它们解决掉。尽你所能做到最好，这样你就知道你已经迈出了最好的一步。例如，如果你正在参加考试，慢慢来。仔细理解每个问题，专注于你已经学习和记忆的内容。如果是在一部戏剧中，把注意力集中在你记住的台词上。仔细观察并倾听你的提示。进入你的角色，假装你真的就是那个角色。每个人对压力的反应都不同。如果你在压力大的时候感到烦躁或生气，先花点时间放松一下。如果你通常会神志不清或退缩，试着用刺激和充满活力的活动来对抗压力。

第2部分第2部分，共3部分：减轻日常压力

1. 1尽可能提前计划，为未来的压力事件做好准备。一旦你知道一些通常会让你感到压力的事情，就把你需要完成的事情列一个清单。给自己安排足够的时间来完成任务，这样你就不会觉得自己急于在以后完成任务。专注于你需要完成的最重要的事情，朝着更容易的方向努力。例如，如果你需要为一场大考而学习，那么从你不太熟悉的概念开始，因为它们会占用你大部分时间学习。总会有你无法提前计划的情况。与其让他们给你带来压力，不如把他们当成一个学习的好机会，这样你以后就可以处理类似的事情。

2. 2.记下你感激的事情。想想生活中你欣赏的所有人和事。你可以只记下一张心理清单，也可以把它们写下来，这样你就能更容易地记住它们。如果你感到有压力，仔细看一下你的清单，这样你就能认识到你在生活中喜欢的事情和你感到自豪的事情。试着写一本感恩日记，记下你感激的事情。在你情绪低落的时候，你可以回头看它。

3. 3.积极地思考自己。偶尔有消极的想法是正常的，但是花些时间想想你的一天，注意到发生在你身上的积极的事情。如果你很难从今天开始思考一些事情，试着记住生活中任何积极的事情。指出你对自己感到满意的事情，比如你取得的成就或你拥有的天赋，这样你就能找到一些积极的东西。告诉自己你有能力处理事情，看着自己的压力水平下降。

4. 4.花点时间与科技脱钩。经常查看社交媒体、短信和电子邮件会造成很大的压力，所以一天中每次从屏幕上休息5-10分钟。站起来舒展筋骨，散散步，看看窗外，或者亲自与人交往，这样你就可以远离你的设备。如果你和朋友一起出去玩，把手机收起来或静音，这样你就可以在没有分心的情况下享受高质量的时光。采取积极措施，在你无法到达的地方腾出时间。有些工作会让你很难做到这一点，但你较低的压力水平会让你觉得值得。

5. 5.在漫长的一天之后，用薰衣草油洗个热水澡，放松身心。在浴缸里装满你能喝到的最热的水，然后加入10-30滴薰衣草精油，营造一种放松的香气。想泡多久就泡多久，这样你的整个身体都会放松。通过你的鼻子深呼吸，这样你就能闻到油的味道，并进一步减轻压力。你也可以尝试使用桉树油、薄荷油或洋甘菊油来达到类似的效果。在洗澡时播放放松的音乐或点蜡烛，让你的浴室感觉像水疗一样最放松。

6. 6听你最喜欢的音乐。选择能让你快乐、提升心情的音乐，全天播放。你选择什么类型并不重要，只要你喜欢。制作一个减压播放列表，这样你可以在需要放松的时候播放。试着在工作、锻炼、开车或只是做家务的时候听音乐。尽情享受，随着音乐翩翩起舞，帮助你保持活力，减轻压力！

7. 7.试着给自己按摩，帮助自己冷静下来。用紧握的拳头摩擦颈部和肩部的肌肉。用拇指在头部和面部打个小圆圈，重点按摩太阳穴、下巴和前额。你应该立即开始感觉放松，但你可以继续按摩身体的其他部位来帮助你放松。如果你能负担得起，你也可以在水疗中心或按摩治疗师那里购买专业按摩服务。

第3部分第3/3部分：保持健康的生活方式

1. 每晚睡眠7-8小时。压力会影响你的睡眠周期，让你第二天更加焦虑。尽量在合理的时间睡觉，让房间尽可能暗，这样你就可以睡一整晚了。为早上设置闹钟，这样你就不会睡过头，也不会因为迟到而感到压力过大。如果你难以入睡，可以尝试喝甘菊茶，因为它可以帮助你自然放松。睡前至少一小时避免亮灯或任何噪音。在睡觉前的最后一个小时做些安静的事情，比如在昏暗的灯光下看书或冥想。

2. 2每周锻炼4-5次。在你想锻炼的日子里，至少安排30分钟的适度锻炼。试着进行校内运动、慢跑、远足或举重，这样你就可以锻炼身体的各个部位。锻炼时，一定要保持水分充足，以免感到疲劳。此外，在锻炼后一定要做伸展运动。伸展运动不仅可以防止你的身体受到伤害，而且还能释放巨大的压力。

3. 3.健康均衡的饮食。一整天，在你的饮食中加入大量的全谷物、蔬菜、水果和瘦肉蛋白，以帮助你的身体正常运转。喜欢全麦面食、深色绿叶蔬菜、豆类、坚果、胡萝卜、苹果和鸡蛋等食物。试着每天吃3-5顿小餐，这样你就不会吃得太多。限制饮食中含糖、加工和油炸食品的数量，因为它们不那么健康。当你感到焦虑时，避免盲目进食，因为这可能会导致更大的压力。

4. 4.每天喝8杯水。将每个杯子倒入约8盎司（240毫升）的液体中，这样你就可以得到健康的水量。避免一次喝完水，否则你以后可能会感到脱水或干燥。相反，每隔几个小时喝一杯，这样你就可以一整天都喝。白开水是最好的，但你也可以喝不含糖的草药茶和100%的水果或蔬菜汁。

5. 5.限制咖啡因和酒精的摄入量。尽量从饮食中减少含咖啡因的咖啡、苏打水和茶，因为它们会增加你的心率，让你感到压力。如果可以的话，切换到无咖啡因饮料，这样你仍然可以享受同样的饮料。如果你喝酒，每天只喝1-2杯，每次喝一杯水，这样你就不会醉了。有时人们喝酒是为了应对压力，这种习惯不仅不健康，而且很危险，从长远来看可能会导致更大的压力。

6. 6练习瑜伽和冥想。瑜伽和冥想都是关于正念的，所以它们可以帮助你认识到你的压力感。在网上找一个瑜伽练习，或者去附近的工作室试试。当你呼吸和伸展时，关注你的身心感受，这样你就能意识到自己有多放松。很多工作室都有免费的初学者课程，所以你可以在注册前试一试。

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